Som en udholdenhedsatlet kan CrossFit®-træning med høj intensitet og tung vægt holdning få dig til at ryste i dine løbesko. Eller på flippen kan du føle, at CrossFit blev skabt til dig: du er vant til at skubbe dig selv ud over grænsen uden forsætlig hvilepauser og trænge igennem på styrken af din mentale udholdenhed lige så meget som din fysiske udholdenhed.
CrossFit er veletableret som en dynamitmetode til at forbedre funktionel fitness, og nogle undersøgelser har antydet, at der er et par nøglekomponenter, der kan forudsige, hvem der bedre kan styre en gennemsnitlig træning af dagen. Hvis du allerede er god til udholdenhedstræning, træner du disse områder af din kondition, og du er bedre forberedt på at starte disse WOD'er.
Redaktørens note: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande og meninger er udelukkende hentet af forfatteren.
Uanset hvad du føler for CrossFit, hvis du ønsker at komme ind i det, vil du være glad for at vide, at en ny undersøgelse offentliggjort af det schweiziske akademiske tidsskrift Sport siger, at din aerobe kraft kan hjælpe dig med at få en fordel i CrossFit. Den lange og korte undersøgelse er, at de vigtigste komponenter til at være dygtige i sporten er:
Så det er smart at være dygtig inden for disse tre områder af din kondition, hvis du vil have et forspring, når du begynder din CrossFit-træning.
[Ønsker mere CrossFit-forskning? Se hvordan CrossFit Endurance sammenlignet med traditionel udholdenhedstræning.]
Udholdenhedsatleter, du kan bruge det, du allerede har, og hvad du allerede nyder, til at øge din CrossFit-træningsfordel. Din aerobe kraft vil lede dig her, hele vejen igennem bygningen af din underkropsstyrke. Og når du er færdig, er du ikke kun klar til at dykke ned i CrossFit med tillid og magt: du vil også øge din udholdenhed på måder, der helt sikkert vil forbedre din kapacitet til at vare i miles og miles.
Husk CrossFit er mere kompliceret end bare "stærke ben, god cardio" - de bedste atleter mestrer olympisk vægtløftning, gymnastik ringbevægelser, kettlebell øvelser og mere.
Men jeg bestrider det mens øvelserne nedenfor ikke resulterer i en spilvindende atlet lige uden for flagermusen, kan de hjælpe dig med at bygge bro over kløften mellem udholdenhedsatlet og CrossFit®-atlet.
Denne artikel kan hjælpe dig med at forberede dig på dine WOD'er og give dig en seriøs fordel i forhold til andre første timere.
Du kan have spektakulær aerobic kapacitet som en udholdenhedsatlet, men har du solid aerob strøm? Forskellen kan virke subtil, men du vil føle det, når du skruer op for intensiteten: Start med at arbejde i dit normale tempo (behagelig aerob kapacitet) og systematisk reducere dine hvileperioder (langsomt indføre aerob kraft).
Når din krop bliver fortrolig med mindre hvileperioder, er det tid til at skrue op for din intensitet: sigter mod at bygge op til at køre 12 til 15 minutter rundt om din VO2max. At skubbe denne tærskel vil skubbe din krop fra at have solid aerob kapacitet til at have solid aerob strøm så godt: i stedet for at kunne løbe med høj intensitet i et minut eller to ad gangen, vil du vokse i stand til at opretholde den kraft i længden af en solid CrossFit WOD (Dagens træning).
Når du er mere kraftfuld aerob, vil det være meget lettere at udvikle anaerob kraft: kortere, endnu mere intense sprints skal gøre det.
I begyndelsen af dine udholdenhedstræningsprogrammer skal du begynde at programmere i hurtige sprints: ikke længere end 10-15 sekunder, ved en intensitet, du finder, skubber ubehageligt uden at løbe over i det sammenfaldende område.
Start med en sprint, hvis du ikke er vant til det; når du bliver mere komfortabel, skal du tilføje flere anfald - med mindst et minuts ganghvile imellem - indtil du komfortabelt kan udføre fem fulde sprints med næsten maksimal kapacitet. Hvis du holder dine træningspas ærlige (ikke skimp på den næsten maksimale del), vil din anaerobe kraft skyde i luften.
Når du er vant til at sprinte mere konsekvent (altid hvile mindst en dag mellem sprint sessioner), kan du bemærke, at dine ben bliver stærkere. Igen er der det direkte forhold mellem underkropsstyrke og anaerob kraft. Men hvis du virkelig vil give dig selv en fordel for funktionel fitness, vil du måske træne din underkrops styrke mere direkte. Start (hvis du ikke allerede har gjort det) at integrere mere eksplicit vægttræning i din rutine.
Da du er en udholdenhedsatlet, kan du prioritere det: træne din udholdenhedstræning som beskrevet ovenfor, men hold lidt tilbage to dage om ugen (for at starte). På disse dage - og programmer disse dage, så de ikke er umiddelbart før en særlig intens udholdenhedsdag - programmer mindst disse tre løft i din ugentlige rutine i en otte ugers blok.
Barbell Back Squat: 4 sæt med 8 reps, to gange om ugen i fire uger. Overgang til tungere vægt ved 4 × 6 i uge 5-8.
Barbell Front Squat: 4 sæt med 10 reps, to gange om ugen i fire uger. Overgang til tungere vægt ved 4 × 6 i uge 5-8.
Barbell Hip Thrust: 4 sæt med 8 reps, to gange om ugen i fire uger. Overgang til tungere vægt ved 4 × 6 i uge 5-8.
Efter at have integreret dette arbejde i din træning, vil du være langt bedre forberedt på at komme i gang med CrossFit end dine joggingkammerater, der minimerer tiden i vægtrummet.
Og den gode nyhed er, at denne form for træning alligevel forbedrer dit udholdenhedsarbejde. Selvom du beslutter dig for ikke at blive en funktionel fitnessatlet, vil bedre anaerob peak-styrke og styrke under kroppen helt sikkert hjælpe dig med at pakke i miles. Uanset hvilken vej din træning tager dig, er du nu bedre forberedt.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tage plads til rådgivning og / eller tilsyn fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Tal med din læge, hvis du er i tvivl eller inden du begynder på et nyt træningsprogram.
Fremhævet billede via 16:00 produktion / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer