Det er et af de mest effektive træningsprogrammer derude. Det fungerer hele din krop, får dig til at svede som en skør og kan brænde en strøm af kalorier. Og det er bogstaveligt talt lige under vores fødder. Hvad er det? Trapper - den underudnyttede, undervurderede arbejdshest til træning. Tænk over det. Hvor ellers kan du få en så udfordrende og produktiv træning, der kombinerer både styrketræning og cardio i en ligetil, ukompliceret rutine og alt gratis? Og dog sammenlignet med løbebånd, den elliptiske og den stationære cykel, får trappetræningen ingen respekt. Måske fordi det ikke er sexet nok - ingen klokker og fløjter, ingen tv-skærme at se på eller vise skærme til at registrere dine fremskridt. Så det er tid til at gennemgå de mange fordele ved trappeklatring ... (ahem) trin for trin.
Hvem har brug for et motionscenter?
Læs artiklenFor det første er der cardio. Det er sandsynligvis, hvad de fleste mennesker tænker på først, når de tænker på trappeklatring. Og med god grund. Trappeklatring gavner klart dit hjerte og lunger og kredsløbssystemet. En undersøgelse i Forebyggende medicin viste, at hjerterytmeeffektiviteten steg, niveauer af lactat (forbindelsen, der er ansvarlig for "efterbrændingseffekten") blev fjernet mere effektivt fra blodet, og VO2 max-niveauer (den mængde ilt, en krop kan bruge under træning) forbedret. For at starte, steg niveauerne af HDL i blodet (det gode kolesterol) også.
Men trappeklatring er lige så lidt styrketræning, da det også er cardio-træning. Trappeklatring kan stege hele underkroppen. Spørg alle, der har lavet en velgørenheds trappestigning. Efter at have afgrænset 40, 50, 60 plus trapper er deres ben mere rystede end et wobble bord. Trappeklatring overbelaster dine ben gentagne gange. Trapper er typisk stejle, hvilket tvinger dig til at arbejde mod tyngdekraften. Muskler skal derfor arbejde hårdere, hvilket fører til hypertrofi gevinster i quads, skinke, glutes og kalve.
Trappeklatring udfordrer også ensidig styrke. Ifølge Adam Balan, MSc (comp), B.Ed., Level Three Twist Sport Conditioning og Koordinator for Fitness and Health Promotion-programmet på Centennial College i Toronto, “Den grundlæggende trappebevægelse - et trin på et ben - er et grundlæggende ensidigt mønster, der kræver hoftestabilitet, quad- og glute-styrke, og når den er afsluttet i rækkefølge, kardio-respiratorisk og muskulær udholdenhed.”I det væsentlige er trappeklatring udholdenhed, styrke, kerne, balance og koordinationstræning alt sammen.
Som enhver øvelse kan trappeklatring forøges for at øge træningens udfordring og intensitet. Og de mange forskellige muligheder for træning i træklatring er kun begrænset af din fantasi.
Overvej følgende tilgange for at komme i en morder trappe træning når som helst. * Start altid med en let opvarmning (jogging på stedet, gå op ad en flyvning eller to) for at få din krop klar til angreb.
Disse 11 træningstips vil gøre din fedtforbrændingsindsats mere vellykket.
Læs artiklen1. Brug trappen til HIIT-træning: gå ud for en, to, tre eller så mange trapper, som du kan ... gå derefter dobbelt så mange gange og gentag sekvensen.
2. Når gangen bliver for let, kan du prøve at afgrænse trappen og tage dem to ad gangen.
3. For virkelig at mærke forbrændingen, løb en flyvning op så hurtigt som muligt, og vend derefter tilbage til start. Foretag derefter to flyvninger op og tilbage. Derefter tre, så fire, og fortsæt med at tilføje en flyvning, indtil "brændingen" sparker ind.
4. Øverst på hver landing skal du udføre et sæt på 10 pushups, inden du tackler den næste trappe. Gentag hver gang du kommer til toppen af den næste flyvning.
5. Tilføj variation ved at udføre en anden øvelse hver gang du når den næste landing; i stedet for 10 pushups hver gang, prøv 10 burpees øverst på den næste trappe, derefter 50 crunches på det næste sæt, 25 triceps dips på den næste, hold en planke i tre minutter ved næste landing osv.
6. For at tilføje en træning i overkroppsmodstand, tag et par udfordrende håndvægte og sving armene virkelig for at drive din krop op ad trappen. Eller udfør håndvægtens skulderpresser med hvert trin op, du tager.
7. Ønsker endnu mere en overkropsudfordring? Stopp en rygsæk med så meget vægt som du komfortabelt kan for at tilføre belastning til din overkrop.
Endnu ingen kommentarer