Stop aldrig med at vokse, hvordan du vinder dine fridage fra gymnastiksalen

Det er en slukket dag fra gymnastiksalen for mig i dag, og på slukkede dage bliver jeg lidt skør. Du kan sandsynligvis fortælle fra nogle af de andre artikler, jeg har skrevet om, hvordan man kommer stærkere væk fra gymnastiksalen! Jeg synes, det er et ret almindeligt problem, virkelig: Enhver, der elsker at træne og træne hårdt, vil gerne gøre det så ofte som muligt.

Men ”så ofte som muligt” er ikke så ofte, i det mindste ikke når det kommer til kraftig styrketræning. Gevinster opnås uden for gymnastiksalen, når din krop har tid til at hvile og slappe af og komme sig efter den stress, du har lagt på den. Her er en video, der forklarer mere detaljeret, hvad der foregår:

Hvis du er en smuk chill person og let kan slappe af på dine planlagte dage, er det godt. Men hvis du er som mig, og du keder dig på dage, er der nogle alternativer. Cardio er et populært valg for "aktiv hvile", men lad os være ærlige: cardio kan være lige så kedeligt som at gøre noget. Strækning og mobilitetsarbejde er også ofte tilbudte muligheder for dage uden, men jeg tror ikke, de er så effektive til at hjælpe dig med at gøre dig stærkere.

Så hvordan kan du blive stærkere på dine slukkede dage og stadig være mentalt frisk? For at svare på det, lad os starte med at se nærmere på målene for en fridag fra gymnastiksalen.

Mål for off dage

Frem for alt andet skal du huske, at din højeste prioritet for en fridag er at komme sig efter den træning, du har gennemført, så du kan give 100% indsats ved din næste session. Hvis dine aktiviteter uden for dagen forringer din evne til at gøre det, er de kontraproduktive - så du skal træde let her.

Selvfølgelig betyder det ikke, at du skal være en sofa kartoffel. At lave lidt let og forfriskende aktivitet på dine slukkede dage kan hjælpe med at reducere ømhed, mental træthed, forbedre stofskifte og energiniveauer - hvilket naturligvis er præcis det, vi leder efter. Her er nogle eksempler på højt niveau af den slags aktivitet, jeg henviser til:

Typer af aktiv hvile

• Du kan træne med vægte, men med stærkt reduceret lydstyrke og intensitet (svarende til en deload).
• Du kan deltage i en eller anden form for krydstræning. Fordi løft er en anaerob aktivitet, der lægger en ret betydelig belastning på leddene, vil du typisk være på udkig efter en aerob aktivitet med ringe effekt her.
• Hvis du har smerter og smerter, giver "præhab" eller rehabiliteringsøvelser bestemt en effektiv hviledag - men forveksl ikke disse med almindeligt mobilitetsarbejde.

Jeg har allerede behandlet krydstræning til styrkeløft i min artikel om cardio, så jeg vil ikke genvask det her. Men hvad med den første mulighed? Hvis du løfter vægte, tager du virkelig en fridag? Tja, måske. Det er muligt at bruge kredsløb, høje reps og andre innovative strategier (for eksempel en stabilitetstræning) for at nå målet om en hviledag uden at blive helt ude af gymnastiksalen.

Programmer til "Off Days"

Jeg har allerede skrevet om, hvordan "ekstra" træning kan være en fantastisk måde at få svagheder på. De kan også hjælpe med at forbedre genopretningen og opbygge arbejdskapacitet uden at skabe træthed, men det kan være lidt sværere at programmere. Mine anbefalinger:

• Sørg for, at disse sessioner retter sig mod muskler, du har trænet i en tung session inden for de sidste 24 timer, for at hjælpe med at lindre mest ømhed og have mindst overlapning med fremtidige træningstunge sessioner.
• Hold dig til isolationsbevægelser eller kropsvægtbevægelser. Hvis du bruger vægtstænger eller håndvægte, skal du begrænse belastningen til ca. 30% af dit maksimum.
• Gå hurtigt. Hold pulsen hævet.
• Indarbejde konditionering, men overdriv det ikke. Et par minutter med steady-state cardio, slæddragning, kamptov eller lignende er perfekt - en halv time kan være for meget.

Eksempel på "hviledag" træning

Efter en Heavy Squat eller Deadlift Day

• 2 ture slæde træk med en let vægt, gå baglæns på returflyvning; efterfulgt af 5 sæt med 10 på omvendt hyperextension; ab arbejde; og afslut med en 10 minutters nedkøling på elliptiske.

Efter en Heavy Bench Day

• 2 ture med slæde trækker som en opvarmning; efterfulgt af 100 pushups; rotator manchet arbejde (L-flyes, YTWL, og væg engle); ab arbejde; og en 10 minutters nedkøling af at gå på en skrå løbebånd.

For en Deload Week

• En samlet kropssession til brug under en deload: 2 sæt med 25 bænkpresser ved hjælp af bambustangen; 2 sæt på 20 på gående lunger med lette kettlebells; 5 sæt hager uden vægt og ab arbejde.

Ingen af ​​disse prøvesessioner skulle vise sig at være udfordrende, men de skulle få dig op, bevæge dig rundt og føle dig løs og opdateret til dit næste træningssession! Hvad laver du på dine fridage? Del i kommentarerne nedenfor!