Det er ok at have store arme. At løfte vægte kan øge din selvtillid, forbedre dit helbred og gøre dig stærkere - men det er også et helt acceptabelt mål at ønske at se buff i en sweater. Æstetik til side, større stærkere arme kan hjælpe dig med at løfte mere vægt - når alt kommer til alt er de nøglespillere til at trække og skubbe bevægelser - og er mindre tilbøjelige til alvorlig skade.
Nedenfor har vi samlet de 10 bedste armøvelser, du kan gøre for at opbygge flere muskler. Du lærer også mere om, hvordan du specifikt programmerer armtræning i dine andre træningsdage, og hvordan du går videre med dem.
Den største fordel ved barbell curl er, at det relativt let giver dig mulighed for at løfte mere vægt, da du begge står og krøller med to hænder. Og ved at bruge en ez-bar - et relativt overkommeligt og tilgængeligt stykke træningsudstyr til hjemmet - vender dine hænder lidt indad og lindrer potentiel håndledssmerter, så du kan løfte mere end hvad der ville være muligt med en standard lige stang.
Læg en ez-bar op med en vægt, som du kan krølle komfortabelt med god form (hvilket betyder, at du ikke bruger momentum til at snyde vægten op). Tag fat i midten af stangen, så dine hænder vinkles ind. Hold dine arme ved dine sider, og bøj albuerne for at krølle vægten op mod dine skuldre. Sænk vægten ned igen, så dine arme strækkes helt ud med kontrol.
Koncentrationskrøllen blev berømt af Arnold Schwarzenegger i 1975-filmen ”Pumping Iron.”Den østrigske eg var bøjet, den ene hånd hvilede på et knæ, og hans anden arm krøllede vægten lige op. Arnold var virkelig forud for sin tid. ACE Fitness målte otte populære bicepsøvelser 'muskelrekruttering og fandt ud af, at koncentrationskrøller var langt væk fra de bedste. En anden bonus er, at disse gøres en arm ad gangen, og så vil du gøre mere arbejde og derfor forbrænde flere kalorier, som aldrig rigtig skader nogen.
Tag en let håndvægt, og hold den i den ene hånd. Hængsel ved hofterne og læg din frie hånd på dit knæ (du kan også afstive på en bænk eller et håndvægstativ). Lad den belastede arm strække sig lige ned. Hold din arm i en lige linje, bøj din albue for at krølle vægten op mod din modsatte skulder. Du skal føle en stærk, næsten smertefuld sammentrækning i din bicep.
Denne variation får dig til at krølle to håndvægte med håndfladerne vendt. Svarende til ez-bar krøllen er denne neutrale håndledsposition generelt mere behagelig. Denne krøllevariation er kendt for at målrette mod biceps brachialis, der sidder under biceps og får dine arme til at se tykkere ud.
[Relateret: 3 grunde til, at Bicep-krøller er gode til dine skuldre]
Hold en håndvægt i hver hånd, og sørg for, at dine håndflader vender mod hinanden. Hold brystet op, og krøl vægtene op mod dine skuldre. Du kan lade dine albuer køre lidt fremad. Når håndvægtene er tæt på dine skuldre, skal du føle en sammentrækning, og når du finder den, skal du holde den position i et sekund eller to. Sænk vægten ned under kontrol.
Når du krøller en håndvægt eller vægtstang, bliver det lettere øverst og nederst på øvelsen, da vægten er tættere på din krop. Et kabel er tungt gennem hele en krølles bevægelsesområde. I stedet for kun at bruge en lige stang kan du også krølle med en ez-bar vedhæftet fil, et reb, endda et par håndtag, hvis du vil. Og hvis du vil udføre et dropset - hvor du krøller tung vægt, taber vægten, krøller igen og gentager - kan du nemt justere vægtstakken.
Sæt en kabelskive til maskinens laveste punkt, og fastgør din valgfri stang - en lige stang, ez-stang og reb er alle standardmuligheder. Vælg en moderat vægt, og tag fat i håndtaget i begge hænder. Tag et par skridt tilbage, så vægtstakken er hængende, og kablet er stramt. Krøl langsomt stangen op mod dine skuldre, og sænk stangen ned igen med kontrol.
Chin-up er en kropsvægt, der er kendt for sine fordele, der bygger tilbage, men biceps er også en vigtig spiller i denne øvelse. Mens chin-up ikke isolerer dine biceps, skaber det en masse spænding. Det er fordi du trækker hele din kropsvægt op. Tænk over det: Sig, at du vejer 200 pund, og du kan krølle 100 pund på en barbell - chin-up får dig til at trække 100% mere. (Vi ved, at en chin-up og barbell curl er forskellige bicep-øvelser, så vægtforøgelsen er ikke helt sammenlignelig, men det er stadig en uptick.)
Tag fat i en pull-up bar med et håndgreb, og lad din krop hænge med armene helt udstrakte. Klem dine skulderblade sammen og træk din krop opad, førende med albuerne. Bliv ved med at trække, indtil din hage er ved eller over bjælken, sænk dig selv ned igen under kontrol.
På trods af sit uhyggelige navn kan dette være et af de mest tricep-venlige træk, du kan gøre. Du er sandsynligvis opmærksom på dette allerede, da kraniet knuseren har været et dagligt hæfteklammer til, ja, vi har ikke en nøjagtig dato, men det har eksisteret i et stykke tid. Dumbbell-versionen giver dig mulighed for at isolere hver arm, hvilket lader din svagere side plade indhente. Du kan også udføre disse med håndfladerne opad eller vender mod hinanden, hvilket normalt er mere behageligt for dine håndled. Kraniet knuser er ikke en ny triceps-øvelse, men det er en effektiv.
Tag to lette til moderate håndvægte op og læg dig først tilbage på en bænk med dine fødder godt plantet på gulvet. Løft begge håndvægte over brystet, armene er helt udstrakte og håndfladerne vender mod hinanden. Bøj ved albuerne for at sænke håndvægtene mod din fremad og til toppen af dine skuldre. Det er ok at lade dine overarme bevæge sig lidt bagud, da dette også kan øge den strækning, du føler på dine triceps.
Dypen hyldes for sin evne til at tilføje muskler i brystet, triceps og skulder. Din kerne får også en træning, da kroppen stabiliserer sig selv, mens den er ophængt mellem to parallelle stænger; Hvis du vinkler din krop fremad, vil du bedre målrette musklerne i brystet; hold din torso lodret, dog, og belastningen skifter til dine triceps lidt mere. Svarende til chin-up tvinger du dine triceps til at understøtte hele din kropsvægt, hvilket sandsynligvis er mere end hvad du kan løfte på en kabelmaskine eller en lige stang.
Suspender dig selv mellem to parallelle stænger, med albuerne låst ude. Bliv stabil og bøj derefter albuerne for at sænke din krop ned, indtil dine arme er bøjet 90 grader. Hold brystet op og din krop lige for at arbejde med triceps mere end brystet. Tryk på op igen.
Denne øvelse, som er hjernebarnet til kraftløfter J.M. Blakley, der har udstyret 710 pund udstyret, er i det væsentlige en bænkpresse, bortset fra at du sænker stangen til din nakke og holder albuerne gemt for at holde spændingen på triceps. Denne bænkpresse-kranium knuser hybrid giver dig mulighed for at lægge en tungere belastning på dine triceps, for en mere betydelig stimulus og har mere overførsel til din bænkpres.
[Relateret: 5 ukonventionelle tip til en større bænkpresse]
Sæt dig op på et bænkpress, og hold stangen med et tættere greb med hænderne skulderbredde fra hinanden. Hold dine albuer gemt i 45 grader, og sænk stangen mod brystet. Når du begynder at føle dit bryst arbejde, halvvejs, skal du skubbe stangen tilbage mod din pande, så den til sidst sidder over din hals. Du skal føle en strækning i dine triceps. Vend bevægelsen.
Du behøver sandsynligvis ikke blive introduceret til triceps pushdown - det er en klassiker. Ved at skubbe en vedhæftet fil ned med bare dine triceps kan du isolere området fuldt ud. Kablet holder også konstant spænding på muskelen, og du kan fastgøre en række forskellige håndtag for et varieret greb for bedre at føle sammentrækning eller lindre smerter i albue eller håndled.
Sæt en kabelrulle til den højeste indstilling, og fastgør dit valg af håndtag - en lige stang, ez-stang, reb eller D-håndtag. Tag fat i det med begge hænder, og stå omkring en fod væk fra kabelmaskinen. Hold dine albuer gemt ind ved dine sider, og start med stangen i omkring brysthøjde. Bøj albuerne for at skubbe stangen ned, indtil dine arme er strakt helt ud. Håndtaget skal være ved dine hofter. Sænk langsomt vægten tilbage til startpositionen.
Ok, dette er ikke det mest dårlige udseende i gymnastiksalen, men du kan isolere dine triceps med det. Også fordi du har brug for at hængsel på dine hofter og køre en håndvægt lige tilbage bag dig, kræves kun let vægt. Og når du kan fylde dine muskler med mindre vægt, sparer du dig selv for potentiel skade.
Tag en let håndvægt i hver hånd, og hæng fremad i hofterne, indtil din torso næsten er parallel med gulvet. Bøj dine arme 90 grader og stak albuerne ind i dine sider. Bøj dine albuer og stræk armene tilbage bag dig, indtil de er lige. Hold sammentrækningen et slag, og før derefter vægten ned til dine sider.
Den første ting, du skal finde ud af, er din samlede volumen pr. Uge. For hypertrofi (muskelvækst) er mere bedre (inden for grund). En undersøgelse havde løftere udføre både bænkpres og squat tre gange om ugen. En gruppe udførte et sæt pr. Træning, en anden gjorde tre sæt, og den tredje gruppe fik tildelt fem sæt pr. Træning. Når det kom til at få muskler, så gruppen med høj lydstyrke de bedste resultater. (1)
Dine arme er meget mindre end brystet og benene, så du behøver muligvis ikke så meget volumen. Når det kommer til armtræningsfrekvens, foreslår vi et sted imellem otte til 12 sæt ugentligt for nye løftere (et år eller mindre erfaring med vægtløftning) og 10 til 14 sæt om ugen for mere erfarne gymnastikere. Husk, at disse sæt anbefalinger er pr. Muskelgruppe.
Hvordan du deler din armtræning er også vigtig. Du kan bryde ud otte sæt til dine triceps og biceps hver i en træning, men så risikerer du DOMS. Og da dine bi'er og tri'er er involveret i mange overkropsbevægelser, kan muskelsårhed forhindre dine andre træningsprogrammer. I stedet kan du opdel din armtræning i to til tre træningsprogrammer om ugen, parret med enten en lignende eller ikke-relateret muskelgruppe.
Dit biceps er involveret i alle trækøvelser, og dine triceps er ansvarlige for at skubbe. Nogle løftere foretrækker at parre biceps og triceps med muskler, der ikke rekrutterer dem - som bryst og biceps eller ryg og triceps - da dine arme bliver friskere. Andre grunde til, at du allerede er træt af dette område, og at musklerne fungerer synergistisk, så det er mere optimalt at arbejde dem sammen. Hvis du følger en opdeling af over- og underkrop, så tag et par sæt af hver muskel på enden af din overkrops træning. Du kan bestemme, hvad der fungerer bedst for dig.
Opbygning af mere muskuløse arme kommer ned til progressiv overbelastning, hvilket betyder, at du tilføjer lidt mere stress til din muskel hver træning. Dette kan opnås ved at løfte mere vægt, udføre flere reps eller endda ændre tempoet. For nemheds skyld foreslår vi, at du prøver progressiv overbelastning med reps.
Vælg et antal reps, der skal udføres for hvert sæt, og tilføj derefter en rep til hvert sæt hver uge. For eksempel kan du lave tre sæt med 10 reps til hammerkrøller. Efter fire uger udfører du tre sæt med 13 reps. Efter fire uger skal du slippe reps ned til dit start rep nummer og øge vægten med to og en halv til fem pund. Gentag processen.
Træn i både et lavere og højere rep-interval. Mens du gør færre, tungere reps gør dig ikke større, de gør dig stærkere. (2) Og det styrke giver dig mulighed for over tid at løfte flere vægte, hvilket er hvad du skal gøre for at fortsætte med at overbelaste dit målområde gradvist. I dette tilfælde er styrke ikke det endelige mål - det er et middel til et mål. En stærkere muskel er en større muskel.
En god generel tommelfingerregel er at løfte tungere i starten af din træning og derefter gå videre til lettere, højere rep-sæt. Ellers vil du være for træt til at løfte mere vægt. Start dine arme træning ved at udføre en øvelse i fem til otte reps, med en vægt, du kan gøre for en rep under manglende fiasko. Udfør derefter dine andre øvelser i otte til 12 reps.
Forøg din armtræningskendskab endnu mere med dette udvalg af artikler om alle ting biceps og triceps.
Funktionsbillede med tilladelse fra Improvisor / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer