Opvarmning er ofte noget, der løfter og atleter er bekendt med, men alligevel synes der stadig at være nogle spørgsmål og vildledt information derude om, hvad der virkelig er den BEDSTE måde (r). Mens der sjældent er en "bedste" måde at gøre noget på, er de fleste af os trænere og atleter enige om, at de bedste opvarmninger ender i, at vi føler os parate og mentalt forberedt på at ramme vægten.
I denne artikel vil vi diskutere de mest almindelige metoder til korrekt opvarmning for at hjælpe trænere og atleter med at bestemme, hvad der er den bedste måde at varme op til løftesessioner.
I de seneste artikler har vi diskuteret en bred vifte af dynamiske opvarmningsmuligheder (generel fitness, løb osv.). En ordentlig opvarmning kan hjælpe med at øge ydeevnen og minimere skaderisici, hvoraf mange kan forhindres, hvis trænere og atleter tager deres opvarmninger mere alvorligt. Nedenfor er en kort oversigt over fordelene ved en ordentlig opvarmning for at hjælpe trænere og atleter med at se den sande værdi i en velgennemtænkt præ-træning / konkurrenceopvarmning.
Forøgelse af kropstemperaturen kan hjælpe med at øge træningsberedskabet, forbedre muskelfunktion og cirkulation og hjælpe med atletens fleksibilitet / mobilitet.
En ordentlig dynamisk opvarmning øger muskelblodgennemstrømningen og den totale kropsblodcirkulation, hvilket er nøglen til at levere iltholdigt blod til muskelvævet og rydde metaboliske biprodukter fra tidligere træningssessioner.
Derudover vil en ordentlig dynamisk opvarmning begynde at shunt blodgennemstrømningen til tarmen og fremme højere fordeling af den samlede kropsblodgennemstrømning til aktivt muskelvæv, hvilket yderligere forbedrer træningsoutput og ydeevne.
En dynamisk opvarmning giver atleter mulighed for mentalt at forberede sig på et træningspas eller konkurrencearrangement. Ofte kan en træner bruge en dynamisk opvarmning som en måde at ritualisere træningsprocessen på, hvilket kan bidrage til at øge fokus og lette atleten i mere anstrengende situationer (høj stresskonkurrence, hårde træningssessioner osv.).
Ovenstående fordele ved en dynamisk opvarmning kan alle øge modstandsdygtigheden over for løftere / atleter. Faldende skaderisici ved muskelspændinger og træk og andre bindevævsskader kan hjælpe en atletstræner hårdere og træne på et mere ensartet grundlag.
Nedenfor finder du en generel opvarmning til løftere, der planlægger at løfte vægte. Mens de senere aspekter af opvarmningen kan variere fra session til session, kan trænere bruge nedenstående format og ændre, som de finder passende.
[Ser godt ud for dig? Tjek derefter vores guide til de bedste skumvalser til dine behov!]
Nedenfor er seks (6) almindelige opvarmningsstrategier, der bruges af trænere og atleter inden træning og konkurrencearrangement. Bemærk, at ikke alle komponenter bruges af alle trænere / atleter.
I en tidligere artikel diskuterede vi fordele og ulemper ved at udføre statisk strækning inden styrke / modstandstræning. Kort sagt, statisk strækning kan bruges som en blid introduktion til træningssessionen og tillade atleter at foretage en mental oversigt over enhver tæthed eller muskelspændhed, der er på vej ind i sessionen.
Let skumrulning og andre manuelle terapier med aktiv frigivelse finder vej ind i en sportsudøvelsesrutine og kan bruges tidligt i opvarmningsprocessen. Metoder som skumrulning, massage af blødt væv og myofascial frigivelse af lacrosse ball er alle muligheder for trænere og atleter at bruge.
Let fysisk aktivitet såsom; roning, cykling, springtov og jogging er alle måder at øge kerneens kropstemperatur og cirkulation i hele kroppen. Dette gøres ofte før en dynamisk opvarmning for at give en atlet mulighed for at gå ind i en dynamisk opvarmning, der allerede er varm og forberedt på den hurtige bevægelsesserie fremad.
Den dynamiske opvarmning er et centralt aspekt af et træningsprogram, da det giver en atlet mulighed for at bevæge sig, svede og mentalt forberede sig på de høje krav til styrke, kraft og fitness sport.
Gennemstrømning af en kort dynamisk opvarmning (5-8 minutter) kan en træner / atlet udføre aktiveringsøvelser for at øge muskelaktivering og bevægelseskoordinering af muskelgrupperne og mønstre, der er nødvendige for øget ydeevne og skaderesistens inden for træningssessionen.
Inden man hopper ind i arbejdssættene, kan en løfter bruge tom vægtstang og lette belastede bevægelser til at forberede sig på træningssessionen. For eksempel viser nedenstående video en tom vægtstangsopvarmning til olympiske vægtløftere.
Som du kan se, er der en bred vifte af opvarmningsmetoder, man kan bruge til at forberede en atlet til træningssessioner. Trænere og atleter kan bruge alle (hvilket anbefales) ovenstående metoder inden for et sundt 10-15 minutters opvarmningssegment for at maksimere ydeevne og potentielt mindske skaderisici. Hvis du kunne lide denne artikel, skal du tjekke nedenstående dynamiske vejledninger til opbygning af opvarmningstræning.
Fremhævet billede: @gymclassphotography på Instagram
Endnu ingen kommentarer