De 10 bud om bodybuilding ernæring
Luk pop op-knap til galleri 1 AF 111 af 11
Ernæring er den største komponent, når det kommer til at have en mager fysik. Firs procent af dine resultater kommer direkte fra dine spisevaner. Følg disse befalinger og nå dine mål på halvdelen af tiden.
2 af 11
Dit hovedmål skal være at indstille og kende dine grundlæggende makronæringsindtag. Hvis dit mål er at være magert, skal du sørge for at vide, hvor mange kalorier du skal tage for at tabe dig. Målløs spisning får dig ingen steder.SE OGSÅ: 3 nøglekomponenter til en skræddersyet diæt
3 af 11
Seneste undersøgelser har vist, at det er optimalt at sprede dit samlede proteinindtag hver 3-5 timer i løbet af dagen for at stimulere proteinsyntese.
4 af 11
Vores krops primære kilde til brændstof er kulhydrater. Under vores træning er vores kroppe mere primet til kulhydratoptagelse. Prøv at indtage alt fra 30- til 60 procent af dine samlede kulhydrater dagen før under og efter en træning.
5 af 11
Fedt bremser fordøjelsen omkring vores træningsprogrammer ønsker vi at få kulhydrater til vores muskler så hurtigt som muligt, så hold dit fedtindtag under 10 gram under dine måltider før og efter træning.
6 af 11
Vandindtag er ekstremt vigtigt for det generelle helbred. Firs procent af vores kroppe består af vand. Tilstrækkeligt vandindtag sikrer nyrenes funktion (nyrer hjælper med at forbrænde fedt). Hvis du endda er let dehydreret, kan det også føre til et fald i ydeevnen på 10 procent.
7 af 11
Fiber er en vigtig komponent for det generelle helbred. Fiber hjælper med at sænke kolesterol, blodtryk, reducerer risikoen for hjertesygdomme, type 2-diabetes og hjælper med at regulere fordøjelsen. Fiber hjælper også med at afværge sult. Fiber hjælper med at tilføje bulk og fungerer som en børste, der renser tyktarmen, hvilket giver hurtigere fordøjelse og forhindrer forstoppelse.
8 af 11
Proteinsyntese stimuleres ud fra tilstrækkeligt leucinindhold i mad. Aminosyren leucin er en af de vigtige byggesten for muskler. Forbrug af 5-10 gram leucin pr. Måltid maksimerer proteinsyntese. Det kan være ekstremt svært for vegetarer at forbruge så meget leucin, fordi direkte proteinkilder som kylling, fisk, kød indeholder mere leucin og derefter proteinkilder. Hvis du ikke kan få 5-6 oz animalsk protein pr. Måltid, anbefaler jeg, at du supplerer det med et BCAA-produkt sammen med dit måltid for at sikre de rette leucinmængder.
9 af 11
Underfaldet til enhver diæt kommer fra begrænsningen af et makronæringsstof. Fjernelse af alle kulhydrater fra kosten (Atkins-diæt) er ikke bæredygtig i det lange løb og kan få dig til at få mere vægt efter diæt. Det er bedre for langsigtet succes at afbalancere alle dine makronæringsstoffer i din diæt og derefter fjerne en.
10 af 11
Havregryn Frugtskål
Da dine forældre bad dig om ikke at gøre noget, ville det ikke få dig til at gøre det mere? At begrænse dine fødekilder kan føre til binging og andre spiseforstyrrelser. Jeg anbefaler altid en fleksibel diæt, der giver personen mulighed for at passe ind i enhver mad, de kan lide. Jo mere bæredygtig en diæt er, jo mere langsigtet får du succes. Tænk over dette; hvis du undgår isen nu, hvor sandsynligt er det, at du vil binge om is på et senere tidspunkt? Hvor som om du tilpasser en portion eller to i din diæt dagligt, har du ikke mistet noget trækkraft og har udviklet et sundt forhold til mad.
11 af 11
Peathegee Inc / Getty
Du kan få den største ernæringsguru nogensinde til at skrive en plan til dig, men hvis du ikke følger planen, er planen lige så værdiløs som det papir, den blev skrevet på. Overholdelse af kosten er den vigtigste faktor for succes.
Tilbage til introErnæring er den største komponent, når det kommer til at have en mager fysik. Firs procent af dine resultater kommer direkte fra dine spisevaner. Følg disse befalinger og nå dine mål på halvdelen af tiden.
Dit hovedmål skal være at indstille og kende dine grundlæggende makronæringsindtag. Hvis dit mål er at være magert, skal du sørge for at vide, hvor mange kalorier du skal tage for at tabe dig. Målløs spisning får dig ingen steder.
SE OGSÅ: 3 nøglekomponenter til en skræddersyet diæt
Seneste undersøgelser har vist, at det er optimalt at sprede dit samlede proteinindtag hver 3-5 timer i løbet af dagen for at stimulere proteinsyntese.
Vores krops primære kilde til brændstof er kulhydrater. Under vores træning er vores kroppe mere primet til kulhydratoptagelse. Prøv at indtage alt fra 30- til 60 procent af dine samlede kulhydrater dagen før under og efter en træning.
Fedt bremser fordøjelsen omkring vores træningsprogrammer ønsker vi at få kulhydrater til vores muskler så hurtigt som muligt, så hold dit fedtindtag under 10 gram under dine måltider før og efter træning.
Vandindtag er ekstremt vigtigt for det generelle helbred. Firs procent af vores kroppe består af vand. Tilstrækkeligt vandindtag sikrer nyrenes funktion (nyrer hjælper med at forbrænde fedt). Hvis du endda er let dehydreret, kan det også føre til et fald i ydeevnen på 10 procent.
Fiber er en vigtig komponent for det generelle helbred. Fiber hjælper med at sænke kolesterol, blodtryk, reducerer risikoen for hjertesygdomme, type 2-diabetes og hjælper med at regulere fordøjelsen. Fiber hjælper også med at afværge sult. Fiber hjælper med at tilføje bulk og fungerer som en børste, der renser tyktarmen, hvilket giver hurtigere fordøjelse og forhindrer forstoppelse.
Proteinsyntese stimuleres ud fra tilstrækkeligt leucinindhold i mad. Aminosyren leucin er en af de vigtige byggesten for muskler. Forbrug af 5-10 gram leucin pr. Måltid maksimerer proteinsyntese. Det kan være ekstremt svært for vegetarer at forbruge så meget leucin, fordi direkte proteinkilder som kylling, fisk, kød indeholder mere leucin og derefter proteinkilder. Hvis du ikke kan få 5-6 oz animalsk protein pr. Måltid, anbefaler jeg, at du supplerer det med et BCAA-produkt sammen med dit måltid for at sikre de rette leucinmængder.
Underfaldet til enhver diæt kommer fra begrænsningen af et makronæringsstof. Fjernelse af alle kulhydrater fra kosten (Atkins-diæt) er ikke bæredygtig i det lange løb og kan få dig til at få mere vægt efter diæt. Det er bedre for langsigtet succes at afbalancere alle dine makronæringsstoffer i din diæt og derefter fjerne en.
Da dine forældre bad dig om ikke at gøre noget, ville det ikke få dig til at gøre det mere? At begrænse dine fødekilder kan føre til binging og andre spiseforstyrrelser. Jeg anbefaler altid en fleksibel diæt, der giver personen mulighed for at passe ind i enhver mad, de kan lide. Jo mere bæredygtig en diæt er, jo mere langsigtet får du succes. Tænk over dette; hvis du undgår isen nu, hvor sandsynligt er det, at du vil binge om is på et senere tidspunkt? Hvor som om du tilpasser en portion eller to i din diæt dagligt, har du ikke mistet noget trækkraft og har udviklet et sundt forhold til mad.
Du kan få den største ernæringsguru nogensinde til at skrive en plan til dig, men hvis du ikke følger planen, er planen lige så værdiløs som det papir, den blev skrevet på. Overholdelse af kosten er den vigtigste faktor for succes.
Endnu ingen kommentarer