1 1/4 Squat hvordan, hvornår og hvorfor det skal være i din træning

Hvis du er en person, der sidder fast i bunden af ​​squats og / eller tunge rensninger, kan dette være øvelsen for dig.

Som løftere avancerer i deres træning, simpelthen at være på huk er muligvis ikke nok til at løse en persons svagheder. For nogle løftere er evnen til at være elastisk og bruge energien fra en ladet vægtstang i bunden af ​​squat og ren ikke iboende for deres atletiske evner og skal derfor udvikles mere komplet af visse hukvariationer.

Indtast, 1 1/4 / squat.

Hvad er en 1 ¼ squat?

1 ¼ squat blev populariseret (i det mindste delvist) af Charles Poliquin for at adressere den nederste position i squat, snappe og rense. Denne øvelse kan udføres til positionsstyrke såvel som ved højere hastigheder for at udvikle de rebound-kapaciteter, der er nødvendige for tungere vægtløftningsbevægelser.

Ovenfor er en video om, hvordan man udfører 1 ¼ squat. I denne specifikke video adresserer Mike Burgener sine atleter, der bruger denne variation med front squats og hastighed for at få direkte overførsel til tunge rensninger.

Hvornår?

Denne squat-variation skal ikke erstatte et standard squat-program, men kan bruges på moderate volumen- og intensitetsdage til specifikt at løse visse svagheder i squat. Denne øvelse udføres typisk efter de vigtigste kraft- og styrkeløfter og kan betragtes som en positionel styrke- og teknikøvelse, der direkte overføres til squat, ren og snavs.

Hvorfor?

Mange vægtløftere, funktionelle fitnessatleter og endda styrkeløftere (selvom hastighed ikke er en stor faktor i squat-restitutioner, kan den stadig spille en rolle i ydeevnen) kan anvende 1 ¼ squats til træning. Her er hvorfor:

Et indlæg delt af Fulcrum Training Hall (@fulcrumtraininghall) den 20. februar 2017 kl. 07.33 PST

Øget positionsstyrke: Denne squat-variation udfordrer squatens bundposition og tvinger atleter til at forblive i kontrol og have fuldstændig spænding gennem en af ​​de mest mekanisk udfordrende faser i liften. Ved at få en løfter til at komme op til oven over parallel og falde tilbage i squat, tvinger du positionskraft og justering, hvilket berettiger til yderligere styrke og positionstilpasningstilpasninger.

Øget muskelspænding og hypertrofi: Ved at øge den tid, der er brugt under spænding under 1 ¼ squat-bevægelsen, øger du den metaboliske efterspørgsel på quadriceps, glutes og vastus medialis oblique (VMO). Denne teknik kan være meget nyttigt for løftere, der kan få deres knæ til at kollapse i deres knebøjninger, snatches og renser (valgus), da disse muskelgrupper arbejder for at holde bækken, knæ og ankler korrekt justeret for at give mulighed for en mere opretstående torso. Derudover kan løftere, der måske mangler muskelstyrke og udvikling i quadriceps, tilføje disse til deres træning for at fremme muskelvækst specifik for quads.

Forøg rebound potentiale: Når du er færdig med hastighed (som vist ovenfor i videoen), kan 1 ¼ squats overføres direkte til den forreste siddeposition i det rene såvel som den standard back squat. Ved at øge styrke og elasticitet (udført under hastighed), bør en atlet være i stand til at bryde igennem stikpunkter mere effektivt, mens den forbliver i korrekt justering og kropsholdning. Denne evne vil resultere i stærkere, mere dynamiske genopretninger i squat, clean og snatch.

Hvordan?

Uanset om du udfører denne bevægelse ved kontrolleret tempo (mere for hypertrofi, positionsstyrke og justeringer) eller hastighed (øget rebound og elasticitet, der direkte overføres til ren, snatch og squat), er komponenterne i 1 ¼ squat næsten identiske.

1. Læg vægtstangen med en moderat belastning, da denne øvelse skal udføres med henblik på positionel styrke og / eller hastighed. Generelt er sæt på 2-5 reps med 70-90% af ens maksimale squat og / eller front squat tilstrækkelig.
2. Når du ikke er rystet, skal du ned i en fuld dybde squat.
3. Når du springer ud af det første squat, skal du komme op over ¼ af det fulde squat, mens du holder en pause midlertidigt for at holde spændingen og placeringen.
4. Efter et lydsignal (ikke vigtigt for at have lydsignal dog bare nyttigt), skal du falde i fuld dybdeposition, springe ud og stå helt op for at afslutte 1 ¼ rep.

Det er vigtigt at bemærke, at for atleter, der ønsker at køre muskelhypertrofi og positionskraft, foreslås lavere hastigheder i hele ¼-fasen af ​​squat. I tilfælde af at en løfter søger at øge deres evne til at komme tilbage og komme sig efter rensninger, snavs og knebøj, skal maksimal hastighed og afrunding udføres i squ-fasen af ​​squat.

Afsluttende noter

Trænere og atleter kan inkludere denne squatvariation for at imødegå de specifikke svagheder og behov i squat, clean og snatch. Derudover kan funktionelle fitnessatleter og endda kraftløftere drage fordel af 1 ¼ squats, hvilket gør dem til en god hjælp squat-øvelse for næsten enhver atlet.

Fremhævet billede: @fulcrumtraininghall på Instagram