I ernæringsvidenskab ændres meget, og meget forbliver det samme. Sikker på, der er noget af en kløft mellem fans med lavt fedtindhold og lavt kulhydratindhold, men stort set alle er enige om det store billede: masser af planter, masser af vand, protein til hvert måltid og et passende kalorieindtag til dit aktivitetsniveau. Der er en ny undersøgelse hver dag, men intet er virkelig skiftende.
Bortset fra hvordan vi ser tarmbakterier. Vi har vidst, at vi har bakterier i vores mave i godt over et århundrede, men det var først i det sidste årti, at vi havde teknologien til virkelig at forstå deres mangfoldighed og de måder, de interagerer med vores kroppe på.
Ja, vi har taget probiotiske kosttilskud med den forståelse, at de kan forbedre fordøjelsen. Men når undersøgelse efter undersøgelse kommer ind, bliver de knyttet til stadig mere overraskende resultater, hvoraf mange er relevante for atleter.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer.
Billedkredit: Jules, licenseret under Creative Commons 2.0
Mens vi gerne tænker på vores kroppe som en enkelt indeholdt enhed, går vi rundt hele dagen med billioner og billioner af fremmede bakterier i og på vores kroppe. Forskning tyder på, at vi har mindst en bakterie for hver menneskelig celle, hvor mange sætter antallet på 1 menneskelig celle til 3 mikrober.(1) Så vi er sandsynligvis flere bakterier end mennesker, hvis det giver mening. Du er præsident for din folkerige nation.
De fleste af dem lever i fordøjelseskanalen i et økosystem, vi kalder tarmmikrobiomet, og det er også her, vi finder mest mangfoldighed. Der er nogle 500 til 1.000 arter af bakterier der, og jo mere forskelligartet din critterpopulation er, jo flere arter har du det med hinanden, så jo sundere er dit system, meget generelt.
Kredit: Marco Verch, licenseret under Creative Commons 2.0
Vi har længe vidst, at vores tarmbugs hjælper os med at nedbryde mad og absorbere deres næringsstoffer, især planter. De gør det samme i andre arter; den eneste grund til, at termitter er i stand til at spise træmasse, for eksempel, er på grund af deres mikrober.
Probiotiske kosttilskud, der er fulde af den slags bakterier, som vores mave kan lide, er blevet brugt til at behandle fordøjelsesproblemer som gassiness og diarré i årtier, især når disse problemer har fulgt et kursus af antibiotik. Som navnet antyder, dræber de store dele af vores tarmkræfter og kan i nogle tilfælde forårsage fordøjelsesproblemer.
På det seneste har vi fundet ud af, at tarmmikrobiomet ser ud til at påvirke andre områder af vores helbred. Forskningen er i sin barndom, hvilket gør det spændende, men svært at komme med virkelig faste krav. Når det er sagt, er der ret interessant arbejde, der antyder følgende effekter.
Dette refererer til den måde, kroppen behandler kulhydrater på. Insulin hjælper med at flytte sukker ud af blodet og ind i dine organer (for det meste leveren og musklerne), hvor det er nødvendigt. Hvis du har god insulinfølsomhed, behøver du ikke så meget insulin for at udføre jobbet, som du har, hvis du har dårlig insulinfølsomhed eller "insulinresistens.”Det kan føre til type 2-diabetes, når kroppen har enorme vanskeligheder med at få sukkeret ud af blodet, og insulinresistens også har været forbundet med problemer med skjoldbruskkirtlen og flere former for kræft. Det gør det også sværere at tabe fedt.
Der er mange måder at forbedre din insulinfølsomhed (som motion og god søvn), men flere menneskelige undersøgelser har vist, at mere forskellige tarmbakterier kan have en kraftig effekt.(2) (3) F.eks. Viste en undersøgelse af mænd med diabetes, at man behandlede dem med en stamme af lactobacillus acidophilus, almindeligvis fundet i yoghurt, resulterede i bedre insulinfølsomhed end en kontrolgruppe.(4) En gnaverundersøgelse viste endda, at det at bringe tarmbakterierne fra overvægtige mus i sunde muses mave fik de sunde mus til at få fedt, selvom deres diæt forblev nøjagtig den samme.(5)
Dette er et udtryk, der bliver kastet meget rundt, men det forstås ofte ikke rigtig. Akut betændelse er, når din hånd bliver rød og hævet, når du støder på den, men normalt taler folk om kronisk betændelse. Dybest set henviser dette til lave niveauer af stress, et mere langsigtet problem, der opstår, når kroppen på en eller anden måde opfatter en trussel og føler et behov for at forsvare sig. Dette sætter immunforsvaret på et lavt alarmniveau i lang tid, hvilket kan have masser af bivirkninger.
Kronisk betændelse har været forbundet med fedme, hjertesygdomme, gigt og endda depression. Det er forårsaget af mange ting, herunder stress, kost, rygning og andre, og en måde at bekæmpe det kan være med en sund tarm.(6) (7) Som et eksempel, en slags Bifidobacterium longum, en stamme, der også findes i nogle gærede mejeriprodukter, forbedrede de kliniske symptomer hos patienter med inflammatorisk tarmsygdom i et forsøg.(8)
Her bliver tingene virkelig interessante. Vi vil gentage, at alt i dette stykke er baseret på forholdsvis nyere forskning, og de resultater, vi taler om, er ikke jernklædte. Vi har virkelig brug for mere tid.
Men der synes at være en nysgerrig sammenhæng mellem tarmen og sindet, ofte kaldet tarm-hjerneaksen. Du ved måske, at stress kan forårsage fordøjelsesbesvær, men linket kan gå den anden vej: tarmen kan påvirke sindet. En undersøgelse fra 2011 om sorter af Lactobacillus helveticus, traditionelt brugt til at fremstille nogle schweiziske og italienske oste og ovennævnte Bifidobacterium longum, administrerede probiotika til både rotter og mennesker i en måned. Det fandt et signifikant fald i angstlignende adfærd og fjendtlighed hos begge arter.(9)
En anden undersøgelse fra Oxford University fandt det præbiotika, som er ligesom mad til probiotika designet til at forbedre deres funktion, forbedrede også angstniveauer. De menneskelige forsøgspersoner viste sig at have mindre vågne cortisol og var faktisk mindre opmærksomme på negative ord og mere opmærksomhed på positive ord efter tre ugers supplerende.(10)
En slags Bifidobacterium blev endda fundet for at øge viljen til at leve i rotter. Dyrene ville bruge mere tid på at forsøge at undslippe en pool, som de var blevet kastet i, hvis de var blevet behandlet med probiotika sammenlignet med kontrolgruppen, hvis rotter opgav kampen lettere og trak sig tilbage til deres skæbne. De kalder det en "tvungen svømmetest for at vurdere motiverende tilstand" og ja, det er lidt rodet.(11)
En nylig systematisk gennemgang af ti velovervejede studier om dette emne konkluderede, at "beviset for probiotika, der lindrer depressive symptomer, er overbevisende", men der er behov for flere undersøgelser.
Alle ovenstående grunde har legitime fordele for atleter. Insulinfølsomhed gør det lettere at få energi fra din mad, kontrol af din betændelse kan hjælpe med muskelsårhed og skaderegulering, og bedre mental sundhed kan også have klare fordele med hensyn til fokus, restitution og motivation til at udøve.
Betændelsesdelen har fået ekstra særlig opmærksomhed fra forskere, der ser på probiotika og atletisk præstation. Som nævnt ovenfor kan betændelse reducere immuniteten, og undersøgelser har erkendt, at nedsat hyppighed af sygdom kan have "beskedne" fordele for atleter.(12) En systematisk gennemgang af litteratur fra 2007 konkluderede, at probiotika,
kan give atleter sekundære sundhedsmæssige fordele, der positivt kan påvirke atletisk ydeevne gennem forbedret genopretning fra træthed, forbedret immunfunktion og vedligeholdelse af sund mave-tarmkanalfunktion.(13)
Kredit: Jules, licenseret under Creative Commons 2.0
Det lyder måske ikke super interessant for dig, men nyere forskning har antydet flere direkte fordele. Udgivet i 2017 i Journal of Sport and Health Science, "Udholdenhedsøvelse og tarmmikrobiota: En gennemgang" analyserede flere undersøgelser for at finde ud af, at probiotika kunne hjælpe med at kontrollere træningsinduceret stress og metaboliske lidelser, ud over at understøtte generel sundhed og energitilgængelighed. Det bemærkede,
tarmmikrobiota kan have en nøglerolle i styring af oxidativt stress og inflammatoriske reaktioner samt forbedring af stofskifte og energiforbrug under intens træning.
Faktisk viste gnaverundersøgelser, at mere forskellige tarmbakterier producerede rotter, der havde bedre udholdenhed i svømmetest, men to human Undersøgelser i 2016 viste, at modstandstrænede mænd havde forbedret bedring i dagene efter anstrengende træning, hvor man også måler en stigning i maksimalt momentproduktion sammenlignet med placebogruppen.(14) (15) (16)
Efter årtiers forskning på maratonløbere og roere hævder forskere fra Harvard, at de i løbet af det næste år eller to vil have probiotiske kosttilskud specifikt formuleret til atleter. For nu er der et par måder at holde din tarm i form.
Dette er et forskningsfelt, der er i sin barndom, men det bliver mere spændende hver dag. Den vigtigste afhentning er at huske den linje om, at du er præsident for din egen nation. Behandl dine motiver godt, og de holder systemet kørende.
Fremhævet billede via Jules, licenseret under Creative Commons 2.0
Endnu ingen kommentarer