Fotos af Jason Breeze
Det var ikke altid sådan. Da jeg første gang mødte den 20-årige Flex Lewis i efteråret 2004, var den walisiske drage ubesejret i fysiske konkurrencer i sit hjemland Storbritannien. Men alt fokus var på hans pro-kaliber ben (disse kalve!) og behagelig struktur. Hans arme var hans mest blændende svaghed. Klippet til efteråret 2012, da han vandt sin første Olympia 212 Showdown-titel. Hans biceps og triceps havde afsluttet deres usandsynlige rejse fra svækkende svaghed til at vinde styrke. Faktisk var de så store, at han sjældent trænede dem mere.
Folk taler stadig om hans kalve. Men de er ikke længere alle mennesker taler om. Fordi han så ofte fl udøver sine arme på fotos til fans, får de nu meget opmærksomhed. Hvis observatører husker ham, da han først sprang ud på bodybuilding-scenen på FLEX-siderne i marts 2005, spekulerer de helt sikkert på, hvordan den walisiske drage kunne have forvandlet hans svaghed til en styrke, og hvad han gør for at bevare armens overlegenhed.
SIND TIL MUSKEL
Når jeg hører bodybuildere tale om at bringe svage punkter op igen og igen, er den vigtigste faktor mind-to-muscle forbindelse. Det er som om den ordsprogede pære på et tidspunkt gik af, og de glemte vægten og begyndte virkelig at fokusere på musklen. Typisk havde de brugt for meget tid på at hejse stadig tungere metal, og de havde aldrig rigtig forbindelse til kropsdelen. Derefter, da de reducerede modstanden og lærte at føle deres målrettede arbejde arbejde fra strækning til sammentrækning på hver rep, steg deres gevinster markant. "Jeg har lige for nylig lært, hvordan man virkelig rammer mit bryst, så mine forreste delter ikke overtager," siger Lewis. ”Våben var det første område, hvor jeg virkelig lærte at fokusere på dem på en måde, jeg manglede før.
”Før havde mine underarme altid overtaget. Og så begyndte jeg at udføre bestemte øvelser og virkelig klemme, og jeg blev mindre bekymret over vægten. Og med tiden lærte jeg mig selv at presse og blive forbundet med musklerne, og vægtene kom naturligvis op igen med tiden. Denne forbindelse til muskel-forbindelse var den vigtigste ting. En anden ting, jeg gjorde, var, at jeg trænede biceps på deres egne dage, og jeg trænede triceps på deres egne dage. Så jeg gav meget tid til mine arme hver uge, og jeg ramte biceps og triceps alene for virkelig at fokusere på hver muskel.”
Kæmpe pumpe
I dag, Lewis træner triceps og biceps sammen, begyndende med førstnævnte. Men han stoler på en teknik, som han anvendte for mange år siden for at sikre, at hans triceps opvarmes, isoleres og pumpes maksimalt. Ved at bruge Weider Giant Set-princippet angriber han sine tri's med fem isolationsøvelser i rotation. Kæmpesæt kan være vanskelige at udføre, hvis du har brug for at skynde dig fra en station til den næste. Lewis kan dog udføre alle sine fem øvelser på samme sted med det samme overheadkabel. Han starter med rebnedbrydninger og spreder rebenderne så bredt som muligt ved sammentrækninger.
Derefter kommer rebforlængelser, der holder rebene sammen gennem hver rep. (Fordi denne pushdown-metode er lettere end den første, kan han bruge den samme vægt til begge øvelser.Derefter udskifter han rebet med et EZ-stanghåndtag. Han gør et sæt pushdowns overhånd og et andet sæt (med en lettere vægt) underhånd. Til sidst vender han sig om og vender væk fra vægtstakken, griber enten i EZ-stangen eller rebet, læner sig fremad og presser stangen ud parallelt med gulvet og trækker kabeltricepsforlængelser ud.
Lewis optæller 20 reps af hver øvelse og stopper kun arbejdet længe nok til at skifte position eller skifte i et andet håndtag. Han holder pause i to minutter mellem gigantens sæt. ”Jeg laver altid et kæmpe sæt til opvarmning,” siger han. ”Og så laver jeg tre eller fire kæmpestore sæt. Så alt sagt, inklusive opvarmninger, laver jeg enten 400 eller 500 reps i kort rækkefølge. Bagefter er mine triceps allerede fuldt pumpet, og jeg har brugt en masse reps mod stærke sammentrækninger for virkelig at fokusere på mine tri's.”
FORBINDELSE AF SMERTEN
Efter at have udført fem isolationsøvelser i 100-rep rotationer, har Lewis på forhånd udtømt sine triceps. Så næste gang skåler han grundigt sine tri'er med to sammensatte øvelser: tæt greb og presser. Begge disse ramte også brystet og forreste deltoider, men efter hans 400- eller 500-rep kabelskærm vil hans arme give ud længe før han beskatter noget andet.
”Med bænke med tæt greb pyramiderer jeg med tyngre vægte og færre reps. Jeg går til ikke færre end otte reps, og jeg kan få tvungne reps på de sidste to. Jeg plejer at bruge Smith-maskinen. Jeg flytter en skråbænk (indstillet i fl ved position) rundt. Og jeg vinkler sædedelen op, og det er her, jeg sætter mit hoved. På den måde kan jeg lettere se, hvad der sker. Mit greb indstilles ved at røre ved mine tommelfingre. Så jeg tager et greb, der er omkring to tommelfingre fra hinanden. Nogle mennesker, der er højere end mig, kan have to inches mellem tommelfinger-til-tommelfinger, men noget mere end det tror jeg rammer brystet mere og triceps mindre. Og hvis jeg bruger Smith-maskinen, kommer jeg ned til den nederste del af min pecs. Jeg føler bare, at det giver mig den bedste strækning til mine triceps.”
Af sin anden sammensatte triceps-øvelse afviger Lewis: ”Jeg elsker dips. Jeg gør disse med kun min kropsvægt. Jeg prøver at få høje reps, og jeg går til fiasko på hvert sæt. Jeg prøver at fjerne brystet så meget som muligt. Jeg bruger fald på brystdagen, men så læner jeg mig dramatisk fremad. For triceps holder jeg min krop så lodret som muligt. Hvis jeg ikke laver kropsvægt, vil jeg lave maskinfald. Igen holder jeg mit rep-interval til 20-plus. Men jeg har tendens til at presse meget mere på disse, især på de sidste to eller tre reps af sæt. Jeg holder og klemmer så hårdt jeg kan.”
BICEPS GRUNDLÆGGENDE
"Jeg elsker håndvægtkrøller," mener den walisiske drage. Han begynder sin biceps-rutine med stående alternative håndvægtkrøller. ”Mange kaster bare vægten op. Selv forsøger jeg at få et komplet bevægelsesområde, og jeg drejer min hånd så meget som muligt, og holder et øjeblik og klemmer.”Drejningen af håndleddet fra håndfladerne mod kroppens midterplan til håndfladerne bagud og derefter vippet let udad kaldes supination. Ud over albue fl eksion er dette den anden nøglefunktion af biceps.
At lave en håndvægtkrølle uden supination er som at spise kage uden glasur, fordi det håndledsvrid er den største fordel ved håndvægtkrøller over krøller med to arme. Efter tre eller fire sæt alternative håndvægtkrøller følger Lewis med to sæt krøllede håndvægte samtidigt.
Verdens bedste 212-eller-under bodybuilder udfører to andre fri vægt basics for biceps: EZ-bar krøller og hammer krøller. Når han laver EZ-bar-krøllerne, er han opmærksom på, at han altid får en let presse ved sammentrækninger. Hammerkrøllerne er siddende og skiftevis hans venstre og højre arm. Hammer curling, som fungerer under brachioradialis i underarmene ud over biceps og brachialis i overarme, er så tæt som den walisiske drage kommer til at træne sine underarme - som er blandt de bedste nogensinde. Som med de fleste armøvelser holder han reps relativt højt inden for 12-20 rækkevidde på både EZ-bar krøller og hammer krøller.
OVER 21
Mellem EZ-bar og hammerkrøller vil Lewis sandsynligvis skifte det op og udføre en ikke-fri vægtøvelse med et uortodoks rep-interval. Han kan godt lide toarmede kabelkrøller med et EZ-barhåndtag. Men der er to faktorer, der gør disse unikke. For det første laver han dem 21 krøller: syv reps, der går fra fulde strækninger til halvvejs op, efterfulgt af syv reps, der går fra halvvejs op til fuld sammentrækning, toppet af syv fulde reps.
Denne intense rep-ordning er nok for de fleste bodybuildere. Men Olympia 212 Showdown-mester stopper ikke der. Han afslutter det med flere hvilepauser. Disse udføres ved at stoppe lige længe nok efter hver rep til at genvinde styrken til en anden rep. ”Jeg får muligvis tre, kan få fem, kan få mere,” siger han, “men hver af disse reps eksploderer op og presses derefter øverst, og jeg får en semi-negativ på vej ned. Jeg sænker så langsomt som muligt, men efter 21'erne er mine arme brugt, så det er svært at gå rigtig langsomt.”
NEDSPILNING
Som det fremgår ved den foregående rutine, da Flex Lewis ramte arme, lagde han alt i disse træningsprogrammer. Og dette var stilen med træning - højere reps, større intensitet, fokus på sammentrækninger og at forblive forbundet med musklerne - der bragte armene op så meget, at han sjældent har brug for at arbejde på dem mere. "Jeg trænede ikke rigtig triceps eller biceps meget i det sidste par Olympias," siger Lewis. ”De blev ramt med bryst og ryg. De fik en temmelig god pumpe i disse dage. Men jeg ville ikke have, at de skulle blive for store. De er kommet så meget op, at de nu er et stærkt punkt. Så dette var det første år, hvor jeg fokuserede meget mindre på arme.
”Tidligere var der en tid, hvor jeg fokuserede ekstra på dem, fordi de blev betragtet som et svagt punkt. Men nu har jeg vendt det. Jeg vil ikke rigtig gå rundt med latterligt store arme. Min ting handler om proportioner. Jeg kunne sandsynligvis lægge endnu en tomme på mine arme om et år, hvis jeg trænede dem så meget som mit bryst, men jeg ville hellere fokusere mere på mit bryst og mindre på mine arme og holde tingene i forhold. Men jeg husker, det var ikke så længe siden, da jeg lagde ekstra kræfter på arme. Og når jeg træner dem, træner jeg stadig på samme måde. Arme var den kropsdel, som jeg slog min røv for at opbygge, og det fungerede.”
TRICEPS-TRÆNINGER
* De første fem tricepsøvelser udføres i 3-4 gigantiske sæt uden hvile mellem øvelserne
BICEPS-TRÆNING
** 21 krøller med 3-5 ekstra hvilepauser, peak sammentrækning reps.
- FLEX
Endnu ingen kommentarer