Bliver skadet stinker. Rygskader suger endnu mere. Og der er så mange forbindelser fra din rygsøjle til resten af din krop, at det er umuligt at være ordinerende og sige disse øvelser løser dig - hver sag er unik for den enkelte.
Men vi ved, at planker er bedre til at stabilisere rygsøjlen end bicep-krøller, og at nogle øvelser er bedre til at stabilisere rygsøjlen end planker. Fælles mikrobevægelse er en af de største årsager til ubehag, og forbedring af stabilitet er en af de mest effektive måder at minimere dem på.
Den eneste førende årsag til handicap på verdensplan er rygsmerter.(1) Mellem 1990 og 2015 var der en stigning på 54% i antallet af år, der levede med svækkende rygsmerter.(2) Otte ud af ti amerikanere vil opleve rygsmerter på et eller andet tidspunkt i deres liv.(3) Kun en ud af 10 vil afdække den sande årsag til deres smerte.(4)
Yikes. Jeg er en af de mennesker, der vil prøve næsten alt for at blive bedre. Jeg prøvede utallige justeringer af kiropraktik, timevis af glasur, unødvendig strækning og "mobilisering", akupunktur, massageterapi, du siger det - intet gav varig lindring, før jeg lærte om Dr. Stuart McGill.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Når vi taler om noget, der er relateret til ryg og ryg, er det første navn, der kommer til at tænke på, Stuart McGill. Med en ph.d. i human biomekanik og 30 år som professor ved University of Waterloo kan du forestille dig, at denne fyrs CV er stablet. Hans navn blev hurtigt kendt for sportsverdenen fra hans år med at køre et laboratorium og eksperimentel forskningsklinik.
McGill startede sin karriere med at måle, hvordan kraftløfterens rygsøjler absorberede belastninger, og har siden skrevet utallige bøger som f.eks Back Mechanic, Ultimate Back Fitness og Ydeevne, lændesygdomme: Evidensbaseret forebyggelse og rehabilitering, og Skadegaven, medforfatter med flere verdensrekordsejere i kraftløftning, Brian Carroll. Til sidst grundlagde han BackFit Pro, et online hub, hvor både klinikere og gennemsnitlige studerende har adgang til alle ressourcer, du kan tænke på, for at uddanne og hjælpe med at forbedre rygsundheden.
Hans mest efterspurgte koncept til dato er blevet brugt af hundreder af fysioterapeuter, trænere, trænere og atleter over hele verden: de tre store.
[Relateret: 3 hængseløvelser, som du sandsynligvis stadig kan gøre, når ryggen gør ondt]
Dr. McGill var på mission for at finde de bedste øvelser til at skabe en mere holdbar rygsøjle. Efter mange eksperimenter samlede han, at parringen af Modificeret krølle op, sideplanken og fuglehunden ikke kun forbedret langsigtet modstandsdygtighed, men de har også store kortsigtede fordele. Disse tre øvelser, der udføres en eller to gange om dagen, påvirker det indviklede muskelnetværk, der understøtter rygsøjlen, ved at etablere et bestemt niveau af stivhed og afstivning. Fælles mikrobevægelser er ofte den vigtigste udløser for rygsmerter, hvorfor McGill taler meget om forbedring af sprintstivhed.”
Lad os nu nedbryde dem en efter en.
Begyndende med at ligge på jorden, det ene ben bøjet med din fod fladt på gulvet og det andet slapper lige ned. Snik dine hænder bag den lille ryg for at opretholde integriteten af din rygs naturlige kurve.
Når du er klar, tag et åndedrag og forestil dig at blive løftet af dit brystben op mod loftet. Vores naturlige tilbøjelighed vil være at "krølle" os selv op ved at trække hagen ind, men bevægelsen vil faktisk være ret minimal. Hold din hals lang og løft dig kun et par centimeter fra gulvet.
Sørg for, at du ikke flader din rygsøjle ud mod dine hænder, dette kan skabe en unødvendig bøjning i denne region og kan overmobilisere din nedre rygsøjle i stedet for at stive den.
Hot tip: Forestil dig, at der er en lille snor fastgjort til toppen af din hofteben og din nederste ribben. Ved at engagere din nedre kerne forkorter strengen og “trækker” dig op, når brystet løftes.
Fra din side skal du bøje din arm i en 90 graders vinkel, lave en knytnæve og stable albuen lige under din skulder. Hofterne skal være nede på dette tidspunkt. Bøj dine knæ for at sikre, at de stemmer overens med resten af din krop (du vil ikke sætte dig i en spids position før du begynder). Dine ben skal stables oven på hinanden.
Derfra skal du rette dine ben med dine hofter stadig ned på jorden, tage dit øverste ben og placere din fod lige foran den anden. Derfra er du klar til at løfte dine hofter ind i sideplanken.
Varmt tip: tænk på at lægge mere pres på underarmen og hælen på underbenet for at sikre, at dine hofter ikke vrides eller popper for højt op.
[Relateret: 10 plankevarianter for en stærkere kerne]
Start på alle fire med dine skuldre stablet over toppen af dine håndled og hofter oven på dine knæ. Stik tæerne under for at skabe lidt mere neural aktivering. Hold rygsøjlen perfekt vandret i forhold til gulvet, og stræk den modsatte arm til ben langs jorden, før du løfter den op. Lav en knytnæve med din arbejdsarm, og hold din fod bøjet og tænk på at skubbe din hæl mod bagvæggen bag dig.
Når du er indstillet, skal du forsigtigt løfte begge arbejdende lemmer for at svæve fra jorden. Højden afhænger af, om du ikke er i stand til det hold en flad ryg uden at vride dine hofter eller miste spænding gennem din midterlinje.
Hot tip: hvert lem har en rolle i denne position. Skub ned i gulvet med hvert støtteben og hold de arbejdende stive og stærke med korrekt spænding fordelt. Også kan jeg godt forestille mig en varm skål suppe på min haleben for at sikre, at alt forbliver niveau.
[Relateret: 3 antirotationsøvelser til forbedring af de olympiske elevatorer]
Efter McGills vejledning skitseret i The Gift Of Injury anbefaler han at begynde med at bruge en russisk pyramide til at sekvensere reps og sæt.
Udførelse af 3 sæt af hver bevægelse med et faldende rep-skema på 4-3-2 "reps" for begge sider. Hver “rep” er i hold og kan være fra 10 til 15 sekunder lang. I starten begynder noget længere end det at tage væk fra din krops evne til korrekt at engagere alt sammenhængende gennem din midterlinje. Da disse mindre stabilisator muskler begynder at blive naturligt træthed, kan din krop muligvis kompensere og læne sig til støtte fra større muskelgrupper.
Kortere hold = mere intensiveret fokus i hele rep varigheden.
Bemærk: Som en person, der har kæmpet med at få mine rygsmerter under kontrol, har jeg aldrig oplevet så hurtige resultater. At sidde i lang tid - eller endda bare ved at sidde - bruges til at udløse intens smerte og ubehag. Nu har jeg ikke følt et eneste antydning af smerte siden jeg tilføjede disse til min opvarmningsrutine. Uanset om det er under en restitutionsdag eller før en tungere løftesession, føler jeg mig altid ”låst inde” og klar til at gå.
"Proximal stivhed giver mulighed for distal mobilitet og atletik" Dr. McGill citerer i The Gift of Injury. Dette gælder også uden for styrkesportens verden. At have stor kernestyrke og kontrol kan give dig mulighed for at producere mere kraft og anvende mere kraft til den opgave, du ønsker at udføre. Forestil dig at have en "blød rygsøjle" og forsøge at løfte tre gange din kropsvægt ... Ouch.
Usain Bolt løb ikke 100 m i 9.58 sekunder uden en sindssyg kernestabilitet og engagement. Det samme gælder for Tyson, der slår næsten enhver modstander ud, der træder ind i ringen. Stadig kan ikke konceptualisere det? Prøv at sprinte så hurtigt som muligt og hold din kerne så blød som kartoffelmos. (Gør det faktisk ikke.)
Uanset om du er en topatlet, en weekendkriger eller en gennemsnitlig Joe, fortjener ingen at lide gennem livet med ubehag i ryggen. Hvis du har forsømt kernearbejde i lang tid - eller overhovedet ikke har gidet at gøre noget - så tænk på det som et ikke-omsætteligt for dit daglige helbred.
Spis dine grøntsager, drik dit vand, få god søvn og lav dine tre store.
Fremhævet billede via fizkes / Shutterstock
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri og i videoen, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Endnu ingen kommentarer