Erfarne bodybuildere ved, at der kun er en jernklædt regel, der skal følges: ”Du skal ikke springe over bendagen.”(“ Du skal lægge dine vægte væk ”er et tæt sekund.)
Men i rækken af konkurrencedygtig bodybuilding ved stort set alle, at træning i ben er afgørende for at stimulere testosteron og udvikle en velproportioneret fysik. Hvis du virkelig vil skille dig ud på konkurrencestadiet, skal du polere din benæstetik intenst, og det kan være svært.
Du bør aldrig springe over ben dagen, men du bør springe disse træk over, hvis du vil undgå skade eller wastin ..
Læs artiklenMed så mange benøvelser at vælge imellem, kommer mange løftere til det samme spørgsmål: Hvad er de bedste benøvelser, som en æstetisk sindet løfter kan gøre forud for konkurrencen?
For at få scoop på de ideelle benøvelser før din konkurrence, talte vi med Ridge Davis, C.P.T. (NCSF), grundlæggeren af Ridgid Fitness i West Hollywood, CA. Davis, en nationalt kvalificeret NPC-mænds fysikskonkurrent og Puma-sponsoreret personlig træner, ved en ting eller to om at finpudse kroppe for maksimal æstetisk fordel.
Her er nogle af Davis foretrukne benøvelser før konkurrence til bodybuildere.
Forbedre bendagen ved at diversificere traditionelle benøvelser.
Læs artiklen1 af 10
Per Bernal
Hvorfor det fungerer: ”Håndvægtsforbedringen er fantastisk til opbygning af tykkere quads,” siger Davis. ”Plus, jo højere trin, jo mere aktivering fra hamstrings.”
Hvordan gør man det: Dette skridt er omtrent så simpelt som det bliver. Grib nogle håndvægte og træd på en stabil kasse eller et trin. Træd blidt tilbage - spring ikke baglæns, da det lægger unødvendig stress på din akillessenen.
2 af 10
South_agency / Getty
Hvorfor det fungerer: Deadlifts er uden tvivl den mægtigste af øvelser i hele kroppen, men mekanisk fordel kan gøre toppen af liften lettere for nogle løftere. Ikke så når du vikler et par bånd rundt om vægtstangen. ”Bandet skaber høj spænding øverst i bevægelsen, hvilket letter større hamstring-engagement,” siger Davis.
Hvordan gør man det: Det er nemmest at udføre denne dødløftvariation i et power rack, hvor du kan vikle elastiske bånd rundt om vægtstangen (inde i pladekravene) og forankre dem til selve racket. Sæt dine fødder i hoftebredde, og tag fat i vægtstangen. Hold din ryg lige, dine skuldre tilbage og din kerne tæt, affyr dine gluten for at trække stangen opad. Før med dit bryst (lad ikke barbell trække dig over) og lås liften ud, og vend derefter langsomt barbell tilbage til gulvet. Det er en rep.
3 af 10
Per Bernal
Hvorfor det fungerer: "Dette er fantastisk til at isolere og opbygge en neuromuskulær forbindelse med hamstringen," siger Davis. ”Også det ene ben-aspekt tilføjer mere fordel ved at udvikle hamstringen.”
Hvordan gør man det: Lig dig ned på gulvet med en schweizisk kugle ved dine fødder. Afstiv dine skuldre mod gulvet og sæt den ene hæl på den schweiziske kugle, mens du holder din anden fod fri for bolden. Skyd din kerne, hold dine skuldre og krøl bolden mod dine hofter. Pause ved fuld sammentrækning, og stræk derefter dit ben ud igen. Det er en rep.
4 af 10
Per Bernal
Hvorfor det fungerer: "Dette er fantastisk til at opbygge den irriterende ydre feje af quad'en," siger Davis. En smal holdning tvinger din krop (især dine ben og kerne) til at stabilisere vægten.
Hvordan gør man det: Udfør som du ville have en typisk barbell back squat, men bring dine fødder tættere end hoftebredden.
5 af 10
Pavel Ythjall
Hvorfor det fungerer: I det væsentlige er en enkeltbens squat med lidt ekstra støtte, dette notorisk balanceintensive træk er perfekt til at ramme de svært tilgængelige muskler i dine ben - og det kan gøre en enorm forskel, når konkurrencetiden er. "At hæve dit bagben tvinger forbenet til at rekruttere flere muskler til at stabilisere hofte og knæ under bevægelsen," siger Davis.
Hvordan gør man det: Grib to håndvægte, og sæt dig op som du ville gøre for et udfald, undtagen at placere din bageste fod på en bænk. Gå ned som du ville for et spring, og sørg for at holde din torso oprejst. (Bøj ikke din torso over.) Når du når bunden af squat, skal du holde pause lidt og derefter skyde dit ben for at vende tilbage til toppen af træk. Det er en rep.
6 af 10
Per Bernal
Hvorfor det fungerer: Bodybuildere kender værdien af en benpress. "Dette er som en smal holdning, undtagen at du udøver kraft vandret, som rekrutterer forskellige muskelfibre i benene," siger Davis.
Hvordan gør man det: Sæt op i en benpressemaskine med fødderne lidt tættere på hinanden end hoftebredden. Tryk platformen væk fra dine hofter, men lås ikke dine ben ud - hold en let knæbøjning øverst på liften. Sænk langsomt platformen tilbage til dine hofter. Det er en rep.
7 af 10
Per Bernal
Hvorfor det fungerer: Erfarne bodybuildere elsker at hade isometriske hold og forståeligt nok. Hold får resultater, men de er brutale. "At holde benene i forlængelser med ekstra vægt er fantastisk til at vække quadsne gennem tid under spænding," siger Davis. ”Der er ingen mulig måde at snyde et rent isometrisk hold på.”
Hvordan gør man det: Opsæt i en benudvidelsesmaskine, og sørg for at "pege tæerne ind for at målrette mod de ydre firhjulinger," siger Davis. Afskyd dine quads, stræk dine ben ud, og hold dem i denne position med tæerne pegede så længe du kan.
8 af 10
Per Bernal
Hvorfor det fungerer: Mens det ligner den foregående isometriske benforlængelse, peger dine tæer ud mod den indre feje af quad snarere end den ydre sektion, siger Davis. Du kan implementere begge variationer i forskellige træningsprogrammer eller bruge dem i samme træning til en brutal quad-burning combo.
Hvordan gør man det: Gør dette som du gjorde den forrige isometriske benforlængelse, men med dine tæer påpeget. Pro tip: Når du ikke kan holde vægten længere, skal du ikke bare slippe vægten og lade den klamre sig tilbage til maskinen. Vend i stedet langsomt vægten tilbage til starten. Dine muskler vil være i stand til langsomt at ”give efter” længere, end de kan holde vægten.
9 af 10
Per Bernal
Hvorfor det fungerer: Få øvelser isolerer hamstringen som en bundet krøllet ben, især fordi båndet øger spændingen, når du får mekanisk gearing. Tilføj et isometrisk hold ved fuld sammentrækning for virkelig at ryge dine hamstrings.
Hvordan gør man det: Loop et elastikbånd rundt om din ankel og forankre den anden ende til et solidt objekt i gymnastiksalen. Lig med forsiden nedad på jorden. Hold dine hofter firkantede på jorden (ingen roterende eller vippe), krølle dit ben. (Det kan være nødvendigt at du justerer din position i forhold til båndankeret for at finde den passende mængde modstand til dig.) Ved fuld sammentrækning, hold pause i flere sekunder, og vend derefter langsomt dit ben tilbage til fuld forlængelse. Det er en rep.
10 af 10
Per Bernal
Hvorfor det fungerer: Kalve er notorisk vanskelige at bygge. Men ved at spike traditionelle kalvehævninger med et greb øverst øger du tiden under spænding for maksimal hypertrofi.
Hvordan gør man det: Du kan bruge en kalvehævemaskine, men en endnu bedre mulighed er at stå på kanten af et trin med håndvægte i dine hænder, hvilket tvinger din kalv til at håndtere balance og den ekstra vægt. Fyr din kalv for at hæve din krop. Øverst på repen, når din kalv er i fuld sammentrækning, skal du holde positionen og langsomt tælle ud i tre sekunder (ingen snyd). Sænk langsomt ned og føl strækningen i din kalv. Det er en rep. Tilføj ekstra tid, når du får komfort med flytningen.
Endnu ingen kommentarer