Det er ingen hemmelighed, at jeg elsker markløft. Jeg prøver at skrive om andre ting, der inspirerer mig - huk, pull-ups, se Nadine Velazquez nøgen i de første 5 minutter af Flyvningen - alligevel trækkes jeg konstant tilbage til det mægtige træk som en udstødt sockeye-laks, der vender tilbage til sit uberørte fødevand for at gyde.
Heldigvis for mig, hvis mængden af e-mail, jeg modtager, der spørger om forbedring af dødløftning, er nogen indikation, føler flertallet af T Nation-læsere på samme måde.
Så det, der følger, er et par mindre kendte tricks og tweaks, som du kan bruge til hurtigt at forbedre din markløftsteknik og buste gennem plateauer.
Disse tricks forvandler dig ikke til Andy Bolton om natten, men de kunne, for at stjæle en linje fra Dave Tate, tage dig fra "Shit to Suck" - hvilket stadig er ret godt.
Og hvis du spiller dine kort rigtigt, måske endda fra Suck to Good!
Jeg har arbejdet med en bred vifte af praktikanter - fra gymnasiet og elite-atleter til 88-årige bedstemødre - og jeg har endnu ikke mødt nogen, som jeg ikke kunne lære et hoftehængselmønster til og derefter få dem til dødløft mærkbar vægt.
Det kommer bare ned til, hvilken variation der synes ”acceptabel” og sikker, når jeg først har foretaget en korrekt vurdering under hensyntagen til deres trænings- og skadeshistorie, færdighedsniveau og posturale overvejelser.
Jeg har ved flere lejligheder udtalt, at en af de største fordele ved markløft (bortset fra at gøre dig stærkere end en okse, at slå plader på kød på din ramme, forebyggelse af skader og forbedret atletisk ydeevne) er dens bekvemmelighedsfaktor. Betydning, hvad der gør det så unikt er, at det let kan tilpasses til løfterens behov og ikke omvendt.
Selvom de ikke engang er tæt på en udtømmende liste, er nedenstående de iboende fordele / fordele ved de mest anerkendte variationer i markløft.
Bemærk: Da de fleste mennesker generelt har bevægelseskvaliteten for C3PO på en god dag, starter vi ved Cressey Performance 95% af tiden mennesker med en fælde (hex) bar deadlift og fremskridt derfra.
Manglende førnævnte mobilitet vil uundgåeligt føre til lændebøjning, hvilket er et stort nej-nej, når du bruger betydelige belastninger.
Så for eksempel ville jeg ikke have nogen med begrænset træningserfaring, endsige dårlig ankeldorsiflexion og en alt for kyfotisk kropsholdning, udføre konventionelle markløft.
I stedet for ville jeg hamre hjem hoftehængsel mønster og derefter parlay det til noget lidt mere "brugervenligt" som fælden (hex) bar deadlift.
Efterhånden som han eller hun bliver mere dygtig, vil jeg udvikle klienten og introducere mere avancerede variationer, hvad enten det drejer linjen om og udfører deadlifts med lav indstillingsfælde eller gradueres til lige barvariationer.
Dette bringer mig til opsætningen.
At være en af de mere tekniske styrkebevægelser, er det ikke underligt, at det ofte tager praktikanter måneder eller år at virkelig perfektionere dødløftsteknik.
Lad os fokusere på den oprindelige opsætning, da det er noget, der ikke får meget kærlighed endnu, kan (og ofte vil) skabe eller bryde din dødløftende succes.
Sig for eksempel, at det af en eller anden grund var din livslange drøm at komme til Cressey Performance for at se mig dødløft i kødet. Personligt ville jeg vælge noget sejt som et cameo-udseende i den næste GoDaddy-reklame med Bar Refaeli, men det er bare mig.
Alligevel er en af de første ting, du vil bemærke, at mine opvarmningssæt ser ud Nemlig det samme som mine arbejdssæt.
En stor SNAFU-folk laver under deres oprindelige træk, især når de bryder inerti for at få stangen i bevægelse, er at deres hofter kommer op for tidligt, sådan:
For mange skyldes denne fejl en af to ting:
Eksplosivitet er vigtig, men det er fordelagtigt for begyndere og endda nogle mellemliggende løftere at bremse tingene lidt og forsøge at "synkronisere" alt.
Selvom det er mere almindeligt med gymnasieatleterne, som jeg træner, ser jeg stadig et stort antal mennesker (college- og professionelle atleter såvel som den generelle befolkning) forsøger at hæve vægten så hurtigt som muligt på bekostning af teknik og muligvis endda deres biceps sener.
Dette tjener som en passende overgang til den anden ting:
Den typiske tankeproces for mange løftere, når de nærmer sig en markløft er, ”Okay, jeg vil bøje mig og løfte denne tæve fra jorden og så giv alle en high-five og måske kys nogle babyer.”
Selvom dette ikke nødvendigvis er en dårlig dialog at have, hvad der skal gå gennem ens hoved er noget selvsnak, som jeg stjal fra Eric Cressey: ”Okay, jeg er nødt til at anvende mere kraft i jorden og tænke på at” trykke ”eller” skubbe 'mig selv væk fra gulvet.”
Så i stedet for bare at løfte stangen op fra jorden, så overvej at generere mere kraft ved at grave hælene ind og køre hofterne fremad.
Når jeg kaster mig ind i blandingen, sørger jeg for, at jeg lægger en masse spændinger i hamstrings, og at når jeg faktisk går for at trække stangen og sætte ting i bevægelse, bevæger mine hofter og skuldre sig samtidig. I mangel af en bedre betegnelse ”bruger jeg min røv.”
Ved at holde mine hofter stiger for tidligt, er jeg i stand til at tage mere belastning fra min nedre ryg og lade mine glutes og hamstrings gøre deres del.
Det er ikke en spilskifter og vil bestemt ikke være den magiske løsning for alle, men disse tegn er en måde at gøre folk mere stabile og mindre tilbøjelige til energilækager under deres træk.
Fokuser på 70-80% (men mere omkring 70%). Det er ganske vist noget, jeg har ignoreret indtil for nylig, og det var først, da jeg dykkede ned i den fænomenale bog, Let styrke, af Dan John og Pavel (samt rådgivning fra T Nation-trænere Bret Contreras og Todd Bumgardner), at jeg begyndte at se fejlen på mine måder.
Konventionel visdom siger, at det er en god ide at løfte store vægte, ved du det, faktisk løfte store vægte.
Desværre er dette noget, der ikke giver genlyd med nogle praktikanter, og det er grunden til, at jeg skrev denne artikel om, hvorfor og hvordan man kan indarbejde flere elevatorer over 90% i dit repertoire.
Mens der er lidt af en indlæringskurve involveret, kan mange få betydelig styrke med så lidt som 40% af 1RM.
Styrke, især i de indledende faser, handler mere om neural tilpasning, indgravering af korrekte motoriske mønstre og CNS-effektivitet, end det handler om at øge muskelmasse.
Når det er sagt, når du begynder at diskutere den mellemliggende løfter (som beskriver flertallet af T Nation-læsere) såvel som et stort antal avancerede løftere, er det ikke nødvendigvis at slibe singler på 90% 1RM eller mere, når man opnår en respektabel dødløftning.
Mange styrketræner er hårdt imod alle ting, der hverken er “hurtige” arbejde (40-60%) eller Max indsats arbejde (90% +), idet de siger, at midten er et fuldstændigt spild af tid. Men det er også vigtigt at perfektionere teknikken, størkne ens træningsfærdighed (og evnen til at gentage det) og se, hvordan det skifter til større træknumre.
”Hastigheds” arbejde, som de fleste mennesker forstår det, handler med sikkerhed om at øge hastigheden af styrkeudvikling, men lige så vigtigt (hvis ikke mere) er at størkne god teknik.
Tidligere, når jeg løb for 600 pund (mit bedste træk til dato er 570 pund), ville jeg uundgåeligt nærme mig 550-ish-mærket og forsøge at få mine 90% -lifter ind uge og uge ud - og til sidst ville min ryg rulle ud som et mislykket spil Jenga, mit CNS ville blive stegt, og jeg skulle tage en pause fra at trække tungt.
Når du begynder at nærme dig 2.75-3x kropsvægt trækker, kroppen kan kun tage så meget belastning gentagne gange - det er derfor, jeg sidst har fokuseret mere på at komme hurtigt, kvalitet reps med en lavere procentdel, og jeg føler mig fantastisk.
Jeg udfører stadig mit hastighedsarbejde lejlighedsvis, men i stedet for at ramme flere elevatorer ved 90% eller derover har jeg taget det ned og udført gentagne løft med 70% (med begrænset hvile) og derefter ramt en "sorta ”Max hver anden uge.
For eksempel udførte jeg i løbet af en nylig deload-uge i stedet for at prøve at være en helt og slibe tunge singler:
70% af 1 RM = 399 pund (afrundet op til 405 pund, fordi kun John Mayer fans afrunder).
8 x 1 @ 405 pund (med 20-30 sekunders hvile mellem sæt).
Jeg fulgte det med nogle høj-rep glute-skin hævninger, bæger squats, et par Prowler skubber og kaldte det en dag.
Som sådan gik jeg ind i min næste "fase" og følte mig meget mere opdateret og klar til at løfte en Mack-lastbil.
Du vil altid have ebbs og flow i din træning, og jeg respekterer dem, der bryster deres røv i vægtrummet, men for dem, der kæmper for at tage deres markløft til det næste niveau, vil denne tilgang gøre underværker.
Hvis jeg programmerer deadlifts til 5 sæt med 5 reps, fortæller jeg folk, at i stedet for at nærme sig det som et sæt af fem gentagelser, så tænk på det som fem separate singler. Hver rep er sit eget sæt.
En stor fejl, folk begår, er at skynde sig gennem deres sæt og forsøge at få alt overstået så hurtigt som muligt. Dette er når ting bliver sjusket. Hver gang jeg ser en atlet skynde sig gennem sit sæt, spørger jeg ofte: ”Gør vi det? død løfter her, eller hoppe elevatorer?”
Efter et kort, quizisk blik slukker en pære normalt.
Jeg coacher folk til at nulstille efter hver rep - hvilket betyder, når de trækker stangen fra jorden, låser den ud og derefter falder tilbage til gulvet, jeg beder dem om at hvile et sekund eller to for at justere deres rygposition og få deres luft (afstiv abdominalerne), før du udfører næste rep.
Husk, det er ikke et løb.
Det her væsentligt renser tingene op og giver folk kontrol og balance for at sikre, at hver gentagelse udføres med kuglepræcisionsteknik.
Jeg vil meget gerne sige, at dette er den sidste løftende artikel, du nogensinde har brug for, men ak, denne dårlige dreng skraber blot overfladen af et ekspansivt emne.
Der er mange tricks, du kan bruge til at tage dit træk fra den stumme Shit-zone til noget bestemt mindre stødende, så giv disse tip et skud og se, hvor du ender.
Hvem ved? Din tid i Shit and Suck kan bare være korte pitstop på din rejse til Good og videre!
Endnu ingen kommentarer