Gendannelse og tilpasning på det fysiologiske niveau (muskler, celler, endokrine system osv.) Er kritisk for enhver atlet, især når man bestemmer forskellene mellem en eliteløfter versus en meget god. Enes evne til at komme sig (genoprettelse af den oprindelige tilstand) og tilpasse sig (fremskridt fra den oprindelige tilstand) kan være stærkt påvirket af mange faktorer, hvoraf nogle er stærkt valideret, mens andre ikke så meget.
Jeg havde mulighed for at deltage i Dr. James Hoffmanns, professor i træningsfysiologi ved Temple University og medlem af Renaissance Periodization-teamet) kaldte, Recovery Adaptive Strategies (RA). RA dækkede genopretnings- og tilpasningsprocessen for mere aktive sportsudøvere og eliteudøvere, specifikt med hensyn til magt- og styrkesport, hvor vi undersøgte evidensbaseret (hvilket betyder, der har været undersøgelser, der viser, at det signifikant har en positiv effekt på opsving og tilpasning) ikke-ernæringsmæssige strategier for at øge opsving og tilpasning
Det er vigtigt at bemærke, at selvom der er mange måder til bedring, der ses i dag, vil vi kun diskutere de nuværende strategier, der er bakket op af klinisk forskning, der er specifik for bedring og tilpasning hos atleter. Nogle populære metoder i dag er blevet udelukket baseret på:
Selvom dette kan virke som en no-brainer, er vi stadig nødt til at tage fat på processen og mekanismen, der er involveret i processen for fuldt ud at forstå, hvorfor eller hvorfor ikke en strategi kan være til gavn for at fremme genopretning og tilpasning.
Fitness-træthedsparadigmet
Nedenstående paradigme svarer til General Adaptation Syndrome (GAS) af Dr. Hans Selye, der repræsenterer den grundlæggende tilpasningsproces.
[Mange atleter finder, at blødt vævsarbejde kan være virkelig nyttigt til genopretning - tjek den bedste skumrulle til dine behov!]
Nedenfor er fem nøglefaktorer, der kan føre til træthed på det fysiologiske niveau, men denne liste kan udvides mere fra sag til sag-niveau.
Et foto indsendt af The Science Of Training (@strong_by_science) den
Øget sympatisk aktivitet kaldes ofte "kamp eller flugt" -mekanismen, såsom: forhøjet puls, øget udskillelse af catecholaminer (adrenalin) osv. Selvom det er gavnligt for træning, kan øget aktivitet i løbet af ikke-træningstimer stumpe neurotransmitter sekreter, mindske hastigheden af motorisk neuronaktivering og udmattelse af det neuromuskulære system som helhed. Derudover vil dette mindske krafthastighedsudtrykket (mindre hastighed og accelerationsudvikling, lavere kraftudgange) samt minimere koordinering og teknik inden for og mellem muskler.
Det er vigtigt at bemærke, at målet med hård træning ofte er at skabe sådanne ændringer midlertidighed, kun derefter for at give mulighed for tilpasning at forekomme. I tilfælde af atleter og trænere ikke genkender og planlægger lindring af træthedsmekanismen, kan der forekomme mere langvarig og varig skadelig virkning.
I tilfælde af at en atlet ikke genererer en del træthed regelmæssigt (og derefter giver mulighed for restitution og tilpasning), kan han / hun meget vel være underopnået, da hård træning skal berettige restitutionstid og tilpasning (hvilket betyder, de er meget godt træner muligvis ikke hårdt nok til at lette tilpasning og vækst).
Nedenfor syv ikke-ernæringsbaserede strategier (ved hjælp af passive og aktive genopretningsmetoder) har hver vist sig at påvirke ens evne til at komme sig og tilpasse sig. Mens ernæring har en meget stærk indflydelse på maksimal genopretning og tilpasning, handler denne artikel kun om ikke-ernæringsbaserede strategier.
Det er vigtigt at bemærke, at nogle mekanismer ikke er anført nedenfor (isbade osv.) På grund af deres modstridende beviser for og imod dem. Mange af de modstridte beviser understøtter, at mens de kan fremme genopretning (lindring af træthed), kan de også have en lille, men alligevel negativ effekt på tilpasning (stumpe nogle af de processer, der driver tilpasning på det fysiologiske niveau). Kronisk brug af nogle af disse metoder kan føre til formindskede langsigtede resultater.
Derfor er nedenstående liste handlingsbar, gavnlig opsving og tilpasning betyder, at atleter regelmæssigt kan og bør gøre for at komme sig hurtigere, tilpasse sig bedre og fremme langsigtet succes.
Passiv inddrivelse
Nedenfor er fire passive opsving betyder, at atleter og trænere kan gøre for at komme sig og tilpasse sig bedre.
1. Søvn
De fleste atleter har brug for 6-8 timers sammenhængende søvn (ensartet søvn hele natten, men også på ensartede sovemønstre nat til nat). I tilfælde af at det ikke er muligt, skal napping implementeres for at muliggøre maksimal genopretning. Det er vigtigt at bemærke, at over-sovende, kaldet "søvnløshed" ofte opstår, når nogen sover for længe, som ved vågning efterlades i en REM-cyklus sindstilstand, der føler sig døsig med langsommere mental kognition, hvilket indikerer for meget søvn.
2. Sovende
Napping kan være et meget gavnligt middel til at komme sig. At tage 20-30 minutters lur kan hjælpe med at øge opsving og mental kognition, dog længere end 30 minutter kan resultere i søvn søvnløshed. Det er vigtigt at bemærke, at mens lur kan være nyttigt at få kvalitetssøvn, erstatter det ikke lydsøvnmønstre. Derfor bør livsstilsændring for at tillade søvnmedicinering tages i tilfælde af at sove i 6-8 timer ikke sker på en ensartet basis.
3. Stresshåndtering
Denne brede kategori indkapsler stress, arbejde, liv og forhold, der kan påvirke søvn, ernæring og træningsstatus (samt have en korreleret negativ indvirkning på hormonelle, endokrine og psykologiske reaktioner). Terapi, afslapningsteknikker og social støtte er alle gavnlige til at lindre træthed og stress for at muliggøre restitution og tilpasning.
4. Medfølende berøring
Et foto indsendt af LINN JONASSON 💕 (@linnjonasson) den
Dette omfatter både ikke-seksuel (massage og anden manuel behandling) og seksuelle kontaktmidler. Mens der er noget bevis til støtte for den fysiologiske fordel, er der blevet vist stærkere bevis for den psykologiske betydning, hvilket indikerer, at der kan være en sammenhæng mellem medfølende berøring og genopretning og tilpasning.
Aktiv opsving
Nedenfor er fire passive opsving betyder, at atleter og trænere kan gøre for at komme sig og tilpasse sig bedre.
5. Lysdage
Lettere træningsdage (forskellige end aktive restitutionsdage, se nedenfor) kan forbedre restitutionstiden mere end en lige hviledag. Disse dage er defineret af systematiske fald i træningsvolumen og intensitet. Trænere og atleter kan programmere disse ugentligt (eller flere gange om ugen) for at give mulighed for øget hyppighed af teknikdrevne løft (vægtløftning, gymnastik osv.), Men alligevel giver det mulighed for restitution og tilpasning.
6. Aktive hviledage
Atleter og trænere kan udføre mere generelle fitnessbevægelser i et mindre struktureret træningsmiljø med lavere intensitet for at øge blodgennemstrømningen, lindre psykologisk stress og øge genopretnings- og tilpasningsprocessen. Det er vigtigt at bemærke, at selvom der muligvis ikke er nogen endelige retningslinjer for aktive hviledage, bør trænere og atleter holde sig væk fra anstrengende pulsdrevne modaliteter, aktiviteter som de ikke er vant til (ny stimulus skaber ny stress / træthed), og aktive hviledage i lang varighed (gør dem kortere end normalt træningsdage).
7. Tilspidsende
Tilspidsning er en form for restitution og tilpasning, der anvendes specifikt inden konkurrencen for at give en atlet mulighed for at lindre træthed og øge spidsfitness på et forudbestemt tidspunkt / begivenhed. For mere om tilpasning af specifikke fremgangsmåder, se på min tidligere artikel, "Sådan forbereder du dig mentalt og fysisk til dit næste PR-forsøg".
Jen Kates fra Meru Wellness havde dette at sige efter at have læst ovenstående:
Jeg er enig med Mike i vigtigheden af stresshåndtering. Mange undervurderer den indflydelse, som stress har på vores samlede træning og restitution. Træning i sig selv er en stressor, så vi bør gøre alt for at hjælpe med at afbøde dens effekter ved at inkorporere forskellige teknikker til afslapning. Jeg arbejder sammen med mine klienter om at indarbejde vejrtrækning og andre forskellige vejrtrækningsteknikker for at hjælpe med at reducere stress - jeg finder ud af, at dette også hjælper med at øge deres samlede evne til at fokusere, især under deres træning.
Houston-baserede yogainstruktør Lindsay McClelland havde dette at tilføje:
Jeg er bestemt enig med Mike i, at opsving er en enorm komponent til vellykket træning. Jeg vil bestemt tilføje yoga til to ud af de syv strategier, han gennemgår i artiklen - stress og aktiv restitution. For at give dig en lille baggrund begyndte jeg at øve yoga i 2008 som kollegial svømmer ved University of Mary Washington i Virginia. Hvad der bragte mig til yoga var et ønske om at genvinde den fleksibilitet, jeg havde mistet ved at tilføje volumen (både i vægtrummet og i poolen). Hvad jeg fandt ud af var, at yoga tilbød fordele ud over at øge min fleksibilitet, selvom det også gjorde det. Efter college stoppede jeg med at svømme og begyndte at løbe i maraton. Marathon-træningens høje effekt og intensitet gjorde yoga kritisk for genopretning og forebyggelse af skader. Fordelene, jeg oplevede ved at kombinere min yogapraksis med maratonuddannelseskraften, fik mig til at forfølge min yogalæreruddannelse i 2015.
Jeg underviser ofte yoga til atleter, og mit største råd er at introducere øvelsen som en fast del af din rutine. En yogaklasse er en stor aktiv restitutionsaktivitet, fordi den både strækker og styrker kroppen. Derudover vil en regelmæssig yoga-øvelse give dig en større følelse af kropsbevidsthed, som vil hjælpe i alle aspekter af din træning. At komme ind i din krop og ud af dit sind i 60 minutter er stor stressaflastning, og jeg har fundet ud af, at de sidste øjeblikke i klassen under savasana (ligestilling) er de mest afgørende. De fleste atleter har problemer med at afvikle, så denne mulighed for at hvile og lade deres sind slukke kan være ekstremt revitaliserende. Hvis en studietime på 60 minutter ikke er mulig, anbefaler jeg at tilføje et par yogastillinger efter en træning eller som en rutine før sengetid.
Dr. Hoffmann indledte hele foredraget ved at sige, ”Du kan ikke overvinde dårlig planlægning, dum coaching og mangel på talent!”Selvom ovenstående strategier kan være effektive til at øge opsving og tilpasning, skal trænere og atleter være forsigtige med ikke at forsømme sund coaching og programmering.
Referencer
Dr. Hoffmann, J. (2017, 4. februar). Recovery Adaptive Strategies. Foredrag præsenteret på Juggernaut Performance Summit i Long Island Marriott, New York.
Redaktørens bemærkning: Denne artikel er en op-ed. De synspunkter, der udtrykkes heri, er forfatterne og afspejler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstande, meninger og tilbud er udelukkende hentet af forfatteren.
Fremhævet billede: @linnjonasson på Instagram
Endnu ingen kommentarer