I en tidligere artikel diskuterede vi den opretstående række, og hvordan det kan være en gunstig træningsøvelse for styrke-, kraft- og fitnessatleter, der ønsker at øge bevægelsesspecifik styrke (olympisk vægtløftning), muskelhypertrofi (fælder og deltoider) eller endda øge ydeevnen i fitness WOD'er (såsom højere rep sumo high pull træning).
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det er ikke en erstatning for medicinsk rådgivning. Hvis du oplever smerter i enhver bevægelse, bedes du konsultere de relevante fitness- og medicinske fagfolk.
https: // www.instagram.com / p / BiVD2P-gTu1
Mens fordelene ved dette er blevet diskuteret i denne ultimative guide til opretstående række, føler nogle atleter / trænere stærkt, at den opretstående række giver større risici for skulderhygiejne end fordele.
Derfor vil vi i denne artikel diskutere de potentielle ulemper ved at udføre opretstående rækker, hvem der er i fare, og nogle opretstående rækkealternativer til at træne omkring problemer, der kan komme op fra opretstående rækker.
Nedenfor er tre grunde til, at opretstående rækker kan være kilden til dine skuldersmerter.
Udførelse af enhver form for bevægelse med overdreven belastning og dårlig teknik staver ofte katastrofer for led- og bindevævssundhed. I den opretstående række kan dette forstærkes på grund af de store mængder intern rotation, som en løfter placerer deres skulder i, når de tager fat på stangen (især jo mere smal grebet er).
Ofte, hvis en løfter har smerter i denne indvendigt roterede stilling (som for at være klar, ikke er en helt dårlig position, da de fleste olympiske vægtløftere går i intern rotation uden smerter på daglig basis) kan det være en indikation af skulderimpingementsyndrom (SIS). Som en generel tommelfingerregel anbefales det stærkt, at du ikke fortsætter med at udføre det øjeblik, hvis du har smerter i et led gennem en øvelse eller bevægelse. Sørg derefter for at få det tjekket ud af en uddannet professionel.
Nogle individer vil hævde, at opretstående rækker er djævelen, og andre trænere og atleter vil sværge ved dem. Nøglepunktet her er at forstå, at det placerer skulderleddet i intern rotation (hvilket igen ikke i sig selv er dårligt). Hvis du har smerter eller oplever problemer, når du udfører lodrette rækker, har du muligvis nogle problemer med impingement og / eller bruger du simpelthen for meget vægt med for lidt vægt på korrekt teknik. En test for at afgøre, om du har problemer med skulderpåvirkning, er Neer-testen, som er vist nedenfor. Det gøres bedst med vejledning af en uddannet professionel.
Denne er mere brugerfejlrelateret, men ikke desto mindre en potentiel årsag til, at opretstående rækker kan være kilde til smerte for nogle af jer. Når vi udfører den opretstående række, kan vi faktisk "bevæge" en stor vægt i forhold til styrken på vores bageste skulder og deltoider (to hovedgrupper, der er ansvarlige for bevægelsen). Når løftere udfører opretstående rækker, ser vi ofte problemer, når tunge belastninger bevæges via hofteforlængelse, trækker på skuldrene og trækker i tung arm (snarere end en fokuseret, jævn sammentrækning fra skuldermusklerne).
Selvom dette ikke betyder, at den opretstående række er dårlig, antyder det, at løftere kan have et problem med denne lift, især dem, der mangler evnen til at bevæge sig frit i skulderleddet og forstå, hvordan man skifter en muskel / bevægelse.
Som diskuteret ovenfor kan den opretstående række placere nogle af os i fare for en skulderpåvirkning eller endda SIS (se videoen ovenfor). På grund af de store mængder intern rotation under den lodrette række (smalt greb) kan nogle løftere opleve, at deres skulder bliver betændt og ubehagelig. Hvis dette er tilfældet, er det bedst at få dette tjekket ud og sørg for at stoppe med at udføre opretstående rækker, indtil du har en professionel adresse på situationen.
Hvis du finder ud af, at traditionelle opretstående rækker skaber smerter i skulder, nakke eller fælde (bortset fra god ole-gammeldags muskelsårhed), skal du først afgøre, om du faktisk udfører disse bevægelser korrekt. Ofte bruger løftere for store belastninger og lader deres skulderled smuldre under overdreven intern rotation. Hvis dette ikke er tilfældet, kan det meget vel være, at du har brug for at prøve et af nedenstående opretstående rækkealternativer (som diskuteres dybere i denne opretstående rækkealternativguide) og / eller blot droppe belastningerne og fokusere på form.
Mens den normale opretstående række har en løfter, der tager et smallere greb, kan nogle løftere finde ud af, at ved blot at øge grebbredden (såsom i et greb med højt træk) kan de lindre ethvert tryk og smerter i skulderen. Dette bredere greb vil målrette mere mod den bageste skulder, men det kan være et godt alternativ for dem, der kan have problemer med et smallere greb.
Den opretstående række er målrettet mod de øvre fælder og deltoider, men kan være generende for nogle løftere. Simpelthen at bytte skulderhøjder (som kan gøres i forskellige vinkler) kan hjælpe med at isolere deltoiderne ved hjælp af lettere belastninger OG give mulighed for en eller anden manipulation fra sag til sag, hvis en bestemt vinkel eller greb er smertefuldt.
Kabelfladerens træk svarer meget til den opretstående række, men ved at ændre vinklen og grebsfastgørelsen (reb i stedet for lige stang / håndvægt) giver du mulighed for en vis tilpasning af greb og skuldervinkler. Derudover kan du ved at udføre en mere vandret række (snarere end en lodret række) fjerne noget tryk fra skulderens interne rotation og fremadrettet sammenbrud og isolere den bageste skulder (svarende til et bredere greb med højt træk).
Se på disse artikler om skuldertræning for at opbygge stærke, sunde og muskelskuldre.
Fremhævet billede: @ batm4n85 på Instagram
Endnu ingen kommentarer