I de sidste par uger har bænkpressen fået masser af opmærksomhed på internettet og sociale medier. Styrkeatleter fra alle samfundslag søger og taler om bænkpressen mere end normalt, og noget af dette kan krediteres CrossFit®, der integrerer pressen i deres CrossFit Games Regionals-konkurrence i 2018.
Ved bænkpressens rod er konceptet med dens form simpelt: Læg dig ned på en bænk, tag en vægtstang, bring den ned til brystet, og tryk den op igen. Der er en forenklet skønhed, der følger med bevægelser som bænken, men er det virkelig så simpelt?
Ja og nej. Bænkpressen er en statisk sammensat bevægelse, der bevæger en vægtstang gennem det tværgående bevægelsesplan. Det er relativt simpelt når man sammenligner med noget som en clean & jerk, men som med de fleste ting inden for styrkesport kan djævelen være i detaljerne. Denne artikel vil se på albue "tuck" og "flare" konceptet i bænkpressen og hvordan man finder det, der fungerer bedst for dig.
Albuestop og flare kan defineres som graden, i hvilken albuerne bevæger sig i forhold til torsoen gennem bænkpressen. Når folk siger "træk", beskriver de den mængde, albuerne trækkes ind i siderne af torsoen, når de bringer stangen til og væk fra brystet. Beskrivelsen af "flare" er den grad, hvor albuerne kommer ud af kroppen, aka bevæger sig mere parallelt med, hvordan armene ville se ud, hvis de blev strakt direkte udad.
[For mange år siden passerede Broses disse 10 bud fra Bench Press.]
Tjek videoen nedenfor, hvor Greg Nuckols opsummerer sin begrundelse for korrekt albuepositionering i bænkpressen. Han erklærer, at han kan lide stikket "tuck and flare" for at skabe en lige fordeling mellem de primære bevægere på bænken.
Begge begreberne "flare" og "tuck" kastes meget rundt, når de lærer og retter bænkpresseform, og det er her, det kan blive vanskeligt for nyere atleter. I slutningen af dagen kan for meget af begge dele være en dårlig ting, når det kommer til at udføre korrekt form og flytte vægten på en effektiv måde.
Når det er sagt, er det også vigtigt at undgå at overanalysere dette koncept og flytte til en tilstand af lammelse ved analyse. Til tider kan argumentering af mængden af tuck i en begrænset grad begrænse en atletes evne til at finde deres rette presseform, der imødekommer deres krops behov, men mere om det nedenfor.
Generelt vil den korrekte bænkpres lande en vægtstang på brystet på et punkt, hvor albuerne er omtrent under stangen, og hvor hænderne er stablet oven på albuen. Generelt vil denne position give en atlet en naturlig mængde tuck / flare til deres krops naturlige / komfortable position. At forstå dette koncept hjælper med at øge den mængde kraft, du kan overføre til baren. For mere hjælp til bænkpresse, se denne vejledning.
Så hvor meget bluss og træk er for meget for korrekt bænkpresseform? For at hjælpe med at give kontekst og tip om emnet nåede jeg ud til Jordan Feigenbaum, MD, og grundlægger af Barbell Medicine. Feigenbaum er en erfaren 90 kg kraftløfter og har styrket en række atleter i over ti år.
Hvad er en måde / tip, du gerne vil bruge til at hjælpe atleter med at finde det beløb, de skal sætte albuerne i bænken? Er der en generel tommelfingerregel, som nogen kan bruge?
Feigenbaum: Mængden af fastgørelse vil hovedsageligt være baseret på grebbredden og berøringspunktet, som er noget afhængige variabler. Jo smallere greb, jo lavere er berøringspunktet på brystet, hvilket kræver mere albueinduktion (træk). Et bredere greb giver et højere berøringspunkt i forhold til og mindre træk.
[Brug for flere bænkpressvarianter? Tjek disse tre fra Ben Pollack!]
Når man bestemmer grebbredden, er det virkelig mere af, hvad der fungerer bedst for en løfter i forbindelse med brug af en stil, der giver dem mulighed for at bænkepresse konsekvent og ofte over en lang periode. Nogle mennesker tåler ikke meget benching med et smalt eller bredt greb, og det er en dårlig idé at forsøge at tvinge en firkantet pløge i et rundt hul.
I sidste ende afhænger mængden af adduktion af grebbredden og berøringspunktet. Med det i tankerne producerer den ideelle mængde adduktion en lodret underarm, når du ser løfteren set forfra og fra profil. Dette repræsenterer den mest effektive måde at overføre kraft fra skulderbæltet gennem armene og til vægtstangen.
Så med hensyn til tucking er der en one-size-fits-all-grad af adduktion? Hvis ikke, hvordan kan atleter finde optimal træk baseret på deres armlængder og løftestil?
Feigenbaum: For mængden af tuck afhænger det igen af grebbredde og berøringspunkt. Inden for denne konstruktion er løfternes antropometri f.eks.g. skulderbredde, humerus længde, torso bredde og så videre, vil alle bestemme mængden af adduktion / indstopning.
Billede med tilladelse til Barbell Medicine YouTube-kanal.
Jeg hører folk kaste omkring 30-45 grader, og jeg har ikke rigtig noget problem med denne anbefaling, bortset fra at det sandsynligvis er forkert for 50% af mennesker, selvom det visuelle billede, det producerer i løfterens sind, kan være nyttigt ud fra et coachingsynspunkt.
Stammer fra det punkt, for den generelle atlet, der forsøger at finde deres passende form, hvad er nogle tegn, de kan bruge til at finde konsistens?
Feigenbaum: Jeg har faktisk ikke cue albuestop, medmindre nogen ikke får det. Ud over den generelle bænkopsætning coacher jeg grebbredden og berøringspositionen, og dette tager [generelt] sig af mængden af træk det meste af tiden.
Men hvis der er for meget træk eller for meget blænding, og bredden og berøringspunktet er korrekte, vil jeg faktisk bede løfteren om at flare eller trække deres albue, alt efter hvad der er nødvendigt. Jeg antyder det virkelig ikke uden for det - meget ofte alligevel.
Endelig - og dette koncept kastes meget rundt - er der et bestemt referencepunkt, atleter kan bruge til at opdage, hvornår albueudbrud kan forårsage skade?
Feigenbaum: Jeg tror, at vi er nødt til at skille ideen om teknikfejl fra skade eller smerte. Sikker på, det er muligt, at alvorlige fejl eller et eller andet teknikproblem, der producerer akut traume, kan forårsage en skade eller smerte, men ideen om, at et lille eller moderat formproblem er årsagen til smerte eller skade er et stort problem i marken lige nu.
Når folk hører dette, kan de blive overvågede over deres teknik og leddene / leddene, som de har lidt smerte i, hvilket får dem til at opdage smerter ved lavere tærskler, som de normalt ikke engang vil bemærke. Det er den irriterende placebo-effekt, der hæver sit grimme hoved.
Nu kan jeg høre folk derude skrige: ”Hvad med tendinopatier?”Ja, hvad med dem? De er overforbrugsskader på grund af for meget træthed på en person, der ikke kan tåle dem på det tidspunkt, hvilket er flerfaktorisk. Det er ikke et formspørgsmål det meste af tiden.
Under alle omstændigheder, nu når jeg klatrer ned fra min sæbeboks - tror jeg, at den bedste visuelle reference er underarmens lodrette position fra forsiden og siden. Hvis nogen kan gøre det, har de fra en albue-flare-position taget sig af 95% af det potentielle problem.
Konceptet med at trække og flare albuerne i bænkpressen kan tage flere former i forskellige trænere og atleterøjne. Tipene ovenfor kan være gode værktøjer til dem, der kan være forvirrede af, hvor meget de skal "stoppe" og "blusse" albuerne i bænkpressen. Det er altafgørende at huske de grundlæggende i pressen og undgå at blive pakket ind i overanalyse af detaljer.
I slutningen af dagen er det, der altid er vigtigst, at finde den formular, der giver dig mulighed for at trykke stærkere i længere perioder.
Funktionsbillede fra Barbell Medicine YouTube-kanal.
Endnu ingen kommentarer