De 10 bedste Tricep-øvelser for begyndere

Når de fleste nybegynderløftere tænker på at bygge deres arme, ser det ud til, at biceps får al den kærlighed. Og selvom det er rart at være i stand til at sprænge en imponerende overarmstop, kommer den virkelige massemagi ved at lave tricep-øvelser.

"Triceps er den større muskelgruppe i armen, der optager cirka to tredjedele af omkredsen og danner den klassiske hesteskoform bag på armen," siger Mike Clancy, C.S.C.S., en New York City-baseret personlig træner. ”Da der er tre hoveder (lange, laterale og mediale) til triceps, skal de stresses med en kombination af vinkler, volumen og intensitet, og derfor kan håndledets position, albue position og armposition ændre sig dramatisk, hvor der lægges vægt på triceps muskelgruppen.”

Tilføjer Rachel Straub, M.S., C.S.C.S., medforfatter af Vægtløftning uden skade:  ”Generelt set skal du bruge mindst halvdelen af ​​din triceps-træning på det lange hoved, der krydser skulderleddet. Øvelser, der er målrettet mod det lange hoved, har albuerne tæt på dit hoved, som øvelser i hovedet.”

Når du starter din triceps-plan, vil du medtage både tungtløftende tricep-øvelser og højvolumen-øvelser. "Triceps har brug for en masse stress - fire sæt med otte reps vil simpelthen ikke klippe det," siger Clancy. ”En træner skal sigte mod at akkumulere mindst 100 samlede reps inden for 30 minutter.”

Her er 10 klassiske, afprøvede og ægte triceps-bevægelser, som enhver begynderløfter skal vide.

Armøvelser

5 måder at øge triceps vækst

Tilføj disse fem metoder i din armrutine for at begynde at hæve din tris.

Læs artiklen

Armøvelser

5 grundlæggende bevægelser for større våben

Mestre det grundlæggende for større arme.

Læs artiklen

1 af 10

Per Bernal

Kranium knuser

"Denne øvelse retter sig mod det lange tricepshoved, som har tendens til at blive forsømt - derfor er det en af ​​mine foretrukne barbell-øvelser," siger Straub. ”For de bedste resultater skal dine håndflader vende mod dig - ikke væk, som det ofte gøres.”

Start dette klassiske tungløftningsbevægelse ved at ligge på ryggen på en bænk og tage fat i en vægtstang med et tæt greb lige over panden, albuerne er bøjet, så overarmene er vinkelrette på loftet. Rett dine arme med kontrol, så vægten er over din hage; derefter bøjet for at vende tilbage til starten.

2 af 10

Per Bernal

Triceps Pullover

Ligesom kraniet knuser begynder denne bevægelse bag hovedet.

"Denne øvelse er primært til at strække triceps (specifikt det lange hoved), hvilket er et nødvendigt skridt til en ideel triceps-træning," siger Straub, der kan lide at skifte dette med kraniet knuser som et supersæt. 

3 af 10

kavee29

Siddende hovedhåndvægtforlænger

Et andet træk, der er målrettet mod det lange hoved, foreslår Straub at gøre en arm ad gangen for at få de bedste resultater. Sidd op, tag fat i en håndvægt i hver hånd (eller en i begge), overarme vinkelret på loftet, albuer fuldt bøjede. Ret din arm (e) ud uden at ændre placeringen af ​​dine overarme. Bøj igen for at vende tilbage til start.

4 af 10

Edgar Artiga

Stående triceps tilbageslag

”Dette er en af ​​mine yndlingsøvelser til triceps mediale / laterale hoveder,” siger Straub. Hold stående håndvægte fra siderne og hængsel i taljen med bløde knæ, som om du er i bunden af ​​en markløft. Start med dine overarme parallelt med din torso og bøjede arme. Ret dine arme ud og løft dem op, så de bryder ryggen. Kom tilbage til starten.

5 af 10

Per Bernal / M + F Magazine

Kabel reb overhead triceps forlængelse

Når dette gøres korrekt, strækker og styrker det triceps lange hoved, siger Straub. Løft kablet op til toppen med det dobbelthåndtagede reb fastgjort. Vend væk fra maskinen, tag fat i rebet og hængslet i taljen med armene bøjede og hænderne bag dit hoved. Ret dine arme op ved siden af ​​dine ører, og hold din torsovinkel. Bøj armene igen med kontrol for at vende tilbage til starten. 

6 af 10

BLACKDAY

Kabel reb triceps pushdowns

Denne øvelse retter sig mod de mediale og laterale tricepshoveder, hvilket gør det ideelt at superset med den overliggende triceps-forlængelse, siger Straub. Sæt stadig hævet til toppen. Tag fat i den ene ende af rebet, og sæt albuen vinkelret sammen med din talje. Pres dine arme lige, før dine hænder til begge sider af lårene. Kontrol for at vende tilbage til startpositionen.

7 af 10

mihailomilovanovic

Dyp

Gør kun disse, hvis du har god kontrol over dine skuldre-dips, der er gjort forkert, kan forårsage alvorlig skulderbelastning. Det er sikrest at gøre dem med et neutralt greb på parallelle stænger; de korte gulvhviler er bedst, hvis du har brug for at have fødderne på jorden for at mindske belastningen. 

Tag fat i stængerne, armene lange langs din torso, skuldrene ned ad ryggen. (Hvis du bruger lave stænger, skal du gedde i taljen, så dine ben er lige og hviler på dine hæle foran dig.) Bøj albuerne bag dig og tryk for at komme tilbage til lige.

8 af 10

EDGAR ARTIGA

Bench Press med tæt greb

Ja, denne "bryst" -øvelse er også fantastisk til tri'erne. Tricket med at arbejde dine triceps hårdere er at holde dine overarme tæt i torsoen. 

Brug en vægtstang eller håndvægte til at ligge på ryggen på en bænk med albuer lige langs dine sider. Tryk lige op, vægt over pecs, og sænk derefter ned til startpositionen.

9 af 10

Rido

Armbøjninger

Brystet får en stor hjælp fra triceps i denne guldstandard overkropsbevægelse, især hvis du holder din håndposition tæt på brystet og skyder dine albuer lige tilbage i stedet for at flare dem til siderne. Tænk på at kaste brystet fremad for virkelig at lægge byrden på din tris.

10 af 10

Gary Burchell

Dyk-bombefly

Overvej denne ene "avancerede nybegynder". Denne modificerede pushup får triceps til at arbejde hårdt for at stabilisere kroppen. Sæt dine hofter op fra høj plankeposition, bøj ​​derefter albuerne tilbage, når du kaster hovedet nedad og fremad, som om du dykker under en lav barriere. Tryk dine arme lige for at komme tilbage til toppen.