Squat er en af de mest effektive muskelopbygningsøvelser såvel som en af de mest almindelige bevægelser i hverdagen. Desværre kan mange af os ikke udføre en ordentlig hukommelsesbevægelse.
Det er ikke fordi vi ikke forstår mekanikken, men snarere fordi vores hofter er blevet låst ned fra vores moderne stillesiddende kultur, hvor vi bruger meget af vores tid på at sidde ved skriveborde eller bag et ratt.
Resultatet er en stram, ufleksibel krop, der vil føre til skade. Når dine hoftebøjere er låst, lukker kroppen glutes ned og gør hamstrings mindre effektive. Stramme hamstrings er et produkt af stramme hofter, som er et produkt af inaktiverede glutes. Det er en grund til, at hamstringstammer og lændesmerter er så almindelige.
For at få mest muligt ud af din squat - og for at undgå skader - vil du arbejde på at åbne dine hofter, modvirke kræfterne i hverdagen. Disse 10 øvelser, som åbner og strækker hofterne, kan bruges som en aktiv opvarmning, især under benets dag eller som en enkeltstående træning, måske på en genopretningsdag. Uanset hvad, hvis du udfører denne træning to gange om ugen, forbedrer du din hofte mobilitet og stabilitet, hvilket gør din squat mere effektiv.
Pro wrestler og træner Jeff Carrier skabte en målrettet plan for at gøre ham ringklar.
Læs artiklen1 af 10
M + F Magazine
Hvorfor: Det er et af de bedste træk for at forbedre hofter og glutes aktiveringsmønstre.
Hvordan: Lig med forsiden opad på gulvet med knæ bøjet 90 ° og fødder på gulvet. Klem dine glutes og bro dine hofter til loftet. Kun dine skuldre og hofter forbliver på jorden. Hold i to sekunder, og sænk derefter dine hofter mod jorden uden at røre ved. Gentag for et sæt på 10.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sek. hvile mellem sæt.
2 af 10
Universal Images Group via Getty Images
Hvorfor: Dette træk giver en effektiv strækning af hofterne.
Hvordan: Lig på din side med hofter og knæ bøjet 90 °. Mens du holder bundknæet stille, skal du dreje dit øverste ben op i luften. Din øverste hæl forbliver i kontakt med den nederste hæl. Fuldfør den ene side af reps, inden du skifter side.
Recept: 2 sæt med 10 reps pr. Side med 30 sek. hvile mellem sæt.
3 af 10
Anchiy / Getty Images
Hvorfor: Dette træk er en kombination af to velkendte yogastillinger - ko og barns udgør - og giver en god strækning til hofter og quads.
Hvordan: Gå ned på alle fire, og lad nedre ryg falde. Skub dine hofter tilbage så langt du kan, mens du holder lændebuen. Du skal føle en strækning i og omkring hofterne. Gå tilbage til startpositionen, og gentag.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sek. hvile mellem sæt.
4 af 10
Per Bernal
Hvorfor: Dette træk strækker ydersiden af dine hofter.
Hvordan: Fra stående stilling, armene ved dine sider, nå en fod bag og på tværs af din anden fod. Firkant dine hofter og sidde i en huk position. Skub igennem hoften for at rejse dig. Fuldfør den ene side af reps, inden du skifter side. Dette træk kan også udføres, mens du holder en enkelt kettlebell i brysthøjde med begge hænder.
Recept: 2 sæt med 10 reps pr. Side med 30 sek. hvile mellem sæt.
5 af 10
Jason Wise / MLB-fotos via Getty Images
Hvorfor: Dette er endnu et effektivt skridt til at strække ydersiden af dine hofter.
Hvordan: Fra stående stilling, armene ved dine sider, løft den ene fod ned fra jorden, og træk dig sammen med dit andet ben. Grib under dit løftede knæ med samme side hånd og under din ankel med den modsatte hånd. Forlæng det stående ben, og træk det modsatte knæ op og på tværs af din krop, og føl en strækning på ydersiden af hoften. Vend tilbage til startposition. Fuldfør den ene side af reps, inden du skifter side.
6 af 10
ZenShui / Sigrid Olsson / Getty
Hvorfor: Denne enkle bevægelse strækker hoftebøjningerne såvel som dine hamstrings og glutes.
Hvordan: Løft dit højre knæ til brystet, og tag fat under knæet med dine hænder. Træk dit højre knæ til brystet, mens du klemmer din venstre glute. Gå tilbage til startpositionen, og gentag på venstre side. Fortsæt med at skifte sider.
Recept: 2 sæt med 10 reps (pr. Side) med 30 sek. hvile mellem sæt.
7 af 10
kupicoo / Getty
Hvorfor: Denne strækning i hele kroppen rammer alt og er en god indikator for din samlede hofte mobilitet.
Hvordan: Start med at træde frem i et spring med din venstre fod. Placer din højre underarm til jorden og din venstre albue på indersiden af din venstre fod, og hold strækningen i to sekunder. Placer derefter din venstre hånd uden for din fod og skub dine hofter op og peg dine forreste tæer op. Gå tilbage til stående position, og gentag ved at træde ud med din højre fod. Fortsæt med at skifte sider.
Recept: 2 sæt med 10 reps (pr. Side) med 30 sek. hvile mellem sæt.
8 af 10
David Andrew / Getty
Hvorfor: Dette træk er en fantastisk hofteudstrækning og en god test af, hvor godt du kan opretholde en korrekt kropsholdning til huk og hverdagsbevægelse, mens du holder skuldre, hofter, knæ og ankler i en lige linje.
Hvordan: Fra stående stilling, læn dig fremad med dine hænder på en væg. Løft det ene knæ og foden mod væggen. Hold denne position i 30 sekunder.
Recept: 2 sæt på 30 sekunder med 30 sek. hvile mellem sæt.
9 af 10
Jay Sullivan
Hvorfor: Dette bygger eksplosiv sidekraft fra dine hofter.
Hvordan: Stå afbalanceret på dit venstre ben med din højre fod fra jorden. Squat let med dit venstre ben, brug derefter det ben og glute til at hoppe sideværts. Forlæng hoften og land kun på det modsatte ben, og bevar din balance. Hold i tre optællinger, og gentag til den anden side.
Recept: 2 sæt med 10 reps (pr. Side) med 30 sek. hvile mellem sæt.
10 af 10
per bernal
Hvorfor: Denne bevægelse fungerer hofter, knæ og ankler. Den såkaldte triple flexion respons skaber kraft i dit spring og er også nøglen til korrekt huk form.
Hvordan: Stå med fødderne lige uden for skuldrene og hænderne bag dit hoved. Squat, hold knæene bag tæerne. Når du har holdt denne position i to sekunder, skal du hoppe lodret. Træk tæerne til dine skinneben i luften for at forberede dig på landing. Land i startpositionen, hold tre sekunder, og gentag.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 30 sek. hvile mellem sæt.
Pete Williams er N.EN.S.M.-certificeret personlig træner og forfatteren eller medforfatteren af et antal bøger om præstationer og træning.
Endnu ingen kommentarer