Sådan struktureres aktive gendannelsesdage

Aktive restitutionsdage er den gyldne hemmelighed for mange topatleter. Vigtigheden af ​​disse ugentlige, undertiden to ugentlige sessioner er at:

• Forbedre blodgennemstrømningen og den sure biproduktclearance til beskadigede og trætte muskler og væv.
• Forøg kropstemperaturen for at give mulighed for træning i mobilitet og fleksibilitet.
• Programmerede sessioner med lav intensitet, der muliggør reparation og genopretning af centralnervesystemet.
• Tilbyde atleter en levedygtig træningsmulighed for at fodre den "tog sindssyge" mentalitet, samtidig med at man giver mulighed for opsving og forberedelse til fremtidige højere intensitetssessioner.
• Forøg korrigerende, mobilitet og forebyggende træningsøvelser for at producere mere skaderesistente personer.

Når jeg strukturerer en restitutionssession, kan jeg lide at opdele den i følgende blokke i denne rækkefølge, så min krop er godt forberedt på målene om at øge opsving, fleksibilitet og skaderesistens.

Steady-State Conditioning Warm Up

Det primære fokus her er at øge kropstemperaturen og øge systemisk blodgennemstrømning. Ofte er valg af en modalitet som luftcykel, svømning og / eller roing et meget lavt slag og intensitetsstykke.

Når du vælger din opvarmningsintensitet, anbefaler jeg ofte atleter gå tilbage til det grundlæggende og træne mellem 60-80% af deres puls max i 10-30 minutter.

Dynamisk opvarmning

Efter steady state-stykket er det vigtigt at øge din balance, dynamiske fleksibilitet og smidighed gennem mere atletisk baserede øvelser. Ved blot at anvende følgende opvarmningsrutine i dine træningssessioner kan du bevæge dig mere flydende.

Mobilitet og korrigerende kredsløb

Jo hårdere man træner, jo tættere er de på skade. Evnen til at komme sig og beskytte sig mod skade vil give en atlet mulighed for at få flere træningstimer og stress under deres bælte og vil give mulighed for langsigtede fremskridt. Blanding i mobilitet og korrigerende øvelser på en kredsløbsmåde vil øge skadesmodstandsdygtigheden, mens pulsen holdes hævet mellem 60-80% af puls max, hvilket også gør sessionen aerob.

Prøv denne prøverutine. Udfør 4 samlede runder med fokus på præcise gentagelser, kontrollerede sammentrækninger og konstant bevægelse fra station til station.

1. X-Band Walks x 20 trin pr. Ben

2. Banded Shoulder PreHab Complex x 10 gentagelser pr. Bevægelse (Face pull med ekstern rotation, lige arm PullDown, Bear Hug, Standing Snow Angels, Banded Overhead Squat og Archer Row)

[Mange atleter finder, at arbejde med blødt væv kan være virkelig nyttigt på hviledage - tjek den bedste skumrulle til dine behov!]

3. Cossack Squat x 5 gentagelser pr. Ben

En video indsendt af Mike Dewar (@mikejdewar) den 24. august 2016 kl. 15:39 PDT

Total krop, varieret, konditionering (valgfri)

Selvom dette stykke kan skabe ømhed i musklerne hos begyndere, finder jeg det bedst at holde intensiteten lav, fokusere på lydbevægelsesmønster og opretholde en puls mellem 60-80% af max. Integration af timede metkoner, såsom EMOM'er (hvert minut i minutter) er gode måder at forbedre arbejdskapaciteten på. Valg af samlede kropsbevægelser, der har ringe effekt og ikke eksplosiv karakter tillader dekompression af leddene og reparation af centralnervesystemet.

Prøv denne prøverutine. Udfør denne 15 minutters EMOM (5 runder i alt på tre forskellige øvelser).

• Sled Push / Pull x 30 sekunder ved moderat intensitet
• Tyrkisk stå op x 30 sekunder ved moderat intensitet
• Håndstand Hold x 30 sekunder

Statisk strækning og meditation

Statiske strækninger og meditation har eksisteret i århundreder. Statisk strækning arbejder for at øge slutningen af ​​bevægelsesområdet og gøres bedst, når vores muskler har haft mulighed for at blive opvarmet fuldt ud gennem det fulde bevægelsesområde. Nøglen her er langsomt at øge dine intervaller, så kroppen kan give dig flere og flere grader. Åndedræt i dine strækninger hjælper med at lindre stress og hjælper dig med at få fleksibilitet. Over tid vil statisk strækning og meditation hjælpe dig med at komme dig fuldt ud og gøre varige fremskridt i din træning.

Tag dit helbredelse til det næste niveau ved at anvende alle disse komponenter i ugentlige træningspas, og spar dig selv for nagende skader, stoppet fremskridt og endimensionelt helbred.