At være i stand til at få adgang til hele bevægelsesområdet i anklerne er en bevægelseskarakteristik, der let kan overses for alle atleter og især vægtløftere. Ikke at være i stand til at få adgang til fuld rækkevidde i ankeldorsiflexion (at have knæene over tæerne) kan være en begrænsning, der kan forårsage flere kompensationer op gennem den kinetiske kæde i løft, som øget torsovinkel i knebøj eller "røvblink" i bunden på en squat. Bortset fra vægtløftning er korrekt ankelmobilitet et vigtigt aspekt af balance, løb og springmekanik.
Mange personer, der har et begrænset bevægelsesområde i anklerne, er muligvis ikke i stand til at forskyde belastningen på en rygkvat ordentligt, hvilket fører til mere stress på knæ, hofter og korsrygg. Olympiske løftesko bruges ofte til at hjælpe mange atleter med at nå dette interval for at optimere deres squats. I denne artikel vil jeg dele nogle af mine yndlingsøvelser for at hjælpe dig med at gøre dine ankler mere modstandsdygtige og mobile, så du ikke har brug for eksterne værktøjer til at optimere dine elevatorer.
Tilføjelse af en eller anden form for ankel- og fodmobilitet er en vigtig del af min praksis. Jeg foreslår at implementere en af nedenstående bevægelser eller dem alle i din opvarmningsrutine eller i din træning som aktiv hvile. Husk at tage dig tid og ikke skubbe for dybt inden for et område, som du endnu ikke har adgang til. Lad os knuse det.
Start i en forskudt stilling med tæerne på din rygfod gemt under, og kom langsomt ned i en kneb, når du holder 25% af din vægt på bagbenet. Forsøg at holde en stolt brystkasse, lang rygsøjle og tæt kerne, når du kommer ned hele vejen ned, placer dit bageste knæ på gulvet, kør dit forreste knæ fremad over tæerne, mens du holder din hæl godt plantet på gulvet. Kom langsomt tilbage til stående og gentag i 5 gentagelser på hver side.
Regression: Tag squats ud, og stræk bare den siddende ankel.
Fordele: Denne dynamiske ankelstrækning hjælper dig med at dræbe to fugle i en sten! Det giver dig mulighed for at fokusere på at opnå et større bevægelsesområde i både din dorsiflexion (bringer tæerne tættere på skinnebenene) og plantar flexion (peger på foden). Forbedring af din evne til at kontrollere disse områder hjælper med at maksimere din dybde i dine squats såvel som enhver bevægelse, der kræver ankelmobilitet som løb og spring.
Fra en høj neutral holdning med dine fødder i hofteposition, hold kettlebellen ved hornene i brystbenets højde. Peg tæerne ud til 45 grader, og kom op på dine fødder, når du løfter dine hæle fra gulvet. Klem dine glutes, hold din kerne tæt, og brystet stolt, når du kommer ned i en squat. Kom tilbage til stående, og prøv at holde dine ankler så stabile som muligt gennem denne bevægelse.
Regression: Udfør kun relæ squats med kropsvægt.
Fordele: Disse releve squats er gode til at øge vores evne til at stabilisere vores ankler såvel som tæernes mobilitet. Ankelstabilitet vil give dig et stærkere fundament, når du løfter og udfører dynamiske bevægelser. Hvor forbedret tåmobilitet vil forbedre din effekt, når du løber og hopper, så du kan skubbe jorden væk med mere kraft.
Fra en høj neutral holdning med dine fødder i hofteposition, hold kettlebellen ved hornene i brystbenets højde. Prøv at holde dine fødder pegede fremad, hvis du kan. Når du kommer ned i en knebøjning, skal du trykke dine knæ fremad over tæerne og holde dine hæle godt plantet på jorden. Sænk derefter dine hofter mod dine hæle, da du opretholder en tæt kerne, stolt bryst og lang neutral rygsøjle. Skift langsomt fra side til side, forskyd mere af din vægt på en ankel, tryk dybere ned i dorsiflexion, mens du stadig trykker dine hæle fast i jorden.
Regression: Fjern kettlebell og arbejd på at skifte fra side til side med kun kropsvægt eller hold fast i en fast struktur som en squat rack.
Fordele: Denne øvelse hjælper med at forlænge kalvenes muskler, så du får adgang til en større vifte af dorsiflexion i din træning. At kunne få adgang til dette interval vil hjælpe dig med at optimere din squat ved at forskyde belastningen mere jævnt gennem dine ben gennem mere bageste kædeindgreb og giver dig mulighed for at opretholde en mere lodret rygsøjle.
Ønsker mere indhold i ankelmobilitet?
Feature-billede fra @francheskafit Instagram-siden.
Endnu ingen kommentarer