Alle squats er ikke skabt ens. Jeg gentager, alle squats er ikke skabt ens.
Mange løftere og atleter udfører squats på samme måde, som de først blev undervist i og / eller har set på Instagram og Youtube. Mens disse begge er gode ressourcer til squatudvikling, forstår mange løftere ikke fordelene og praktiske anvendelser af alle deres squats på deres præstationer, fælles sundhed og endda fysik.
Derfor i denne ultimative squat-centrerede artikel, Jeg vil behandle fem meget populære former for huk og gennemgå fordelene, unikke egenskaber, praktiske anvendelser til sportspræstationer (magt, styrke, fitness og formel atletik), og hvordan man korrekt udfører hver eneste!
I slutningen af artiklen, så fortæl mig dine tanker (i kommentarerne) om, hvilken stil squat du har valgt som din top squat, og hvorfor!
Squats er en af de mest, om ikke DEN mest, universelt udførte og meget anvendelige bevægelser (ikke en øvelse snarere en menneskelig bevægelse), som næsten enhver styrke, magt, fitness og sportsatlet vil drage fordel af. Nedenfor er nogle af de største fordele ved squats, men jeg er sikker på, at der er mange, mange flere, der ikke er angivet her.
Nedenfor er de vigtigste muskelgrupper målrettet af squats. Mens nogle af de mindre kendte variationer kan variere (såsom øget vægt på bagbelastning osv.), Er nedenstående muskelgrupper, hvad trænere og løftere kan forvente at blive trænet af de fleste squats (ikke i nogen bestemt rækkefølge).
Squats i almindelighed er generelt en af de mest altomfattende underkropsstyrker og massebyggere for alle atleter og sportsgrene. Uanset om de er bagbelastede, frontbelastede eller endda overhead, er ankler, knæ og hofter de primære led, der er målrettet. Ovennævnte muskelgrupper (quadriceps, hamstrings, glutes, erectors) krydser alle de store led, som igen er de primære muskulære kontraktile enheder, der skal overvinde den ydre belastning koncentrisk (muskellængde og ledforkortelse / lukning under belastning) og excentrisk ( muskellængde og ledforlængelse / åbning under belastning) trækker sig sammen for at åbne og lukke ledvinklerne mod belastning. Andre muskler, såsom trapezius, kerne og ryg skal fungere isometrisk (muskelenheder producerer kraft og bliver innerveret, men muskelængderne og leddens handlinger ændres ikke).
De enorme mængder belastning, der kan modstå under denne sammensatte bevægelse (sammensat ved, at det involverer flere led, der bevæger sig under belastning på én gang) gør dette til et kritisk løft for hver atlet at træne regelmæssigt (ugentligt og endda flere gange om ugen).
Nedenfor er en liste over de vigtigste squat-variationer, vi ser inden for de fleste kræfter, styrke og fitness. Hver squat er detaljeret beskrevet, hvorfor den er unik, fordelene den giver atleter og løftere, og hvilke sportsgrene / bevægelser dette bedst bruges til. Derudover ledsages hver squat-stil af en demo-video, der diskuterer korrekt opsætning, hånd- og fodjustering, bjælkeplacering og mere.
Kropsvægt squat er en af de mest nødvendige og grundlæggende bevægelser, der kan læres / læres, da det er grundlaget for alle belastede squatting variationer. Fordelen ved at lære at mestre kropsvægt squat er at forstærke ankel-, knæ- og hoftebøjning / forlængelsesmekanik, korrekt proprioception og bevidsthed om atlet / løfter om rygmarvsstyring og samlet integration af neuralt mønster og aktivering, hvilket resulterer i væske sundt, hukende mønster.
Sammenfattende kropsvægt squat:
Mange løftere kan kæmpe med mobilitetsproblemer og / eller manglende balance i squat, som faktisk kan hjælpe med små hjælpemidler, såsom at hæve hæle, modvægte med vægte eller blot regressere bevægelsen for at være mindre fuld rækkevidde og fremskridt med tiden. I disse faser kan trænere også opbygge ensidig hukommelsesbevægelse for at øge muskeludviklingen og endda introducere andre vigtige hukommelsesstile for at øge læring og opmærksomhed.
I ovenstående video demonstrerer Pat Sherwood, hvordan man korrekt udfører kropsvægt squats, og nogle enkle rettelser, som trænere og atleter kan foretage, hvis det er nødvendigt.
High bar back squat er det, jeg omtaler som standard squat bar placering, men jeg kan være forudindtaget som en styrketræner, olympisk vægtløfter og person, der gør squat for maksimal quadricep-udvikling og sparer bageste kædeudvikling til trækbevægelser og lejlighedsvis squats med lav bar tilbage. Nøgleforskellen mellem den høje søjle tilbage squat vs den lave søjle tilbage squat er søjlen placering, da den høje søjle har løfteren placere vægtstangen højt på fælderne, over rygsøjlen af scapulae. Denne placering tvinger en meget mere lodret torso, hvor en atlet skal antage en mere lodret nedstigning i squat ved at øge mængden af ankel- og knæbøjning, der er nødvendig, og lægge meget mere vægt på quadriceps for styrke.
Sammenfattende er den høje bjælke tilbage squat:
Fordelene ved denne bevægelse er, at du er i stand til at efterligne mange grundlæggende mønstre, der er nødvendige til spring, løb, atletik, rensninger, snavs og generel benudvikling (hypertrofi og ydeevne). Denne high bar squat har høj anvendelse på fitness-atleter, vægtløftere og praktikanter, der specifikt ønsker at øge benmasse og quadricep-udvikling, da den lave bar ikke målretter quads og lodret torso mønster så meget.
I ovenstående video demonstrerer Aleksey Torokhtiy, hvordan man korrekt udfører squats med høj bar tilbage og nogle enkle rettelser, som trænere og atleter kan foretage, hvis det er nødvendigt.
Den anden variation af den bageste knebøjning er placeringen af den lave bjælkebjælke, som forskubber barbellplaceringen et par inches lavere på ryggen, så en løfter kan have en mere fremadbøjet torso. Denne placering lægger mere belastningsbelastning på hamstrings, glutes, erectors og posterior chain, og kan ofte gøres med meget højere belastninger, hvilket gør det til den primære squattingvariation for styrkesport, såsom powerlifters. Fordelen ved low bar squat er, at det ofte udføres med lidt højere belastninger, øger glutes og hamstringinddragelse og kan skabe større rygtykkelse og stabilitet, da øvre og midterste ryg er nødvendig for at låse meget mere end en high bar squat.
Sammenfattende, den lave bar tilbage squat:
Dette anbefales til kraftløftere og andre styrkesportatleter, da denne variation skal give dig mulighed for at træne lidt med tungere belastninger, men trænere og atleter skal overveje den ekstra stress, dette har på ryggen og hofterne, hvis der også sker dødløft inden for et program. Personligt føler jeg, at alle atleter af styrke og magt kan drage fordel af inkluderingen af high bar back squat, selvom deres primære squatting-stil er low bar, da dette vil hjælpe med at styrke quads, som kan være mistænkt for skade ved overdreven og / eller maksimal belastning i den lave bar squat. Endelig er det vigtigt at bemærke, at som en olympisk træning med vægtløftning har den lave søjle squat lav overførbarhed sammenlignet med den høje søjle tilbage squat med hensyn til specifik vinkel squat styrke og snatch / clean og jerk kapacitet. Af denne grund råder jeg sådanne atleter til først og fremmest at fokusere på high-back back squats, front squats og overhead squats.
I ovenstående video demonstrerer Mark Rippetoe, hvordan man korrekt udfører squat med lave barback-ryg og nogle enkle rettelser, som trænere og atleter kan foretage, hvis det er nødvendigt.
Den forreste squat er en anden meget specifik bevægelse for olympiske vægtløftere med hensyn til deres rene præstationer. Derudover kan denne bevægelse bruges af alle atleter til at øge øvre rygstyrke, kernestabilitet og lægge større vægt på quadriceps. Ligesom den høje bøjle, er løfteren tvunget til at tage en meget lodret torsoposition, hvilket igen kræver større ankel- og knæmobilitet og quadricep-styrke. Mangel på øvre ryg postural mobilitet og / eller kontrol kan resultere i kollaps fremad og / eller løfteren forsøger at køre med hofterne (hofterne stiger hurtigere end torsoen), hvilket tyder på dårlig øvre rygstyrke og udvikling af quadricep.
Sammenfattende er front squat:
Denne bevægelse anbefales til alle olympiske vægtløftere, funktionelle fitnessatleter og ja, kraftløftere og bodybuildere, da det stiller et stort behov for styrke i øvre ryg, korrekt hofte- og knæsporing og tvinger quadriceps til at tage en stor mængde af den eksterne belastning. Denne bevægelse er nødvendig for korrekt mønster og styrke i det rene og rykke (modtager vægtstangen) såvel som til de fleste fitnessbevægelser. Kraftløftere og bodybuildere kan øge benmassen og styrken ved at bruge front squats som alternativer til huk og / eller hjælpelifte. Endelig kan mange løftere finde mindre spinal stress, når de sidder på huk mod tilbagelastede bevægelser, hvilket også kan være nøglen til at komme sportsfolk tilbage.
I ovenstående video demonstrerer Max Aita og Colin Burns, hvordan man korrekt udfører squats med lav bar tilbage og nogle enkle rettelser, som trænere og atleter kan foretage, hvis det er nødvendigt.
Overhead squat er en meget specifik squat-bevægelse, der er i forhold til otte gange i olympisk vægtløftning og funktionel fitness-sport. Dette er helt sikkert en af de mest udfordrende hukommelsesvariationer, da det kræver universel stabilitet og mobilitet af alle led og væv i kroppen. Denne bevægelse er yderst gavnlig for olympiske vægtløftere, der mangler styrke, stabilitet, balance og selvtillid, når de modtager belastninger over hovedet i snatch og / eller squat ryk, og udfordrer dramatisk kerne- og øvre rygsstabilitet.
Sammenfattende er den overliggende squat:
Denne bevægelse kan være gavnlig for mange typer individer. For det første skal alle olympiske vægtløftere mestre denne bevægelse, hvoraf mange skal være i stand til at squatere mindst 5-10% mere, end de ordentligt kan snappe. At øge deres overhead squat styrke og bevægelsesmekanik kunne give dem mulighed for at øge deres snatch antal. For alle andre atleter kan denne bevægelse være gavnlig for den samlede udvikling og diversificering af ens kondition. Mange WOD'er med høj intensitet kræver også korrekt mobilitet og squat-stabilitet, der tilbydes af overhead squats.
Ovenstående video viser, hvordan man korrekt udfører overhead squats, og nogle enkle rettelser, som trænere og atleter kan foretage, hvis det er nødvendigt.
Box squat kan udføres med en hvilken som helst af de andre hovedstile (high bar back squat, low bar back squat og endda front squat ... Jeg foreslår ikke dette med den overliggende squat). Denne øvelse udføres af atleten, der let skubber deres hofter ned og tilbage mod en kasse eller en bænk, der ligger lige over, ved eller lige under parallel. Fordelen ved box squat er, at det giver trænere og atleter muligheden for at målrette mod et specifikt stikpunkt (hvilket også kan opnås med længere pauser på pause på forskellige punkter). For det andet tilbyder box squats et undervisningsværktøj til nybegynderløftere, der muligvis ikke helt forstår, hvordan man kan engagere hofterne og sidde i en squat, og derfor har kassen et referencepunkt for dem at finde den rette dybde.
Sammenfattende er boksen squat:
Derudover kan denne bevægelse bidrage til at øge bageste kædestyrke og bevidsthed, da hofter og hamstrings ofte er engageret i højere grader på grund af at skubbe hofterne tilbage i squat. Den mest unikke fordel, som box squats tilbyder atlet og trænere, er at det negerer den styrkeforkortelsescyklus, der ofte er til stede i bunden af squat. Løfteren, fordi de skal stoppe glat et par sekunder på en kasse, mister den elastiske lagrede energi som varme i bunden af squat, hvor de derefter skal udnytte deres maksimale koncentriske styrke kapaciteter til at overvinde belastningen, yderligere udfordrende styrkeudvikling.
Denne bevægelse er en temmelig universelt accepteret squatting-stil, men på grund af dens manglende dybde og elasticitet ud af squat (hvilket også er en stor fordel, da den udelader strækforkortelsescyklussen, der hjælper bevægelsen), har den lavere anvendelse til fyldigere og mere eksplosiv række bevægelsessport, såsom olympisk vægtløftning. Box squats kan dog være meget gavnlige, når det også gøres med regelmæssig ryghukning, da det kan hjælpe med at øge belastningen, adressere klæbepunkter, styrke den bageste kæde og tilbyde en unik stimulans til overbelastning.
I ovenstående video demonstrerer "Silent Mike" Farr, hvordan man korrekt udfører box squats, og nogle enkle rettelser, som trænere og atleter kan foretage, hvis det er nødvendigt.
Som du kan se, er alle squats ikke skabt ens, men de kan generelt generelt forbedre benudviklingen og har anvendelse på de fleste menneskelige bevægelser i sport og liv. Når du bliver spurgt om, hvilken type squat man skal gøre, skal du først starte med det grundlæggende og derefter prioritere den hukommelsesbevægelse, der passer bedst til dine behov og mål.
Nedenfor er nogle scenarier, man kan finde sig i, og hvad det betyder, når man bestemmer den bedste squat til deres behov og mål. Det er vigtigt at bemærke, at alle individer skal beherske korrekt kropsvægt hukningsmekanik, inden de bevæger sig fremad i belastede squats.
I sidste ende, jo flere squat-stilarter du kan lære og mestre jo bedre, dog trænere og atleter skal anerkende og prioritere squat-stil (er), der har mest specificitet for deres sport og / eller mål.
Hvis du gennemsøger vores hjemmeside, vil du finde mange andre squat-variationer, hvoraf mange jeg har lavet artikler om, hvor jeg diskuterer, hvordan og hvorfor de fleste atleter kan drage fordel af at tilføje dem til off-season trænings- og / eller bevægelsesprogrammer. Tjek nogle af artiklerne nedenfor!
Der har du det! Den ultimative guide til fem store hukommelsesstile, der passer til behovene og målene for næsten alle styrke-, kraft- og fitnessatleter. Mens alle squats ikke skabes ens, kan diversificering af ens squatting-regime hjælpe med at maksimere ydeevnen, øge muskel- og styrkeudvikling og vigtigst af alt hjælpe med at minimere overforbrug og potentiel skade på grund af muskulære ubalancer og / eller asymmetrier. Trænere og atleter bør naturligvis prioritere de (n) vigtigste hukommelsestil (r), der er nødvendige for deres sport / mål, men skal også være i stand til at programmere andre variationer, når tiden er inde, og / eller løfteren kan have gavn af at udføre dem af en af grundene over.
Fremhævet billede: @martsromero på Instagram
Endnu ingen kommentarer