Sikker på, at du vil have et massivt bryst, der strækker T-shirts og trækker stirrer, skal starte et sted - selvom du er en absolut nybegynder i gymnastiksalen. Uanset om dit mål er at have en bredere fysik eller blive stærkere til sport eller liv, vil denne begynderguide hjælpe dig med at komme derhen. Disse 10 brystøvelser hjælper dig med at opbygge kraft og styrke, mestre grundlæggende løftefærdigheder og hjælpe dig med at begynde at pakke muskler.
1 af 10
4x6 / Getty
Hvordan gør man det: Antag pushup-position på en fysiokugle (alias schweizisk kugle) med fingrene peget ned ad siderne. Dine skulderblade skal skubbes væk fra hinanden. Sænk dig selv, indtil brystet næsten ikke rører bolden. Oprethold kontrol over bolden, når du skubber så langt væk fra bolden som muligt. Hold din krop lige fra øre til ankel.
Hvorfor det virker: Som med en standard pushup, øger denne øvelse styrken i brystet, skuldre og triceps - men ustabiliteten af bolden tvinger dig til at arbejde med din kerne- og skulderstabilitet.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 60 sekunders hvile mellem sæt.
2 af 10
Michael Neveux / M + F Magazine
Hvordan gør man det: Grib stangen med et overhåndsgreb. Hængende fra stangen, træk skulderbladene tilbage og ned for at løfte din krop op og opbygge momentum. Afslut ved at trække op med armene.
Hvorfor det virker: Intet andet træk får dig til at føle, at du bygger den V-formede torso og med god grund. Du arbejder med musklerne i din øvre ryg, skuldre, biceps og underarme sammen med brystet.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 60 sekunders hvile mellem sæt. Hvis du kun kan gøre fem, skal du gøre fem. Hvis pullup først er for udfordrende, skal du starte med en "vandret" pullup ved at ligge under bjælken på et squat rack.
3 af 10
franckreporter / Getty
Hvordan gør man det: Stå med en kettlebell med begge hænder foran dig med lige arme. Squat, mens du sænker kettlebellen langs en bue under og mellem dine ben. Kør dine hofter, og sving kettlebell op, indtil dine arme er parallelle med gulvet. Husk at holde dine arme lige, og dine skulderblade trækkes frem og tilbage i hele svinget.
Hvorfor det virker: Disse målretter ikke direkte mod brystet, men de giver så mange fordele med hensyn til at styrke hofter, skuldre og kerne og forbrænde mange kalorier, at du uundgåeligt også vil se resultater i brystet.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 60 sekunders hvile mellem sæt.
4 af 10
PhotoAlto / Sandro Di Carlo Darsa / Getty
Hvordan gør man det: Lig med forsiden opad på bænken med fødderne på gulvet. Dine skuldre og hofter skal forblive i kontakt med bænken. Tag fat i stangen lige bredere end skulderbredden, og hold den med lige arme over skuldrene. Træk vejret ind, sænk stangen til brystet, og kør stangen tilbage til startposition. Forlæng dine arme og skuldre helt.
Hvorfor det virker: Der er en grund til, at NFL tester sine udsigter på 225 lb-bænken ved mejetærskeren: Den tester styrke og kraft i brystet, skuldrene og triceps. Du kan selvfølgelig starte med meget lavere vægt, men effekten vil være den samme.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 60 sekunders hvile mellem sæt.
5 af 10
Westend61 / Getty
Hvordan gør man det: Liggende med forsiden opad på bænken, med håndvægte ved yderkanterne på dine skuldre, løft håndvægtene lige op over brystet. Sænk håndvægtene ved at røre ved ydersiden af dine skuldre, og skub dem derefter op igen.
Hvorfor det virker: Denne bænkvariation stabiliserer dine skuldre og hjælper med at eliminere styrke ubalancer, ud over at give de samme fordele ved den traditionelle bænkpresse.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 60 sekunders hvile mellem sæt.
6 af 10
mihailomilovanovic
Hvordan gør man det: Placer dig over og mellem parallelle stænger, tag fat i dem med et overhåndsgreb. Kryds dine ankler bag dig. Sænk dig langsomt ned, og skub kontrolleret op igen.
Hvorfor det virker: Det tvinger dig til at bruge brystet til at løfte hele din kropsvægt.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 60 sekunders hvile mellem sæt.
7 af 10
Henk Badenhorst / Getty
Hvordan gør man det: Fra en stående stilling, squat, placer dine hænder på jorden, og "spring" dine fødder ud i en pushup-position. Udfør en pushup, og spring så dine fødder til dine hænder. Spring så højt som muligt, og kast dine hænder over hovedet.
Hvorfor det virker: Det er en pushup-lignende øvelse i hele kroppen, der giver dig alle fordelene ved pushups, samtidig med at du udfordrer dit kardiovaskulære system og ratcheting intensiteten af din træning.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 60 sekunders hvile mellem sæt.
8 af 10
Michael Neveux / M + F Magazine
Hvordan gør man det: Lig med forsiden opad på en flad bænk, hold et par håndvægte over brystet med albuerne let bøjede, håndfladerne vender mod hinanden. Adskil hænderne, og sænk håndvægtene til siderne, indtil du føler en strækning i brystet. I bunden af bevægelsen skal dine håndflader vende mod loftet. Vend bevægelsen, indtil du når startpunktet, en bevægelse, der ligner "kramning af en tønde".
Hvorfor det virker: Få bevægelser udfordrer så effektivt pecs, mens de også rammer skuldre og biceps.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 60 sekunders hvile mellem sæt.
9 af 10
Westend61 / Getty
Hvordan gør man det: Lig med forsiden opad på en bænk i en 45 ° vinkel. Hold håndvægte ved yderkanterne på dine skuldre, løft håndvægtene lige op over brystet. Sænk håndvægtene ved at røre ved ydersiden af dine skuldre, og skub dem derefter op igen.
Hvorfor det virker: Det rammer dit bryst i en anden vinkel, hvilket tvinger dig til at lægge mere vægt på dit øvre bryst og fronten af dine skuldre.
Recept: 2 sæt med 10 reps med 60 sekunders hvile mellem sæt.
10 af 10
Artiga-billede
Hvordan gør man det: Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden, knæene let bøjede, vendt mod en mursten eller betonblokvæg, mens du holder en medicinkugle med udstrakte arme. Bring bolden til brystet, og kast så hårdt som muligt på væggen. Fang bolden, og vend tilbage til startposition.
Hvorfor det virker: Dette bygger eksplosiv kraft i brystet og kan gøres så hurtigt som muligt.
Recept: 2 sæt på 30 sekunder med 60 sekunders hvile mellem sæt.
Endnu ingen kommentarer