Der er så mange gode styrke- og muskelopbygningsøvelser at vælge imellem, så det er en hård (og subjektiv) opgave at vælge de 10 bedste bodybuilding-øvelser. Men de følgende øvelser har modstået tidstesten, overlevet enhver fitnessfad og trend og er fortsat de mest pålidelige øvelser for bodybuildere. Gå videre, spørg enhver hardcore fitnessfanatiker, og chancerne er, at alle disse træk er i deres regelmæssige arsenal.
Hvis du kun kunne vælge 10 øvelser til at udføre resten af dine træningsdage, er følgende (i ingen særlig rækkefølge) dem, vi anbefaler. Uanset om du vil pakke mere muskler, opbygge styrke eller bare tage din generelle kondition til det næste niveau, skal du holde disse go-to-bevægelser i din baglomme.
1 af 10
Per Bernal
Dette er en favoritbenudvikler af bodybuildere fra old school. For denne squat-variation vil bjælken være højt oppe i dine fælder, og du vil tage en smallere holdning. Dette vil tvinge dine knæ over tæerne og lade din torso forblive oprejst, hvilket fører til en mere quad dominerende øvelse. Mens denne squat-variation er mere quad-dominerende, vil dine glutes og hamstrings stadig få en god træning (forudsat at du squat under parallel.)
2 af 10
Pekic / Getty
Dette er åbenlyst det største skridt for rygudvikling. Der er intet som en tung løft for at tilføje kødplader til ryggen. Ud over at arbejde med rygmusklerne (og næsten alle muskler i din krop) er det hormonelle respons, der fremkaldes af markløft, meget gunstigt for at opbygge magert muskel.
3 af 10
Christopher Kimmel / Getty
Arnold Schwarzenegger, Doug Young, Ronnie Coleman og Bill Kazmaier havde alle bænkpressen i kernen i deres brystrutine. Denne gamle favorit er meget effektiv til muskelopbygning, fordi den giver dig mulighed for at bruge mere vægt end nogen anden øvre kropsøvelse, hvilket resulterer i massiv overkropsvækst.
4 af 10
Dylan Coulter / M + F Magazine
Dette er en af de bedste overordnede delt udviklingsøvelser. Du får også den ekstra fordel ved at arbejde med dine triceps. Når du udfører dette træk, skal du bare sørge for, at du ikke laver et tryk, ikke bøj dine knæ og eksploderer op. Ved at gøre det, vil du gøre dine ben til den primære motor i starten af liften snarere end de planlagte delter.
5 af 10
Per Bernal / M + F Magazine
Dette kan gøres fra gulvet eller fra en forhøjet platform. Eksperimenter og find ud af, hvad der fungerer bedst for dig. Uanset hvilken stil du vælger, er nøglen at presse skulderbladene sammen øverst på bevægelsen. Denne øvelse fungerer hele ryggen og var en favorit af Mr. Olympia, Ronnie Coleman.
6 af 10
EKSTREM-FOTOGRAF / Getty
Wide-greb pullups er helt afgørende for at udvikle en imponerende bred ryg. De er mere latintensive end deres normale modstykke. For at udføre pullups med bredt greb, tag fat i pullup baren bredere end skulderbredden, og sørg for at komme helt ned på hver rep. Brug muskelintention til virkelig at føle, at dine lats gør arbejdet. Træk dig selv helt op, så bjælken er omkring brysthøjde ved bevægelsens højdepunkt.
7 af 10
Peathegee Inc / Getty
Tag en lige stang, ikke en EZ-krøllestang, med et supineret greb, og brug et komplet bevægelsesområde. Fordi dine arme er supineret i hele bevægelsen, er dine supinator muskler tvunget til at arbejde overarbejde, hvilket kan føre til større, stærkere biceps.
8 af 10
Per Bernal / M + F Magazine
Triceps-udvidelse, kraniet, uanset hvad du vil kalde det, skal du bare sørge for at gøre dette skridt. Triceps-udvidelsen er en old school, klassisk triceps-isolerende øvelse. Det har eksisteret for evigt og brugt af nogle af de bedste bodybuildere nogensinde. Det fungerer triceps fra albuen til lats. Hold albuerne tæt sammen og pegede mod loftet. Bring stangen ned mod din pande for at maksimere tricepsaktivering. Fristelsen er at blusse albuerne ud, fordi du kan gøre mere i vægt - ikke gør!
9 af 10
Edgar Artiga / M + F Magazine
Fokus, når du udfører denne øvelse, skal være på at aktivere hamstrings. Dine fødder skal være skulderbredde fra hinanden med dine ben lige under bevægelsen. Dette tvinger tyngden af arbejdet, der skal udføres af hamstrings. Du vil effektivt ramme hamstrings, glutes og ryg med denne øvelse. Den direkte benløftning har hjulpet med at opbygge mange jernklædte fysik.
10 af 10
Per Bernal / M + F Magazine
En fysik er ikke komplet uden udbulende kalve. Den stående kalvehøjning er konge, når det kommer til at udvikle kalvens muskler. Sæt bjælken på din ryg (ligesom en ryg squat) og løft op på tæerne. Det er så simpelt som det. Du kan også effektivt udføre denne øvelse i Smith Machine. Og vær ikke bange for at blive tung.
Endnu ingen kommentarer