Det er generelt forstået, at hviletid er afhængig af typen af træning, træningsmål og rep-ordning. For eksempel får tungere multi-joint øvelser med lave reps længere hvile, mens lettere single-joint bevægelser får mindre hvile. Dette er normalt almindelig viden blandt løftere, men er der en "perfekt" hviletid?
Hvileintervaller er en vigtig variabel, der skal overvejes, når man arbejder hen imod en træningstilpasning. For eksempel er det generelt aftalt, at de, der arbejder på styrke og kraft, skal tage længere hvileintervaller. Tværtimod skal de, der arbejder mod en kardiovaskulær / udholdenhedsfordel, bruge korte hvileintervaller.
Som alt i træningsverdenen, ordet "perfekt" kan være undvigende og vildledende. Denne artikel vil se på flere faktorer, der skal overvejes ved programmering af hviletider. Derudover vil vi se på generelle retningslinjer, som videnskaben foreslår for at maksimere din hvile.
Når det kommer til at programmere denne variabel for dig selv eller andre, skal der overvejes flere faktorer. Listen nedenfor fremhæver et par af de vigtigste komponenter, der skal tages i betragtning ved programmering. Husk, at der også er mindre komponenter, der ikke er anført. Disse varierer fra atlet til atlet og kan være ting som tidsbegrænsninger, type muskelsammentrækning osv.
Træningshistorie: Hvor længe har nogen løftet? En højere træningsalder vil antyde en løfteres evne til at håndtere mere stimulus. De vil komme sig bedre end nogen, der er nyere i gymnastiksalen.
Styrkeniveau: Stærkere løftere har evnen til at opretholde en højere intensitet i en længere periode i modsætning til en nyere løfter. Stærke løftere kan opretholde en intensitet med mindre hvile, fordi deres krop har bygget styrken og neurale effektivitet til at gøre det.
Type træning: Den type træning vil påvirke hvileintervaller på grund af den efterspørgsel, den lægger på kroppen. For eksempel er sammensatte bevægelser mere krævende for nervesystemet og musklerne, hvilket kræver mere hvile.
Træningsordre: Træningens struktur vil påvirke hviletiden. Dynamiske bevægelser parret sammen vil kræve mere hvile end enkeltledsbevægelser.
Uddannelsesstatus: In-season, off-season, trænet og utrænet vil alle have en indflydelse på, hvordan andres krop vil komme sig, og hvor meget hvile de har brug for.
Intensitet: Høj og lav træningsintensitet vil påvirke den nødvendige hvile for at udføre optimalt.
Et foto indsendt af Mike Dewar (@mikejdewar) den
Træning for styrke og hypertrofi: En undersøgelse offentliggjort i juli 2016 blev ledet af hovedforfatter Brad Schoenfeld til at sammenligne to modstandstrænede grupper med forskellige hvileintervaller. En gruppe udnyttede 1 minuts hvile, mens den anden 3 minutter. Træningsprogrammer var konsistente mellem de to og varede i alt 8 uger.
Forslag: Gruppen, der hvilede 3 minutter oplevede en større stigning i muskelstyrke og hypertrofi sammenlignet med gruppen på 1 minut.
Træning til magt: En undersøgelse, der blev offentliggjort i marts 2016, kiggede på forskelle mellem 1, 2, 3 og 5 minutters hvileintervaller. Forfatterne kiggede på 15 trænede mænd, der løftede i otte sessioner med to forskellige øvelser (maskinkisteflue og bænkpresse). De trænede tæt på deres maksimale styrke ved at udføre 3-RM-belastninger i 5 sæt.
Forslag: De bemærkede det mindst 2 minutters hvile var tilstrækkelig til maskinflygruppen (single-joint øvelse) når du udfører næsten maksimal vægt. Når du udfører bænkpresse (multi-joint) nær maksimal belastning, reagerede forsøgspersonerne bedst på en hvil i 3-5 minutter.
Træning til muskulær udholdenhed: En undersøgelse offentliggjort i 2009 analyserede flere hvileintervaller til styrketræning. Forfatterne gennemgik tidligere litteratur for at udlede og fremsætte forslag til træningstilpasninger på interset hvileperioder.
Forslag: Beviserne er modstridende med hensyn til muskulær udholdenhed, men de bemærker, at nogle få undersøgelser har fremhævet, at 20 sekunder til 1 minut var tilstrækkelig til denne tilpasning.
En interessant undersøgelse fra december 2016 kiggede på forskellene mellem en atletes arbejde og de positioner, de hvilede på. Forfatterne tog 15 medlemmer af CrossFit-samfundet i Salt Lake City, Utah og sammenlignede tre forskellige hvilestillinger imellem sæt: liggende (liggende), siddende og gående.
Forfattere registrerede også puls, åndedrætsfrekvens og iltforbrug, da disse alle er indikatorer for ens hviletilstand. De fandt ud af, at de atleter, der sad eller sad, producerede mere arbejde og hvilede mere effektivt.
Der er flere faktorer, der udgør kvalitetshvile mellem sæt. Forskning har en tendens til at blive enige om lignende antal, når det kommer til styrke og hypertrofi. Højere hvile er gavnligt for styrke og kraft sammen med bevægelser med flere led. Kortere hvile kan være til gavn for hypertrofi og tilpasning til muskulær udholdenhed.
Det er vigtigt at huske, at dette kun er forslag fra flere forfattere og studier. Når du programmerer hvile for dig selv eller andre, skal du være opmærksom på fysiologiske og psykologiske tegn. Med hensyn til styrke og kraft er ofte de bedste hvileintervaller, når en atlet er fysiologisk og psykologi klar til at udføre, i modsætning til at bruge en bestemt tid.
Desværre er tiden ikke altid på vores side, så du kan finde lange hvileperioder vanskelige på grund af tidsbegrænsninger. Hvis du har en tidsbegrænsning, skal du tjekke disse tip for at maksimere din træningseffektivitet. Den vigtigste takeaway at huske med hvile er, at den skal individualiseres efter dine mål og behov.
Endnu ingen kommentarer