Hoftekraften, kabeltræk og andre hængslende bevægelser er alle vigtige for maksimal udvikling af den bageste kæde og kraftproduktion i de fleste atletiske sportsgrene (glute og hamstring kontrol og styrke). To velkendte bevægelser til forøgelse af hamstring og glute muskelvækst og aktivering er kabelgennemtrækninger og hoftestød, der hver har lignende, men tydelige fordele.
[Kettlebell swing vs. kabel gennemtræk? Hent svar her!]
Derfor vil vi i denne artikel kort gennemgå begge bevægelser for at hjælpe dig med at bestemme, hvilken bevægelse der er bedst for dig og / eller din atletes behov og mål.
I en tidligere artikel diskuterede vi fordelene og videodemoen om, hvordan man korrekt udfører kabeltræk. Nedenstående video viser, hvordan man korrekt udfører kabeltræk for glute- og hamstringaktivering og muskelhypertrofi.
[Inden du trækker igennem kabel, skal du sørge for, at du rent faktisk gør dem korrekt! Læs her for mere!]
Hoftekraften blev kort dækket i en tidligere artikel, hvor jeg diskuterede sikre og effektive alternativer til kabeltrækningen. Nedenfor er en hurtig demo-video af, hvordan du udfører denne bevægelse, som kan udføres ved lave hastigheder, højere hastigheder og med tungere belastninger.
Nedenfor er fire bemærkelsesværdige faktorer, der kan påvirke effektiviteten af begge bevægelser i et træningsregime. Trænere og atleter bør sætte sig ind i disse, så de bedst kan vælge en øvelse baseret på den enkelte atlet, mål og evner.
Begge disse bevægelser er ret enkle at forstå. I hoftestødet er løfteren i tværsnit på en bænk for støtte og bliver bedt om at "hæve og sænke deres hofter uden at overbue ryggen). Mens de fleste muligvis ikke har problemer med denne bevægelse (mønsteret), kan de være begrænsninger med hofte mobilitet og / eller manglende kontrol. Kabeltræk er en anden simpel bevægelse for de fleste, men det kan kræve lidt mere fokus, balance og hofte / hamstring kontrol.
Begge disse bevægelser er belastet gennem de excentriske og koncentriske sammentrækningsfaser, hvilket kan øge tid under spænding, mikrotraumer og de metaboliske stressfaktorer, der er nødvendige for at fremme muskelvækst. I modsætning til kabelsystemerne er barbellens hoftekraft ofte sværere, når hofterne er i den laveste, mest bøjede stilling, da gearene er ufordelagtige for løftere. Kablerne tilbyder konstant, urokkelig belastning, men dette kan imødegås ved evnen til at indlæse hoftestød med mere vægt.
Begge bevægelser er ret enkle at opsætte og giver ret gode resultater, når de gøres korrekt. Personligt synes jeg, at kablerne er lidt nemmere at opsætte (forudsat at du har en kabelstabel), men barbell-opsætningen er ikke et problem for de fleste. Efterhånden som belastningen skrider frem (par hundrede pund eller med flere knogleløftere) kan vægtstangen grave ned i bækkenet under hoften, hvilket mindsker ræsonnementet for at inkludere hoftestødet.
Evnen til at indlæse hoftekraften til et tungere belastningsskema giver stærkere atleter evnen til at tilføje kvalitet, tæt, stærk masse til deres glutes, hamstrings og hofter uden at understrege lænden. For generel hamstring sundhed kan kabeltræk bruges, da knæbøjning er mindre i hele bevægelsesområdet, hvilket tvinger løfteren til at øge deres bevægelsesområde i hamstrings og hofter.
Begge disse bevægelser er gode muligheder for trænere og atleter at tilføje kvalitets lavspændingslim, hamstring og bageste kædebevægelse for at øge hypeworthy, bevægelsesmønster og generel størrelse og styrke,.
Fremhævet billede: @_mvfit på Instagram
Endnu ingen kommentarer