Kalve er et følsomt emne for mange bodybuildere.
Mens de fleste stædige karrosseridele kan overvindes med den rigtige blanding af hårdt arbejde og dedikation, er kalve et helt andet dyr. De er stædige. Ofte svarer de ikke. Helvede, de lytter ikke engang og lader hele tiden sædet stå op, når det kun tager et millisekund at sætte den forbandede ting ned igen.
Selv normale mennesker, der sjældent sætter fod i et motionscenter, har ofte kalveusikkerhed. Rapporter siger nu, at natten til hans bizarre trafikuheld var det den dårlige kommentar "Hvad er det svenske ord for 'kanker', skat?”Der tjente en beruset, vildfarende Tiger Woods et titanium 9-jern lige i puckeren.
Kyndige bodybuilding-trænere vil fortælle dig, at den sikreste måde at opbygge kalve på Olympia-niveau er at enten vælge de rigtige forældre eller veje 400 pund. Men hvis ingen af mulighederne virker særlig praktisk lige nu, har du held og lykke. Vi udfordrede nogle af vores lyseste trænere og fysikbusser til at komme med et par sikre måder at bygge store kalve på, hurtigt. Fangsten var, de havde kun 140 ord, maks.
Tjek det ud!
Nøglen til bedre kalvetræning er ikke så meget i rutinen, som det er med, hvordan du udfører reps!
Kalvene kan være meget elastiske; med andre ord, du rebound hurtigt i bunden for at drage fordel af senestyrke versus muskelstyrke. For at afvise dette skal du prøve at holde i to fulde sekunder i bunden af hver rep. Ingen hoppende, ingen snyd; bare hold den nederste position i hele to sekunder.
Prøv 2 sæt på 15 til 20 på både den siddende og stående kalvehævemaskine. Den siddende version rammer soleus, mens den stående version er rettet mod gastrocnemius. Parret med den pause på to sekunder kan jeg næsten garantere, at du bliver lammet i de kommende dage!
Fokuser på disse tre ting for at få dine kalve til at vokse igen:
Jeg foretrækker primært kalveøvelser med lige ben for at lægge vægt på gastrocnemius (kalvens vigtigste "show" -muskel). Æselkalv hæver og "tåpresser" på en benpressemaskine foretrækkes, da de ikke lægger så meget pres på lænden.
Prøve rutine:
Æselkalv hæver 1 til 3 sæt, 10 til 12 reps hver, med en langsom negativ og en pause i den dybe strækningsposition. Tilføj 5 eller 10 pund hver gang du gentager denne træning.
A1. Siddende kalv hæver 3 x 10-5-5 (et sæt med 10 reps, efterfulgt af to af 5 reps) i 101 tempo (1 sekund for at sænke vægten, ingen pause og 1 sekund for at hæve vægten).
A2. Donkey Calf hæver 3 x 30-50 i et 101 tempo
Når du er færdig med et sæt af A1-øvelsen, skal du straks gå videre til øvelse A2. Hvil derefter to minutter, før du gentager supersættet.
B. Stående kalv hæver 10 x 10-30 i et 111 tempo, ti sekunder * *
* * Med andre ord laver du et, langt, udvidet sæt, hviler ti sekunder mellem hvert mini-sæt og sænker vægten imellem.
EN. Triple Drop Standing Calf hæver 3 x 10-10-10 (med andre ord tre drop sæt) i et 121 tempo, hviler 90 sekunder mellem sæt.
Det fungerede i slutningen af 90'erne, og det fungerer i dag.
Køb et par tynde såler med lav top, lavet af Adidas eller Puma. Hvis du er virkelig eventyrlysten, skal du købe et par Vibram-sko med fem fingre. Disse sko får musklerne i fødderne til at arbejde hårdere, hvilket vil øge fodstyrken og øge ankelstabiliteten, hvilket giver bedre rekruttering af gastrocnemius og soleus under lægøvelser.
I dine smarte nye sko træner du kalve tre gange om ugen i starten af din træning.
Dag 1: Kalveforhøjelse med et ben, der holder en DB. 4-5 sæt med 10-12 reps. Pause 1 sekund i strakt position. 30-45 sekunders hvile mellem sæt.
Dag 2: Siddende læghøjde, 5-6 sæt med 12-15 reps. Pause 1 sekund i strakt position. 30-45 sekunders hvile mellem sæt.
Dag 3: Delvis squat med ankelforlængelse. 3-4 sæt med 25-30 reps, 60-75 sekunders hvile mellem sæt.
Udfør en delvis squat og kom op på tæerne. Gentag i et rytmisk tempo.
Gør dette i 3 uger, og skift derefter rutinen.
Trin 1: Squat tung!
Trin 2: Når du træner kalve, skal du sætte alle sæt op med et ben stående kalvehævning ved hjælp af tredobbelt sæt (første sæt til fiasko - ingen hvile, gentag; i alt 3 sæt). Hvis du kan gøre mere end 30 på det første sæt, skal du tage en håndvægt.
Hvis du har et motionscenter, skal du lægge en tung vægtstang på dine skuldre og gå op og ned ad indkørslen på tæerne uden at lade dine hæle røre ned. Lav 4 sæt og sigter mod 120 trin pr. Sæt. Fungerer godt og rammer kernemuskulaturen på samme tid. Følg disse op med to sæt kropsvægt enkeltbenet kalvehævninger til 20-30 reps.
Hvis du har adgang til et motionscenter, skal du gå tungt på den stående kalvehævemaskine i 4 sæt på 10. Gør derefter siddende kalvehøjninger, 2 sæt med 20 reps, efterfulgt af 1 sæt 50-100 kalvehævninger på hofteslædet.
Bliv endelig stærk på squats og deadlifts. Har du nogensinde set kalvene på Jim Wendler?
Det er det til denne runde. Indtil næste gang - fortsæt med at tweet!
Endnu ingen kommentarer