Denne gamle skoleøvelse er en hemmelighed til forbedring af styrke og magt

Okay, jeg indrømmer det: Jeg er en "old-school" slags løfter. Jeg antager, at det kommer med at være, godt ... gammel! Når det er sagt, tror jeg, at der er visdom, vi kan tage fra fyre, der var banebrydende for styrke og æstetisk sport. Mens moderne videnskab og udstyr tilføjer en enorm værdi til træningsteori og praksis, er der meget at sige om enkle, grundlæggende metoder.

Da jeg først begyndte at blive seriøs omkring min træning, hentede jeg en bog af Randall Strossen kaldet The Keys to Progress - en samling af artikler af John McCallum, der først dukkede op i Bob Hoffmans magasin Strength & Health.

Nu kunne styrken og sundhedens historie og æraen med at løfte den ledsage den være en hel bog for sig selv - og faktisk er det præcis, hvad min ven og træningspartner, Dominic Morais, forfatter til sin afhandling, mens han studerede historien om fysisk kultur med mig på University of Texas. Du kan læse Doms afhandling her, hvis du er interesseret; Ellers skal du være på denne side for en af ​​mine foretrukne takeaways fra The Keys til Progress.

Deadlifts og Powerbuilding-problemet

Nu ved du sikkert, at jeg betragter mig selv som en multisportatlet, der konkurrerer i både bodybuilding og powerlifting. Hvorvidt en af ​​dem faktisk kvalificerer sig som sport er et emne for en anden artikel. Og hvis du følger mig på sociale medier, ved du bestemt, at jeg er fan af deadlifts!

Men når det kommer til bodybuilding, er liftløft uden tvivl lidt overvurderet: for mange avancerede løftere opvejer risikoen for skade og overanstrengelse fra tunge træk hypertrofifordelene for lats og hamstrings. Sådan forklarer den øverste bodybuilding-træner Jordan Peters:

”Hvis du er bodybuilding, og det er dit eneste mål, vil jeg virkelig råde dig til at stoppe med at spilde dine genopretningsfunktioner på alt andet end [Rumænsk markløft]. Hvad mener jeg med det? Den [konventionelle] markløft og, endnu værre, rack pull, vil tage meget fra dig genopretningsmæssigt - og hvad de giver tilbage hypertrofi-vis er så ringere end RDL.

Betyder det, at alle bodybuildere har brug for at køre markløft? Overhovedet ikke - de skal simpelthen implementere det effektivt. Progressive træk er en måde at gøre netop det på.”

Indtast Progressive Pull

Her er hvor McCallum kommer ind. I en artikel med titlen "The Power Look" udarbejder Mccallum et meget simpelt program for at opnå brutal størrelse og styrke. Den består af kun fire satser:

1. Squat.
2. Bænkpressen.
3. Vægtstangrækken.
4. Progressive trækker.

Du fulgte mig sandsynligvis indtil den sidste; åbenlyst har squats, bænke og rækker stået tidstesten for både bodybuildere og powerlifters. Progressive træk, mens de er enkle, tunge og effektive, har det ikke.

Dels skyldes det sandsynligvis, at McCallum foreslår, at progressive træk udføres som følger:

• Du starter med magtrensning. Start lys og arbejd op.
• Lav tre reps hvert sæt, og når du ikke kan lave tre, skal du fortsætte med at øge vægten og lave høje træk.
• Bliv ved med at tilføje vægt, og når du ikke kan lave tre høje træk, skal du starte deadlifts.
• Lav tre reps i markløft, indtil du ikke kan lave tre. Tilføj mere vægt og lav et par singler.

Efter min mening kræver kraftrensning og høje træk for meget teknik og lægger for meget pres på leddene for at være effektive for den moderne bodybuilder. Det betyder dog ikke, at du skal kaste progressive pulls helt! I stedet skal du udføre dem sådan:

Modificerede progressive træk

1. Start med strenge barbell-rækker i Pendlay-stil. Jeg foreslår reps overalt i 5-8 intervallet; uanset hvad du vælger, skal du sørge for at holde fast ved det hele sessionen. Arbejd op til et topsæt i det rep-interval.

2. Når du ikke kan fortsætte med at ro med streng form, skal du bruge en smule kropsengelsk og fortsætte med at bunke på vægten.

3. Når rækker ikke er udelukket, skal du gå over til deadlifts. Husk, du laver stadig sæt på 5-8.

4. Hvis du virkelig er en masochist, skal du, når du først har ramt fiasko i markløft, holde vægten øverst og også udføre et sæt træk til fiasko.

Ved at indarbejde markløft på denne måde forudtræder du i bund og grund ryggen og hamstrings ved hjælp af en bevægelse, der er perfekt til hypertrofi - hvilket betyder, at du derefter sikkert kan løfte marken uden at bekymre dig om en overdreven risiko for skade eller overbelastning.

Programmering af progressive træk

Progressive pulls er en form for mekaniske dropsets, en af ​​mine foretrukne - omend mere avancerede - powerbuilding teknikker. Du kan oprette en temmelig cool “minimalistisk” træningsrutine ved hjælp af mekaniske dropsets, mens du stadig klemmer masser af volumen - perfekt til karantænetræning! Tjek dette eksempel på en tung ryg- og bicepsdag:

1. Troponin-rækker: sæt på 12
2. Progressive Pulls: sæt på 7
3. Hammer Curls: sæt på 15.

Til hammerkrøller skal du starte med at bruge streng form med begge arme. Når vægten bliver tung, skal du skifte en arm ad gangen, så du kan bruge lidt momentum til at starte bevægelsen. Snyd ikke for meget!

Du vil gerne parre dette (måske på en separat træningsdag) med noget lettere lodret træk for at sikre dig, at du er afbalanceret, men jeg tror bestemt, at disse tre bevægelser kan være hjørnestenen i en kraftig ryg og dødløft!

Feature-billede fra Ben Pollack.