Spørg din læge. Spørg en diætist. Spørg FDA. De vil alle fortælle dig det samme:
Du har sandsynligvis ikke brug for kosttilskud. Spis bare hele fødevarer. De er langt bedre. Og kosttilskud, de er alligevel tvivlsomme. Jeg mener, hørte du om de brydere, der døde af at tage steroidkreatinet? Drik bare din fedtfri majssirup og stop med at spørge om kosttilskud, okay? Kør med nu.
Nå, med al respekt for min læge (som tilbragte en hel time i medicinsk skole for at lære om kosttilskud for 25 år siden) og min diætist (der er urimeligt lidt buttet) og min regering (som stadig råder en overvægtig befolkning til at spise masser af brød) , vi løber ikke sammen. Vi stiller spørgsmål.
Og hvilken bedre person at stille spørgsmålstegn ved end Dr. Lonnie Lowery, som er en legitim ernæringsekspert og en livslang bodybuilder og en akademiker, der har været involveret i forskning i kosttilskud siden 1989.
For et par dage siden kaldte jeg ham op og stillede et tilsyneladende simpelt spørgsmål: ”Er hele fødevarer altid bedre end kosttilskud?”
Her er hvad han havde at sige.
"Lad mig først angive det åbenlyse," siger Lowery. ”Hele fødevarer skal udgøre størstedelen af enhver langvarig diæt. Atleter har brug for at lære om dem, og hvordan de kan indarbejdes i deres livsstil. Vi mennesker har udviklet sig sammen med uraffineret plante- og animalsk mad i over hundrede tusind år, og vores biokemikalier er bygget til at forbruge dem.
”Men udtryk som" naturlig "er blevet misbrugt til det punkt, at FDA har været nødt til at udsende advarsler om dets overfortolkning. Så lad os forsvare kosttilskud for argumentets skyld, dels fordi så få sundhedsmyndigheder gør det.”
Og således begyndte vi.
Du tror måske ikke på dette, men der er nogle skøre mennesker derude, der gør protein-shake-diæter. Nej, i virkeligheden. Og mens du forventer, at de lærde akademikere spotter, siger Dr. Lowery siger, at tiderne kan ændre sig.
”Jeg har set tre undersøgelser, der understøtter tanken om, at måltidserstatningshakes er effektive til fedtreduktion og kan være bedre end traditionel restriktiv slankekure,” bemærker han. En idé er at starte en sund diæt med en protein-shake-diæt, få hurtige resultater og derefter overgå til en sund plan for fast mad.
"Protein holder dit stofskifte oppe, og det hjælper med at spare muskelvæv," siger Lowery. ”Det medicinske samfund har brugt det, der dybest set er protein-shake-diæter i kliniske omgivelser i årevis: det proteinbesparende modificerede hurtigt (PSMF). Jeg synes det er lidt underligt, at visse sundhedsmyndigheder prøver at dæmonisere proteindrikke, og alligevel bruger de dem selv til at behandle den sygeligt overvægtige!”
Lowery bemærker også, at meget af effektiviteten af protein-shake-diæter har at gøre med dieter-overholdelse eller den "adfærdsmæssige lethed" af disse planer. Drik flere protein shakes om dagen, og du er mindre sulten end den typiske diæt. Shakes er også bærbare, de smager godt, hvis du får det rigtige mærke, og der er meget mindre plads i kosten til at skrue op. (Dine måltider er bekvemme og klar til brug, ingen kaloritælling, etiketlæsning eller valg at foretage.)
Lowery påpeger også, at protein shakes ofte er bedre end hele fødevarer, når det kommer til at få et kalorieoverskud. "Det er, hvad der kræves for at opbygge muskler - et overskud af kalorier, omkring 2800 kalorier for at syntetisere et pund af muskler," siger Lowery. ”Med rystelser er dette meget let, fordi du tilføjer det, du ønsker, til dem. Jeg har endda lavet chokoladeshakes med graham-kiks!”
Undersøgelser sikkerhedskopierer ofte, hvad vi bodybuildertyper har kendt i årevis: at drikke det overskydende kalorier er lettere end at tygge det. Problemet med store måltider med fast mad er, at efter en eller to af dem vil den massesøgende løfter ofte nedreguler (kompensere) senere på dagen eller den næste dag. Han er fuld, almindelig og enkel. Væsker på den anden side har meget hurtigere gastrisk tømning.
"Resuméet her er, at protein shakes fungerer i slankekure eller massefaser, og de fungerer ofte bedre end faste fødevarer på grund af overholdelsesproblemer," siger Lowery. ”Jeg siger ikke at forbruge flydende kostvaner for evigt, men de kan bruges til at starte en plan for fedtreduktion eller tilføje et kalorieoverskud til en vægtforøgelsesplan.”
For den langsigtede bodybuildingplan, tag råd fra Lowerys gamle mentor, Dr. Peter Lemon, der foreslog, at deres forskningsemner ikke skulle få mere end 50% af deres kalorier fra flydende kosttilskud.
Når vi taler om måltidserstatningsryster, skal du nogensinde bemærke, at mange sundhedspersonale vil poo-poo protein shakes og derefter vende om og anbefale drinks som Ensure eller Carnation Instant Breakfast?
Ready-to-drink shakes som disse lover "komplet, afbalanceret ernæring", og webstedet Ensure anbefaler: "Det er dit helbred! Tag ansvaret for det!”
Så lad os tjekke deres ingrediensliste, skal vi? Almindelige ingredienser inkluderer majssirup, sukker, majsmaltodextrin og sojaprotein.
Hvad fanden foregår her? Dr. Lowery belyser:
”Historisk set, når læger og hospitaler har givet deres patienter de sædvanlige 'kliniske' supplementdrikke, har de dybest set pumpet syge mennesker fulde af sukker og / eller vegetabilsk olie. Hvorfor? Jeg har spurgt dem. De sagde, det er fordi det smager godt, og de fleste syge mennesker spiser alligevel. Mit svar var: 'Så hvorfor får vi ikke god ernæring til at smage bedre?”
Vegetabilsk olie (som saflor, palme og sojabønner) blandet med sukker, siger Dr. Lowery, er en af de mest opfedende og pro-inflammatoriske sammensætninger, du kan indtage. Jeg vedder på, at disse mennesker ville gøre det bedre med et mere raffineret produkt fra sportstilskudsbranchen, hvilket er præcis, hvad de samme klinikere ofte dæmoniserer.
"De ville sandsynligvis omfavne sportsernæringsdrikke, hvis du genmærkede flasken og ikke lod det være et bodybuildingtilskud," tilføjer Lowery.
Protein mad ødelægges hurtigt, men protein pulver ikke. Kort sagt, tørre ting udvikler ikke bakterier, som fugtige ting gør (hvilket kommer til at tænke på det, forklarer meget om Pamela Anderson.)
”En af de bedste ting at gøre med proteinpulver er at lægge det i en rysterflaske, der er tør uden vand. Så tag det med dig. Senere kan du fylde det op ved en vand springvand eller hvad som helst, ”siger Lowery.
Dr. Lowery arbejder med mange kollegiale atleter, hvoraf de fleste springer måltider over. ”Det er forfærdeligt,” siger han. ”Jeg står altid over for udfordringen med at få dem til at indtage proteinfødevarer, når de løber rundt hele dagen. Protein mad forkæler, medmindre du kan få dem til at spise tun ud af en dåse mellem klasser. Så igen fungerer proteinpulver godt i denne situation. Nogle tager deres tørre pulver med på flasker og bruger dem, når det er nødvendigt. Endelig spilder de ikke al den indsats i gymnastiksalen ved at springe måltider over!”
Desværre har Dr. L- og NCAA-programmer kan generelt ikke direkte dispensere drikkevarer, der er større end 30% protein efter kalorieindhold. Du hørte det rigtigt. Trods kontrovers forbliver denne regel. Desværre er det en regel, der kunne fjerne et ofte nødvendigt værktøj fra atleternes ernæringsarsenaler.
Kostfedttilskud kan også slå hele fødevarer ud i ødelæggelsesafdelingen. Langkædede, stærkt umættede fedtstoffer som fiskeolier eller hør bliver også harsk ved stuetemperatur. MEN dette sker ikke hurtigt, hvis de er i en kapsel fordi ilt ikke kan komme til de gode ting.
”Mange mennesker i sundhedsindustrien synes at tænke, at hvis man indkapsler et næringsstof, er det 'dårligt.”Men du har ikke ændret næringsstoffet, bare fordi du lægger det i en kapsel,” siger Lowery.
Spoilage virker måske ikke som et stort problem, men på et tidspunkt, hvor de fleste mennesker er væk hjemmefra, tager kortere frokostpauser, har længere pendler og generelt travlere end nogensinde, er det vigtigt at have bærbar ernæring, der ikke går dårligt, især hvis du er en on-the-go bodybuilder eller atlet.
"Du kan få enorme mængder EPA / DHA i fiskeoliegelkapper, mere end du sandsynligvis nogensinde får til at spise fisk," siger Lowery. ”Og selvom du spiser så meget fisk, så husk at vi lever i en forurenet verden. Uanset om det er vildt eller opdrættet på gården, har fisk ofte tungmetalforurening eller en slags organisk pesticidforurening. Jeg vil meget hellere have et stærkt koncentreret, rent fiskeolietilskud, som jeg stoler på.”
Lowery bemærker, at han ikke har noget imod at spise laks, torsk og anden fisk, men en bodybuilder kan simpelthen ikke få nok af de gode ting fra at spise fisk, som han kan fra at tage et fiskeolietilskud. Og selv hvis han kunne, er der disse forureningsproblemer at bekymre sig om med så store daglige mængder.
”Det er heller ikke kun fiskeolie,” siger Lowery, “men også ting som CLA. Du kan nemt forbruge et par gram CLA hver dag gennem kosttilskud, men du bliver nødt til at forbruge gigantiske, urealistiske mængder mælk, oksekød og kalkun for at få det beløb.”
Kreatin falder i samme kategori. Det ville tage ca ti pund af ubehandlede bøf for at få den mængde kreatin, du har brug for til indlæsning. Det er klart, at kreatintilskud er bedre end hele fødevarekilder (og omkring ti cent en portion!).
D-vitamin? Samme ting. Du kan simpelthen ikke drikke nok D-beriget mælk til at få dit blodniveau op på sunde niveauer. De fleste af os skal supplere. ”Dette gælder især for dem af os, der bor i et område i landet, hvor solen simpelthen ikke er en mulighed lige nu!”Tilføjer en pasta-hvid Lowery.
Hvis der nu er nogen læger, diætister eller embedsmænd, der gerne vil fortælle os, at vi skal drikke 14 liter mælk om dagen i stedet for at tage en fire-cent vitamin D-pille, er vi klar til at høre fra dig!
Ikke nødvendigvis. For eksempel er fiskeolietilskud af høj kvalitet raffineret for at fjerne alle de dårlige ting, som kviksølv. Supplerende mælkeproteiner er raffineret for at fjerne laktose og andre ting, vi ikke vil have, mens vi holder de gode ting, vi ønsker.
"Begrebet raffineret, da det gælder kosttilskud, betyder det ikke at fjerne vigtige aspekter af det, da det betyder, når vi taler om raffinerede fødevarer (f.eks.g. tilsætning af rigelige mængder natrium). Hensigten med forfining er i dette tilfælde at gøre det bedre, ”siger Lowery.
Alligevel siger Dr. Lowery hører ofte denne kritik mod kosttilskud. ”Den eneste gang, det måske giver mening, er, hvis de talte om et ufuldstændigt protein eller aminosyretilskud, men ingen kloge proteinforbrugere ville leve af en ufuldstændig proteinkilde eller aminosyrepiller alene.”
”Gør mig ikke forkert,” tilføjer Lowery, “nogle proteintilskud er fuld af lort. For eksempel har jeg set annoncer, der siger, at et proteinpulver indeholder '10.000 mg peptidarmede aminosyrer!'Men det er kun 10 gram protein. Det er en kop mælk! Du måler ikke protein i milligram!”
Og proteinstænger? Få ham ikke engang i gang. ”Atleter skal være opmærksomme på, at de 25 gram protein på etiketten stort set kan være falske. Nogle virksomheder tilføjer biologisk ubrugelige proteiner som kollagen og gelatine for at bumpe deres antal. Vær venlig, folk, grave dybere. Læs ingredienslisten på din proteinlinje, og vær sikker på at den ikke har disse ufuldstændige, lidet nyttige proteiner højt på listen!”Rådgiver Lowery.
Sammenfattende legitime raffinerede kosttilskud? Intet problem. De forfiner de ting derinde, vi ikke vil have. Raffinerede carb-fødevarer? Ikke så godt. I så fald forfiner fødevareproducenter ud ting, vi ønsker, som fiber.
Så send det raffinerede proteinpulver og fiskeolier, tak.
Kosttilskud kan have en anden fordel i forhold til hele fødevarer: præcis timing. Hvor fødevarer langsomt kan levere de varer, du ønsker, kan kosttilskud levere dem nøjagtigt, når du vil, og i den nøjagtige mængde, du ønsker.
Lad os tage en af Lowerys favoritter her: koffein. Hvis du vil have et hurtigt hit på nøjagtigt 200 mg koffein, kan du pope en koffeintablet. At drikke kaffe er fint, men “iffy.”Du kan ikke rigtig rive det, det rammer dig ikke så hurtigt, og det nøjagtige koffeinindhold kan variere. Plus, hvis der ikke er iskaffe, når det er 99 grader om sommeren, kan en kop kaffe før squat-dagen måske ikke lyde for tiltalende.
”Folk har tendens til at drikke kaffe, som de ryger. Det trækkes ud og nippes hele dagen, ”siger Lowery. ”Jeg er ikke sikker på, at doser koffein, der er så lave og spredt, virkelig gør meget. De gør bestemt ikke noget med henblik på ydeevne. For at forbedre ydeevnen har du brug for et større hit, alt på én gang. De fleste undersøgelser antyder seks mg pr. Kilo kropsvægt (sandsynligvis mindre for at øge fedtreduktionen). Og husk, koffein er ikke nøjagtigt det samme som kaffe.”
Selvom han elsker sin java, slutter Lowery med at sige, at han mener, at det er sundere og mere effektivt at dosere koffein som et supplement i stedet for at drikke kop efter kop kaffe hele dagen lang. Brug med andre ord det valgte stof eller næringsstof taktisk.
Hvad er den første ting du bemærker, når du går på en streng diæt med lavt kulhydratindhold? Åh, du bemærker, at du ville sælge din sjæl til en Dorito? Okay.
Hvad er den anden ting, du bemærker? Ja, det er undertiden svært at tabe kulhydrater og få tilstrækkelig fiber. Igen er det her, hvor kosttilskud skinner.
”Der er masser af fødevarer, hvor du kan få masser af fiber, mens du holder kulhydraterne lave. Tænk på fibrøs broccoli og blomkål, ”siger Lowery. ”Jeg vil hellere se folk gå hele madruten, hvis de kan overholde det. Grøntsager slår bestemt fibertilskud. Men lad os indse det, nogle mennesker kan bare ikke lide grøntsager eller har tid eller lyst til at forberede dem.”
Så igen er vi tilbage til overholdelse. Ja, det er muligt at få tilstrækkelig fiber på en diæt med reduceret kulhydrat, men er det let at gøre for den diæt, der arbejder på et kontor hele dagen eller deltager i undervisning? I disse tilfælde er det sandsynligvis mere realistisk at smække et fibertilskud eller tilføje det til noget, du allerede drikker, end at dampe et pund broccoli ved dit kontor i kaffepausen.
Og husk, der er nogle diæter med lavt kulhydratindhold, der ikke tillader grøntsager oprindeligt, så i disse tilfælde kan fibertilskud være meget praktisk.
Så hele fødevarer er bedre, når det kommer til at få fiber. Du kan bare ikke slå at få alle de kræftbekæmpende fytokemikalier, du kommer sammen med din fiber. Men fibertilskud er hurtige og praktiske som en del af billedet, hvis du har problemer med overholdelse.
Så på dette tidspunkt har vi påpeget overset fordele med ofte malignerede kosttilskud. Men der er tilfælde, hvor naturen simpelthen har for meget tid og erfaring på os, og hele fødevarer fladt ud vinder.
"Frugt og grøntsager har sunde fytokemikalier, der fungerer metabolisk i ukendte kombinationer," siger Dr. Lowery. ”Kosttilskud fungerer ikke altid, som hele fødevarer fungerer i den henseende.”
Her er et eksempel: Der er en berømt undersøgelse om beta-caroten og rygere. Dybest set blev det fundet, at rygere, der spiste en masse beta-carotenrige frugter og grøntsager, ikke fik lungekræft så hurtigt.
Så de smarte folk i laboratoriefrakker gjorde et klinisk forsøg, hvor de kun fodrede rygere med supplerende beta-caroten. Til forskerens forfærdelse er antallet af lungekræft øget hos dem, der kun tog den supplerende form for beta-caroten.
”Det blev et klassisk eksempel på, hvorfor vi ofte bare skulle stole på Moder Natur og hele madtilgangen,” siger Lowery.
På trods af den dystre advarsel mod piller og pulver fra din læge eller diætmænd, kan supps gøre ting, som hele fødevarer ikke kan.
Fremragende eksempler inkluderer kreatin, fiskeolier, CLA, D-vitamin og ting som resveratrol, som du simpelthen ikke kan få nok af fra hele fødevarer til at have en medicinsk eller kroppsfremmende virkning. Selv proteinpulver ses nu af det videnskabelige samfund som strategiske fordele i forhold til hele fødevarer.
Overholdelse spiller også en stor rolle her. Så mens der er masser af fordele ved at spise masser af økologiske grønne grøntsager og eksotiske bær om dagen, vil du sandsynligvis være mere kompatibel bare ved at tage din Superfood. Det sparer bare tid og penge.
Men når det tages i sammenhæng, er Moder Natur en klog, klog bred, og hun ved mere end vi om det magiske ægteskab mellem fytokemikalier og menneskelig fysiologi. Så er Dr. Lowery siger at erstatte din hele mad med kosttilskud? Slet ikke. Men han siger, at kosttilskud undertiden har klare fordele i forhold til hele fødevarer.
Videnskabs- og forskningsmiljøet fanger også. Det betyder efterslæbende sundhedsudøvere og endda guvment vil fange om, åh, omkring 15 til 20 år. Indtil da skal du spise hele din mad og tage dine piller og pulver.
Endnu ingen kommentarer