Selv nybegynderløftere har normalt en ret god idé, hvordan man pumper "showmusklerne" op som biceps og pecs. At nå seks-pack abs er ret ligetil, så længe din kropsfedtprocent er lav nok. Men spørg en nybegynder, hvilke quad-øvelser der kan opbygge store, kraftige firmuskler, og du får normalt to svar: "squats" eller blanke blik.
Der er mange måder at få større firemuskler på, de er den største underkrops muskelgruppe og gør allerede en masse tunge løft. Men at dyrke dem og skabe et solidt fundament for resten af kroppen kan være en overraskende nem ting at gøre.
Derfor har vi sammensat denne liste over de 10 bedste quad-øvelser, du kan gøre for at skabe en stærk underkrop. Bare rolig, squats kom på listen.
1 af 10
Klaus Vedfelt / Getty
Hvorfor det virker: Denne helkropsmanøvre fjerner trykket fra ryggen og gør det mere tilgængeligt end en traditionel vægtstangs squat. Modvægten med vægten foran kroppen gør det lettere for dig at læne dig tilbage og tilskynde til korrekt form.
Hvordan gør man det: Hold en kettlebell med begge hænder under brystet. Squat ved at skubbe knæene ud, så albuerne kan bevæge sig imellem dem. Squat så lavt som muligt, og vend tilbage til startpositionen.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 60 sekunders hvile mellem sæt.
2 af 10
Daniel Grill / Getty
Hvorfor det virker: Dette unikke træk er en hybrid af to kendte yogastillinger: ko og barnestilling og giver en fantastisk strækning til hofter og quads.
Hvordan gør man det: Gå ned på alle fire, og lad nedre ryg falde. Skub dine hofter tilbage så langt du kan, mens du holder lændebuen. Du skal føle en strækning i og omkring hofterne. Gå tilbage til startpositionen, og gentag.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sekunders hvile mellem sæt.
3 af 10
Zocha_K
Hvorfor det virker: Split squats arbejder quads ved at øge balance og styrke gennem dine ben.
Hvordan gør man det: Gå ud i et spring med håndvægte i armlængde på dine sider. Sænk dine hofter ved at hæve dig tilbage og ned. Uden at lade dit ryg knæ røre gulvet, køre din vægt op igen med forbenet.
Recept: 2 sæt med 10 reps til hver side med 30 sekunders hvile mellem sæt.
4 af 10
Per Bernal
Hvorfor det virker: Folk har en tendens til at ignorere, hvor dramatisk lateral bevægelse - tænk på en løbende ryg, der jukker en tackler, hamrer quads. Denne enkle, men effektive bevægelse simulerer de kraftige laterale bevægelser.
Hvordan gør man det: Stå med håndvægte på dine skuldre med albuer op. Gå til den ene side, og træk dig tilbage og ned med trædebenet, og hold det andet ben lige. Gå tilbage til startposition ved at skubbe op med det bøjede ben. Skift side, og gentag bevægelse.
Recept: 2 sæt med 10 reps til hver side med 30 sekunders hvile mellem sæt.
5 af 10
Per Bernal
Hvorfor det virker: En variation på split squats, bulgarske split squats skaber en dybere squat, isoler dit forben og stræk dine quads endnu mere intensivt.
Hvordan gør man det: Placer din bagfod på en kasse eller bænk, og sænk derefter dine hofter mod gulvet ved at hæve dig tilbage og ned. Uden at lade dit ryg knæ røre gulvet, køre din vægt op igen med forbenet.
Recept: 2 sæt med 10 reps til hver side med 30 sekunders hvile mellem sæt.
6 af 10
miljko / Getty
Hvorfor det virker: Skumruller ser undertiden ud som om de blev lavet med quads i tankerne. Det ser ud til, at ingen anden kropsdel har mere fordel af at rulle oven på skummet og træne muskelspasmer.
Hvordan gør man det: Kom oven på en skumrulle (vender mod gulvet) og rul over firhjulene enten en ad gangen eller begge på én gang.
Recept: 2 sæt på 20 sekunder med 30 sekunder hvile mellem sæt.
7 af 10
kupicoo / Getty
Hvorfor det virker: Brug af en bjælke tilskynder til korrekt hukningsmekanik. Det fungerer også på ryggen og skuldrene ud over quads.
Hvordan gør man det: Stå med en stang eller kosteskaft over dit hoved (eller vægtstang med let vægt). Squat frem og tilbage, indtil toppen af dine lår er parallelle med gulvet. Skub fra dine hofter tilbage til stående stilling.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sekunders hvile mellem sæt.
8 af 10
Mike Powell / Getty
Hvorfor det virker: Quadrene er vigtige for at hoppe. Dette træk virker også hofter, knæ og ankler - og det såkaldte “triple flexion response” skaber kraft i dit spring.
Hvordan gør man det: Stå med fødderne lige uden for skuldrene og hænderne bag dit hoved. Squat, hold knæene bag tæerne. Når du har holdt denne position i to sekunder, skal du hoppe lodret. Træk tæerne til dine skinner i luften for at forberede dig på landing. Land i startpositionen, hold 3 sekunder, og gentag.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sekunders hvile mellem sæt.
9 af 10
LeoPatrizi / Getty
Hvorfor det virker: En af de mest enkle, bedragerisk udfordrende kropsvægtøvelser, du kan finde, dette udfordrer hurtigt quadsne med næsten intet udstyr udover en fritstående væg eller en genstand af væggen.
Hvordan gør man det: Stå en fod foran en mur, og sæt dig ned, tilbage fladt, som om du sad i en usynlig stol.
Recept: 2 sæt på 30 sekunder (eller så længe som muligt) med 30 sekunders hvile mellem sæt.
10 af 10
Peathegee Inc / Getty
Hvorfor det virker: Dette lærer dig at gemme og frigive strøm, især i dine quads.
Hvordan gør man det: Stå på to ben mod en kort kasse. Læg dine hofter og arme tilbage og ned, og spring op på kassen, og hold en stabil landingsposition i to sekunder. Gå ud af kassen, og gentag.
Recept: 2 sæt på 10 med 30 sekunders hvile mellem sæt.
Endnu ingen kommentarer