Sumo deadlift får løfteren til at udvide deres holdning og løfte en vægtstang med hænderne inde i lårene. Sammenlignet med den konventionelle markløft, som er lavet med en smallere holdning og hænderne uden for benene, er det generelt lettere på lænden og gør det muligt for løfteren at trække tungere vægt. Også den Journal of Sports Science Medicine rapporterede, at sumo deadlift er mere effektiv for løftere med længere torso og mindre deadlift-oplevelse. (1)
Men inden du prøver det, skal vi gennemgå alt hvad du behøver at vide om sumo dødløft:
Mange mennesker er generelt stærkere med sumo deadlift. Det betyder ikke, at det er en lettere bevægelse. Det er ikke. Her er en trinvis opdeling af, hvordan man korrekt sumo deadlift.
Start med at antage en bred holdning med tæerne let påpegede. Selve holdningen skal være bred nok til, at armene kan strækkes nedad inde i knæene (albuer inde i knæene). Holdningens bredde vil variere fra person til person. Generelt bør bredden dog tillade atleten at have skindene vinkelret på gulvet med ryggen flad og skuldrene direkte over stangen.
Formular tip: Tænk på at trække hofterne ned til stangen, hold kerne tæt og afstivet. Selve knæene skal skubbes ud for at give torsoen mulighed for at blive lidt mere lodret end en konventionel markløft.
Når du er i position, skal du begynde at stramme din kerne, ryg, ben og røv for at skabe en følelse af fuld kropsspænding. Træk stangen let op, og tryk benene gennem gulvet (uden at bevæge stangen endnu). Når du har fundet din bedste spændingsposition, tag endnu en ånde og fortsæt til trin tre.
Formular tip: Visualiser, at trykket stiger i kroppen inden hvert træk, hvor alle musklerne er engagerede og klar til at skyde på én gang.
Nu hvor du er i de rigtige positioner og ikke har nogen slaphed i stangen eller din krop, er det tid til at trække vægtstangen ved samtidig at køre gennem fødderne og trække op på stangen. Nøglen her er ikke at lade brystet falde eller hofterne stige i træk, men snarere at have barbellene tæt på kroppen, når du rejser dig. Tryk igennem dine hæle, hold dine hofter og bryst i position, og kør gennem dine ben.
Formular tip: Hold brystet oppe, og sørg for, at stangen er mod dine skinner, når du trækker, for at undgå at stangens sti forskydes for langt frem. Dette kan forstyrre din lift og i alvorlige tilfælde forårsage personskade.
På dette tidspunkt skal vægten være stigende på dine ben. Du kan føle, at bjælken begynder at trække dig ned eller stoppe med at bevæge dig helt. Prøv ikke at lade brystet falde fremad eller øverst på ryggen. Bliv ved med at skubbe igennem dine hæle og klem derefter dine glutes for at tømme baren til hofte niveau.
Formular tip: Hvis du har problemer med at afslutte liften, når stangen er forbi dine knæ, skal du presse din røv. Dette hjælper med at køre dine hofter fremad og mindske afstanden mellem vægten og liftens toppunkt.
Nedenfor er tre fordele ved sumo deadlift, som man kan forvente, når man integrerer sumo deadlift i et træningsprogram.
Hvor sumo deadlift skinner er, at det iboende er nybegyndervenligt (for de fleste, det vil sige). Den bredere holdning og den smallere armposition forkorter bevægelsesområdet, hvorfor de fleste mennesker kan løfte lidt mere i forhold til deres standard deadlift. Nogle løftere, specielt i kraftløftesamfundet, tror, at sumo dødløft snyder. Det er det ikke, og hvis en løfter er på den kortere side med kortere arme, så er sumo deadlift muligvis ikke den bedste variation for dem.
Sumo deadlift er en anden deadlift-variation, der kan øge den samlede trækstyrke og muskelmasse (svarende til den konventionelle deadlift og trap bar deadlift). Sumo deadlift kan udføres på forskellige måder - ved hjælp af bånd, manipulering af løftetempo, tilføjelse af kæder. Fordi sumo deadlift normalt gør det muligt at løfte en tungere belastning, giver det dig mulighed for at overbelaste dine muskler med mere vægt end de er vant til at håndtere. Når du skifter tilbage til konventionelle løftestænger eller fastlåsning, skal denne nyfundne styrke hjælpe dig med at fuldføre den øverste del af liften mere effektivt.
I modsætning til den konventionelle markløft, har sumo markløft en løfter antager en mere lodret torsoposition (på grund af fodplaceringen). Ved at øge rygens lodrette vinkel (torsoen er mere lodret) stresses ikke nedre ryg så meget som i en rumænsk eller konventionel markløft. Dette kan være gavnligt for løftere, der ønsker at begrænse stress i nedre ryg, overvåge træningsvolumen til erektorerne eller adressere forskellige aspekter af trækket.
På grund af fodplacering og hofte- / knævinkler i opsætningen målretter sumo deadliften mod glutes (på grund af hofte ekstern rotation) og vastus medialis (indre quads) i større grad end en konventionel deadlift. Dette kan hjælpe løftere, der enten ønsker at udvikle disse muskler af æstetiske årsager eller styrke en bestemt svag muskel.
Nedenfor er de primære muskelgrupper, der arbejdes af sumo deadlift. Som andre deadlift-variationer fungerer sumo deadlift glutes, hamstrings og back (posterior chain). Imidlertid arbejdede nogle små forskelle mellem musklerne fra sumo deadlift vs. konventionel markløft vs. deadlift til fældestang.
Gluten er målrettet i høj grad af sumo deadlift, da fødderne er bredere og vendt udad. Hoften placeres i ekstern rotation, hvilket igen involverer glutes i højere grad.
Selvom den konventionelle og rumænske markløft rekrutterer dem mere aggressivt, er hamstrings stadig primære bevægere for sumo markløft. Når det er sagt, hvis en løfter ønsker at målrette hamstrings mere eksklusivt, vil de måske udføre rumænske markløft i stedet.
På grund af fodplaceringen i sumo deadlift skal atleten opnå større knæbøjningsvinkler (bøjning) for at udføre sumo deadlift. Af denne grund målrettes quadriceps (som er ansvarlige for knæforlængelse) i større grad end i rumænsk markløft og konventionel markløft, men alligevel ligner markløft dødløft. Kort sagt, du hukker lidt mere med denne deadlift-variation og bruger så flere af dine lår.
Nederste muskler, også kendt som erektorerne, arbejder for at holde din rygsøjle stabil under liftens trækfase. Ved at gøre dette kan rygmarvsudviklerne udvikles, hvilket er en god ting, da de ofte er en af de vigtigste begrænsende faktorer for en kraftig dødløft (styrke i lænden). I modsætning til den konventionelle og rumænske markløft understreger sumo dødløft nedre ryg mindre, da torsoen er mere lodret, hvilket gør det muligt for andre rygmuskler at få noget slap.
Øvre ryg og trapezius muskler bruges til at opretholde korrekt torso positionering og hjælpe med opad trækning af barbell. Sumo deadlift, en mere lodret trækbevægelse (sammenlignet med den konventionelle deadlift), er en fantastisk bevægelse til at opbygge tykke, stærke fælder og øvre rygmuskler.
Hvorfor du laver sumo deadlift vil påvirke hvordan du laver sumo dødløft. Specifikt mener vi, hvordan mennesket sætter og gentager dig, og hvor meget vægt du løfter. Nedenfor giver vi træningsretningslinjer for forskellige træningsscenarier. Bemærk: Dette er kun scenarier og bør ikke betragtes som slutningen på alt for sæt og reps.
Sumo deadlift kan bruges som en regression for konventionelle markløft og / eller hjælpe nybegynderløftere med at lære ordentlig hoftefleksion og forlængelsesmekanik i markløft.
Lav tre til fire sæt med otte til ti gentagelser med lette til moderate belastninger, ved en kontrolleret hastighed (med fokus på at sænke vægten med kontrol), hvile efter behov. Trænere kan også inkludere pauser og tempoer for at øge bevidstheden om bevægelse i træk yderligere.
Sumo deadlift kan bruges til at udvikle maksimal styrke til kraftløfter og atleter med stærk mand. Det kan også være et nyttigt liftløftalternativ for løftere, der ønsker at sprede deres trækstyrke, da en sumo markløft vil føle sig anderledes end en konventionel markløft.
Lav tre til fem sæt med tre til fem gentagelser med tung belastning, hvile efter behov. Løftere kan også bruge bånd, kæder og andre sumo deadlift-variationer (se nedenfor) for at øge styrken yderligere.
Sumo deadlift kan udføres for højere volumen med moderat til tung belastning for at øge muskelhypertrofi - specifikt i de ovenfor nævnte muskler. Nedenstående retningslinjer er et godt startpunkt for dem, der ønsker at blive større.
Lav tre til fem sæt på seks til 10 reps med en moderat til tung belastning. Eller udfør to til fire sæt til 12 til 15 reps med en moderat belastning. Hold dine hvileperioder til 45 til 90 sekunder. Et andet tip er at udføre kontrollerede tryk og gå reps, hvor du berører pladerne til gulvet og derefter eksploderer igen. Slip ikke vægten og start rep igen. Tap og go-metoden øger din muskels tid under spænding.
For dem der ønsker at øge glute og posterior kædemuskeludholdenhed, kan sumo deadlift trænes i et højere gentagelsesområde for at øge muskeludholdenhed og træthed.
Lav to til fire sæt på 12 til 20 reps med en let til moderat belastning. Hold hvileperioder på kun 30 til 45 sekunder.
Nedenfor er tre sumovariationer, som løftere kan gøre for at øge sportsspecificitet, øge styrke og kraft og øge bevægelsesintegriteten i sumo deadlift.
Underskud sumo deadlifts er en variation, der udfordrer de dybeste bevægelsesområder i bevægelsen. Ved at gøre dette kan du øge trækstyrken fra gulvet og målrette mod glutes og hamstrings i større grad.
Modtagelse af modstand er, når man tilføjer bånd eller kæder for at ændre liftens sværhedsgrad enten i bunden, midten eller toppen af liften. Som et resultat kan løftere kæmpe gennem stickings point. For eksempel gør kæder en løfter tungere øverst (når de kommer ud af gulvet). Ved at indlæse kæder på en vægtstang, vil du være i stand til at trække en mulig mængde vægt ud af gulvet, men derefter øge dette antal øverst. Derfor bliver din lockout stærkere.
På flippen kan du løkke bånd rundt om toppen af et strømstativ og fastgøre de andre ender til hver side af en vægtstang. Læg bjælken op med mere vægt, end du normalt kunne løfte (som 10 til 20 procent). Belastningen bliver lettere mod toppen, så du overvejer i det væsentlige det oprindelige træk i din markløft.
Tempotræning kan udføres med sumo deadlift ved blot at tilføje tidsbegrænsninger eller kadenser for de forskellige faser i træk. Hovedsageligt bunden, toppen eller midten af en lift. Ved at justere dit tempo kan du øge dine muskels tid under spænding (hvilket fører til mere muskelvækst) og lære dig selv at bedre kontrollere vægten.
Hvis du har lavet sumo deadlift i et stykke tid eller ønsker at skifte den med en lignende deadlift-variation, så er her tre sumo deadlift-alternativer, som vi kan lide.
Løftestang deadlift er en meget lignende deadlifting-bevægelse på grund af øget knæbøjning og lodret torsoposition. Hvis en løfter ikke kan eller ikke vil sumo, kan løftestangens dødløft bruges til at øge overkroppens styrke, hofteindgreb og endda udvikle quadriceps.
Kettlebell sumo deadlift er en deadlift regression, der kan øge bevægelsesintegritet og / eller grundlæggende bevægelsesmønster og dygtighed, der er nødvendig for sumo deadlift. Ved tungere belastninger kan denne øvelse gøres for at øge muskeludholdenhed og basisk styrke.
Clean deadlift er en deadlift-variation, der primært udføres i olympisk vægtløftningstræning for at hjælpe en løfter med den nederste del af hans eller hendes rene. I ren markløft har atleten en tendens til at få hofterne til at starte lidt lavere end en konventionel markløft. Ved at gøre dette kan den rene dødløft øge glute, hamstring og quadriceps styrke, der er specifikke for sportsbevægelsen. Af denne grund kan fangststangløft og ren dødløft ses som meget ens trækbevægelser for olympiske vægtløftere.
Det kommer an på. Hvis du er ny med deadlifting, kan du finde øvelsen mere behagelig sammenlignet med en konventionel deadlift, da formularen er lidt vanskeligere at sømme ned i starten. Når det er sagt, vil du kun finde ud af det ved at prøve forskellige deadlifts. Hvis du finder ud af, at konventionelle løftestænger eller løftebjælker føles godt, skal du gøre det.
Jo da. At lave sumo markløft kan endda hjælpe din konventionelle markløft (og visa-versa). Når det er sagt, hvis du er en konkurrencedygtig kraftløfter eller en person, der er fokuseret på at blive stærk, vil du måske holde fast i en variation i et par træningscyklusser. Det er fordi begge elevatorer kræver mekanisk dygtighed, og det får du kun ved at gøre det igen og igen og igen. Kort sagt: praksis gør mester.
Ingen. Du kan se powerlifters kommentere, at sumo deadlifts ikke tæller, men de troller bare andre konkurrenter eller, hvis de er seriøse, er uinformerede. Ja, for de fleste mennesker skaber sumo deadlifts en lille gearingsfordel, hvorfor de fleste er stærkere med sumo deadlift. Det betyder dog ikke, at en 500 pund sumo deadlift ikke tæller. Det gør det.
Fremhævet billede: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer