Forkortelsen H.jeg.jeg.T er allestedsnærværende i fitness. Du kan ikke undslippe det, og du skal heller ikke ønske det.
Kort for højintensiv interval træning, metoden til at anvende bursts med maksimal intensitet med perioder med hvile eller lav intensitet betragtes bredt som den mest effektive måde at maksimere fedtforbrænding og forbedre konditionering.
H.jeg.jeg.T's appel er dens alsidighed - du kan bruge den med alt fra Tabata, springtov og kropsvægt bevæger sig til cykling, løb og standardløfter - samt evnen til at give en udmattende, muskelbeskatningstræning, som du kan gennemføre på cirka 25 minutter eller mindre.
Vi bad 10 elitetrænere og styrketrænere om at komme med et kick-ass H.jeg.jeg.T-session, som du kan gøre som en enkeltstående eller ud over dit nuværende program.
Tjek den videnskabelige forskning bag HIIT, og bliv hooked.
Læs artiklen1 af 9
Estrada Anton / Shutterstock
Hvorfor navnet Heart Rate Hotel? Fordi "det er fantastisk som en rejsetræning på værelset," forklarer Peterson. Hvis du spekulerer på, hvor hvileperioderne er, er der teknisk ingen. ”Der er ingen tid imellem øvelser eller runder, bortset fra hvad det tager dig at komme i position, nippe til vand eller kaste op.”
Tid: 10-30 minutter (ikke inklusive opvarmning)
Runder: 5-10
Træningen: Udfør øvelser i rækkefølge så hurtigt som muligt:
Bidragyder: Gunnar Peterson, C.S.C.S., berømthedstræner, der har arbejdet med A-lister som Sylvester Stallone, Bruce Willis og Tom Brady. gunnarpeterson.com
2 af 9
zeljkosantrac / Getty
Denne klump med tre øvelser rammer de fleste af kroppens store muskelgrupper - glutes, quads, hamstrings og core via squats; øvre ryg og biceps gennem pullups; og skuldre, triceps og kerne med trykpresser.
”Det er en klassisk lodret push-pull-træning arrangeret i triseter,” siger Boyce. ”Det sparker din konditionering i højt gear og gør det muligt for en løfter at blive udsat for belastet barbelltræning. For folk, der er virkelig hardcore, kan de afslutte denne træning med min 'to-minutters back squat-udfordring.'Du skal bare lægge bjælken til din kropsvægtækvivalent og udføre fulde gentagelser i to fulde minutter uden at rakke vægten.”
Reglerne er enkle: Hver rep skal udføres med hele bevægelsesområdet, og du kan hvile så længe det er nødvendigt mellem reps med baren på ryggen.”
Tid: 15-20 minutter
Træningen: Udfør seks runder, hvile 90 sekunder mellem hver runde. Efterhånden som konditioneringen forbedres, før du lægger vægt på træningen, skal du hvile tiden med 15 sekunder pr. Runde.
Bidragyder: Lee Boyce, en Toronto-baseret certificeret personlig træner og ejer af Lee Boyce Training Systems. leeboycetraining.com
3 af 9
areebarbar / M + F Magazine
Hvis du er sund nok til at springe udendørs eller på et løbebånd, har du altid en HIIT-træning til din rådighed.
”At løbe hurtigt er en undervurderet menneskelig bevægelse, der giver resultater,” siger Balzarini. ”Se på sprinterne under de kommende OL - nogen af dem er overvægtige? Jeg kalder disse 'TUF-løb', fordi det er sprint-træning, som vi gennemførte på The Ultimate Fighter (TUF) tv-show, jeg var i for et par år siden.”
Tid: 12-18 minutter
Træningen: 30:30 forhold mellem arbejde og hvile *; Hastighed: 7-9 mph; Hældning / karakter: 10%.
* 30 sekunders løb efterfulgt af 30 sekunders fuldstændig hvile = 1 omgang. Kan gøres på løbebånd eller udenfor i en park, et spor eller en kvartergade. Hastigheden skal være ekstremt udfordrende, men indstillet til at muliggøre opretholdelse af korrekt køreform. Juster hældningen op eller ned i overensstemmelse hermed for at tilpasse dig din evne eller dit fitnessniveau.
Bidragyder: Doug Balzarini, C.S.C.S., grundlægger af DB Strength og medejer af Iron Village Strength & Conditioning i Beverly, MA. dbstyrke.com
4 af 9
Mike Kemp / Getty
Tag denne træning til slutningen af en modstandstræning eller kombiner den med andre øvelser (såsom springtov, kettlebell-gynger, burpees, kæmpende reb, thrustere og 10-yard shuttle sprints) i samme format i længere tid.jeg.jeg.T-session. Nicholas ordinerer typisk 4-8 træk til en 45-minutters klasse.
Det otte-runde 2: 1 forhold mellem arbejde og hvile i denne hastighedsbaserede konditionstræning er baseret på Tabata-intervaller; jo længere trænings- og hvileanfald er mere velegnede for de fleste gymnastikere, mener han.
"Efter at have eksperimenteret med disse intervaller i de sidste fire år med mere end 10.000 Epic Hybrid Training-deltagere, har vi fundet ud af, at folk ikke 'rampe op' til maksimal indsats før cirka fem til ti sekunder inden deres arbejdsinterval," siger Nicholas. ”Vi har også fundet ud af, at den ekstra hvile maksimerer genopretningen for gennemsnitlige fitnessentusiaster. Vi har holdt det grundlæggende i Tabata, mens vi inkorporerer det mentale aspekt af H.jeg.jeg.T der let kan overses.”
Tid: 6 minutter
Træningen: Otte runder på 30 sekunder af alt arbejde skiftevis med 15 sekunders hvile.
Bevæge sig: Rapid Box Jump*
* Boksespring med en 6-, 12- eller 18-tommer plyokasse og udføres ved mindre end fuld hofteforlængelse; Målet er at opnå et maksimalt antal boksefodstrejker pr. arbejdsinterval for at holde fokus på hastighed, smidighed og udmattelse af hurtige ryk muskler.
Bidragyder: Alex Nicholas, ejer og hovedtræner ved Epic Hybrid Training i New York City og en Reebok-sponsoreret Spartan Race-atlet. epichybridtræning.com
5 af 9
vm / Getty
Du har kun brug for en kettlebell for at udføre disse to grundlæggende og brutalt effektive træk. Stærke, stærkt konditionerede atleter vil bruge en klokke på 50 til 70 pund, mens mindre avancerede praktikanter skal starte med 20 til 30 pund.
”Denne træning er ekstremt metabolisk og bygger sindssyg muskulær udholdenhed,” siger Smith. ”Det er målrettet mod to grundlæggende bevægelsesmønstre - hoftehængsel og squat - mens de åbner forkortede hoftebøjere. Den aktive hvile vender sig til bare vejrtrækning efter fire runder på grund af træningens intensitet. Løfteren vil ikke være i stand til at fortsætte med den opadvendte hunds aktive opsving, fordi det vil hindre ydeevnen i arbejdsrundene.”
Tid: 8 minutter
Flytter sig: Kettlebell Swing og Goblet Squat
Træningen: Otte runder skiftevis 30 sekunders arbejde med 30 sekunders aktiv hvile.
Bidragyder: Jim Smith, C.P.P.S., styrke & konditioneringscoach og ejer af Diesel Strength & Conditioning. dieselsc.com
6 af 9
Arsenii Palivoda / Shutterstock
En kettlebell træning er en ting, men det er en anden at skulle hejse to klokker gennem hele rutinen. Konditionering, kalorieforbrænding og grebstyrke er gode fordele, men mere end noget andet udvikler du grus, noget du aldrig kan have for meget af.
"Jeg oprettede belastet konditionering, da jeg trænede brydere," siger Even-Esh. ”Jeg ønskede at give dem den styrke, udholdenhed og mentale sejhed, der kræves til en hård brydekamp. Bærene får din kardio i gang, og de andre bevægelser angriber muskler fra top til bund.”
Tid: 12-18 minutter
Træningen: Brug to kettlebells og læg dem ikke ned, før runden er færdig.
Udfør to til tre runder i alt, hvil 2-3 minutter mellem runder. * Kedelklokker holdes foran skuldrene med vægten uden for dine hænder, mens du går med korte trin.
Bidragyder: Zach Even-Esh, grundlægger af Underground Strength Gym i New Jersey og forfatter af The Gladiator Project: Primitive Training for Maximum Styrke & Muscle. zacheven-esh.com
7 af 9
Bojan Milinkov / Shutterstock
Vi gætter på, at en cykel vil være tilgængelig til brug, da de fleste monopoliserer løbebånd og elliptiske.
”Ideen er at arbejde på et så højt effektniveau som muligt, mens man holder arbejdet konsistent for hver runde,” siger Elmore. ”Jeg har fundet ud af, at min relative arbejdsudgang er højere for de omvendte Tabatas, når jeg overvejer at arbejde halvdelen af tiden. Målet er at akkumulere så mange kalorier som muligt på tværs af alle fire intervaller.”
Tid: 22 minutter
Træningen: Udfør følgende på en overfaldscykel (eller stationær cykel)
* Otte runder skiftevis mellem 20 sekunders totalindsats og 10 sekunders fuldstændig hvile.
** Det modsatte af Tabata: 10 sekunders totalindsats alterneret med 20 sekunders hvile.
Bidragsyder: Josh Elmore, en certificeret styrke- og konditionstræner og ejer af Conjugate Consulting i Charlotte, NC. Twitter: @TheJoshua Elmore
8 af 9
oneinchpunch / Shutterstock
En tidligere bred modtager ved University of Arkansas, Groffs dynamiske rutine med høj intensitet er fantastisk, når en græs- eller græsbane er tilgængelig.
”Dette er en meget eksplosiv træning, der er målrettet mod styrke, kernestyrke, udholdenhed, hastighed og udholdenhed,” siger Groff. ”Jeg brugte denne træning til at forberede mig på en national NFL-mejetærsker, og det er stadig en af mine favoritter, når jeg makulerer og får min konditionering.”
Tid: 60-90 minutter
Træningen: Udfør denne rutine efter en 10 til 15 minutters dynamisk opvarmning
Hvil 45-60 sekunder mellem alle sæt.
Efterbehandleren: Crossfield Gasser x3 **
* Ved hjælp af en lille forhindring eller et lignende værktøj, spring kontinuerligt sideværts over forhindringen, før knæene op og land med fødder fra hinanden og bløde knæ.
** Sprint sidelinje til sidelinjen af en fodboldbane tre gange - det er en gasser. Prøv at få hver gasser færdig på under 45 sekunder, hvile efter behov mellem sætene.
Bidragyder: Jared Groff, N.EN.S.M.- C.P.T., NPC fysik konkurrent og tidligere Muscle & Fitness mandlig model søgning finalist. Instagram: @jaredgroff
9 af 9
Klaus Vedfelt / Getty
Ciresi tager en side fra CrossFit med denne AMRAP-session med høj intensitet, der rammer den bageste kæde med roning og pecs, skuldre, triceps og kerne via pushups.
"Afhængigt af hvor hårdt du roer, kan dette være en rigtig fedtforbrænder eller i et langsommere tempo en stabil 20-minutters cardio / styrke træning," siger han. ”Sæt dig ind i roeren, og indstil et hurtigt, men gennemførligt tempo. Når du er færdig med rækken, skal du hurtigt komme til pushups og starte i. Hvis du har brug for at opdele dem i mindre sæt, skal du gøre det, men tage minimale pauser. Jeg kan godt lide denne træning, fordi du kan fortsætte med at vende tilbage til den en gang om måneden og spore dine fremskridt. Se om du får flere runder næste gang du gør det.”
Tid: 20 minutter
Træningen: Så mange runder som muligt på 20 minutter
Bidragyder: Robert Ciresi Jr., et jeg.S.S.EN.-certificeret træner på A Taylored Body gym i Riverside, CA, og en to-timers Muscle & Fitness Male Model Search-konkurrent. atayloredbody.com
Endnu ingen kommentarer