Er præ-træning det værd?

3869
Quentin Jones
Er præ-træning det værd?

Når du kigger på træningstilskud, er der en håndfuld, der har stået tidstesten: proteinpulver, kreatin og øvelser.

Først introduceret på markedet i 1982 - læs om den første øvelse i vores superinteressante historie om træningstilskud - de forstås traditionelt som sammensætninger af stimulanser for at give dig energi til gymnastiksalen, men i disse dage er de meget mere end det. Produkterne er blevet usædvanligt komplekse med specialiserede ingredienser til magt, udholdenhed og fokus, hvoraf mange findes i den nye kategori af ikke-stimulerende øvelser.

Det er ikke svært at finde kontroverser omkring effektiviteten af ​​visse overhypede kosttilskud. Atleter er en kynisk flok, når det kommer til magiske piller og pulvere, hvilket rejser spørgsmålet: er forudgående træning det værd?

Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer. Det er altid en god ide at tale med din læge, inden du begynder på en ny fitness-, ernærings- og / eller tilskudsrutine. 

Lad os tale om koffein

Koffein virker. Derfor er det det mest populære psykoaktive stof på jorden. Medmindre du oplever bivirkninger, er der intet argument om, hvorvidt det er "det værd" eller ikke, for så vidt du får dig til at føle dig mere vågen, når du er søvnig, men er der en praktisk effekt, når du tager den, inden du rammer gymnastiksalen?

Ja.

Koffein er ikke kun en øjenåbner, der hjælper dig med at få pendlen til at arbejde. Det overrasker dig måske ikke at høre, at der er mange undersøgelser, der tyder på, at det kan hjælpe dig med at fokusere, i betragtning af hvor mange mennesker der tror, ​​de har brug fordet for at starte deres arbejdsdag.

"Fokus" er en slags tåget betegnelse, men forskning har fundet ud af, at det faktisk kan forbedre reaktionstid, arbejdshukommelse og perceptuel hukommelse.(1) (2) (3) (4)

Men vigtigere for atleter, det har reelle (og mere pålidelige) virkninger på effekt og både aerob og anaerob træning.(5) (6) (7) (8) (9) (10)

Der er endda nogle (men ikke uigendrivelige) beviser for, at koffein kan øge testosteron og fedtoxidation, som begge kan være gavnlige for atleter.(7) (8) (11) (12) (13)

Men det betyder ikke, at du skal tage bunker koffein inden hver træning.

"Med alt, hvad der har tendens til at være mere stimulerende i naturen, kan du have det, der kaldes sensorisk nedregulering, hvilket producerer, som du vil kalde en toleranceeffekt," siger Dr. Mike T. Nelson, CSCS, en adjungeret professor ved Carrick Institute, hvis ph.d. fokuserede på metabolisk fleksibilitet. ”Alle har oplevet dette, ikke sandt? Du har din første kop kaffe i flere måneder, og du er ligesom, 'wow, det er fantastisk.'Du har tre eller fire om dagen, og du bemærker ikke meget af det.”

[Spekulerer på, hvilke øvelser der har den bedste balance mellem ingredienser? Se på vores bedste opsamling inden udarbejdelse.]

Han bemærker, at når han har en ny klient, der tager forudgående træning eller store mængder koffein hver dag, får han dem til at cykle et stykke tid, så de kan normalisere deres reaktion noget.

”Dette er bare fordi jeg finder ud af det mange mennesker har en tendens til at erstatte søvn med koffein," han siger. ”De vil fortælle mig, at de kan køre på fem eller seks timers søvn uden problemer, men så spørger jeg dem, hvor meget koffein de spiser. Hvis vi fjerner koffeinet, vil de indse, hvor trætte de faktisk er, og det faktum, at deres kroppe har brug for mere søvn for at udføre deres bedste.”

Ja, en god mængde af disse undersøgelser af koffein har kun vist mærkbare effekter på forsøgspersoner, der var trætte, da koffeinens virkning på adenosinreceptorer er tættere på "blokering af søvnighed" end "stigende vågenhed", hvis det giver mening. En bedre strategi end at tage hundreder af milligram koffein om dagen - din gennemsnitlige træning har cirka 250 milligram af tingene, omtrent det beløb, du får i en Starbucks-kaffe - er at fokusere på at få nok søvn hver nat og at bruge en forarbejde inden dine vigtigste træningsprogrammer i ugen, siger dine deadlift-træningsprogrammer, hvis denne lift er fokus for dit program.

Så er en koffein-tung forarbejdning det værd? Sikker på, koffein har virkelig stærke forbindelser til atletik. Men i stedet for at lave koffeinrutine, er du mere tilbøjelige til at opleve fordele, hvis du får nok søvn hver nat og bruger forarbejdningen en eller to gange om ugen.

Men så er der andre ingredienser, der er almindelige i forudgående træning, der kan være værd at tage mere regelmæssigt.

Ikke-stimulerende præ-træning

Vi har skrevet udførligt om disse forbindelser før, men vi vil bare tale om et par af de mest almindelige og velundersøgte ingredienser, du skal kigge efter.

Kreatin

Dette enormt populære supplement tilføjes ofte til forudgående træning, fordi det har gjort det en meget stærk forbindelse med stigende effekt. Der er snesevis af undersøgelser, der tyder på så meget, med to offentliggjort i Molekylær og cellulær biokemi og Journal of the International Society of Sports Nutrition antyder et løft fra hvor som helst mellem 12 og 25 procent. (14) (15) Det ser ud til at være mest effektivt i området 1- til 3 rep.

Skal det tages præ træning? Ingen. Det kan tages når som helst på dagen og du har ikke meget mening med at tage mere end fem eller ti gram om dagen.

"Hvis du tager kreatin med fem gram om dagen i fire uger, vil du fuldstændigt mætte musklen, så du ikke kan se en enorm effekt ved at tage mere," siger Nelson. ”Hvis jeg har en kop vand, og den er fuld af vand, kan jeg ikke hælde mere vand i. Sådan fungerer det med kreatinmætning.”

[Se vores liste over de bedste kreatinprodukter på markedet.]

Er kreatin det værd? Absolut, især for vegetarer, der ikke spiser noget gennem animalske produkter, hvor det naturligt forekommer på lavere niveauer.(16) (Det trækker også vand ind i musklerne, hvilket får dem til at se større ud.) Men om det er taget før en træning, betyder det ikke rigtig. Og det samme gælder ..

Beta Alanine

Når du tager denne aminosyre, kribler din hud. Det er lidt sjovt, det er harmløst, og det giver en fornemmelse af, at det er sparker ind. Undersøgelser offentliggjort i Aminosyrer, det Journal of Strength and Conditioning Research, og andre steder har fundet ud af, at to til fem gram kan øge udholdenheden og hjælpe med styrketræningsrutiner i 8- til 15-rep-området.(17) (18) (19)

Sandheden er dog, at dette tillæg også kan tages når som helst på dagen; det virker ikke kun, når din hud begynder at snurre.

"Ja, du kan tage kreatin og beta-alanin som en øvelse, men jeg vil hellere have, at folk tager dem på et andet tidspunkt," siger Nelson. ”Det er ikke nødvendigvis dårligt at tage dem på forhånd, men vi ønsker at mætte musklerne med dem. Der er egentlig ikke for meget af en akut effekt.”

Kulhydrater

”Alle ser ud til at glemme, at kulhydrater er en god øvelse,” tilføjer Nelson. ”Hvis du har en rigtig lav carb diæt og prøver at skrue op for volumen i gymnastiksalen, vil det ikke gå super godt. Det er ikke super sexet, men glem ikke kulhydrater.”

Hvilke præ-træningsprogrammer Er det ikke Det værd?

Der er masser af andre ingredienser med solid forskning, der understøtter dem, især theanin til fokus og betain til magt. Der er nogle ingredienser, der ikke synes at være ret så nyttige.

Glutamin

Ofte tilsat til protein shakes og præworkouts på grund af dets påståede evne til at opbygge muskler, har de undersøgelser, der har vist denne effekt, for det meste set det hos ofre for forbrændinger og mennesker i en tilstand af trauma.(20) For de fleste er der sandsynligvis ikke behov for at supplere det; det er den mest rigelige aminosyre i kroppen, og det meste opbevares i og bruges af tarmen. Meget lidt af det når musklerne, når du supplerer, snarere frigiver kroppen det over tid efter behov.

[Lær mere: Er glutamin faktisk dine penge værd?]

Arginin

Denne aminosyre påstås at hjælpe med din styrke output og vasodilatation - det er beregnet til at hjælpe med nitrogenoxid output - men dens link til N.O. er svag og absorberer ikke super godt. Den måde, det påvirker N.O. er på samme måde som en anden aminosyre citrullin gør, men citrullin absorberer meget mere effektivt.

Så hvis du leder efter et middel til at øge dit nitrogenoxid, så prøv citrullin eller et af disse kosttilskud til pumpe i stedet.

[Læs mere: Hvorfor arginin ikke er sådan en god præ-træning.]

Mest proprietære blandinger

Når et produkt fortæller dig, hvor godt det er, men ikke fortæller dig nøjagtigt, hvad der er i det, kan du ikke vide, om det rent faktisk måler op til de anbefalede standarddoser. For eksempel, hvis et produkt har en 5 gram “superhøjtydende pumpe xplode-blanding” af kreatin, citrullin, beta-alanin og theanin, lovligt det kunne have 4.99 gram kreatin og helt ineffektive doser af de andre.

Afslutter

Vi har ikke dækket hver eneste præoutoutingrediens på Jorden her, men som et svar på spørgsmålet om er preworkouts det værd: ja, hvis du vælger de rigtige ingredienser og bruger dem med omhu.

Koffein er fantastisk, men det er bedre for dig at være godt udhvilet og ikke tage det hver dag. Kreatin, betain og beta alanin har virkelig stærke forbindelser med henholdsvis kraft, kraft og udholdenhed, men du behøver faktisk ikke tage dem før din træning, hvis du hellere ikke vil. Theanin eller taurin kan hjælpe med fokus, når de parres med koffein.

Der er ringe grund til at undgå forudgående træning, forudsat at du ikke har bivirkninger. Bare sørg for at du ikke sprænger dine penge på dårlige kvalitetsprodukter med de forkerte ingredienser.

Referencer

1. Duvnjak-Zaknich DM, et al. Effekt af koffein på reaktiv agility tid, når frisk og træt. Med Sci Sports øvelse. 2011 aug; 43 (8): 1523-30.
2. Mednick SC, et al. Sammenligning af fordelene ved koffein, lur og placebo på verbal, motorisk og perceptuel hukommelse. Behav Brain Res. 3. november 2008; 193 (1): 79-86.
3. Smillie LD, et al. Koffein forbedrer arbejdshukommelsen til ekstraverts. Biol Psychol. 2010 Dec; 85 (3): 496-8.
4. Childs E, et al. Subjektive, adfærdsmæssige og fysiologiske virkninger af akut koffein hos lette, uafhængige koffeinbrugere. Psykofarmakologi (Berl). 2006 maj; 185 (4): 514-23.
5. Mora-Rodríguez R, et al. Indtagelse af koffein vender de døgnrytmeeffekter på neuromuskulær ydeevne hos stærkt modstandstrænede mænd. PLoS One. 2012; 7 (4): e33807.
6. Del Coso J, et al. Dosisresponseffekter af en koffeinholdig energidrik på muskelydelse: et gentaget mål design. J Int Soc Sports Nutr. 8. maj 2012; 9 (1): 21.
7. Cook C, et al. Akut koffeinindtagelse øges af frivilligt valgt modstandstræning belastning efter begrænset søvn. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 juni; 22 (3): 157-64.
8. Paton CD, et al. Koffeinholdigt tyggegummi øger gentagen sprintydelse og øger stigningen i testosteron hos konkurrerende cyklister. Eur J Appl Physiol. 2010 december; 110 (6): 1243-50.
9. Schneiker KT, et al. Virkninger af koffein på langvarig intermitterende sprintevne hos holdsportatleter. Med Sci Sports øvelse. 2006 mar; 38 (3): 578-85.
10. Desbrow B, et al. Virkningerne af forskellige doser koffein på udholdenhedscyklingstidsforsøg. J Sports Sci. 2012; 30 (2): 115-20.
11. Beaven CM, et al. Dosiseffekt af koffein på testosteron- og cortisolrespons på modstandsøvelse. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2008 apr; 18 (2): 131-41.
12. Norager CB, et al. Metaboliske virkninger af koffeinindtagelse og fysisk arbejde hos 75-årige borgere. En randomiseret, dobbeltblind, placebokontrolleret, cross-over-undersøgelse. Clin Endocrinol (Oxf). 2006 aug; 65 (2): 223-8.
13. Astrup A, et al. Koffein: en dobbeltblind, placebokontrolleret undersøgelse af dens termogene, metaboliske og kardiovaskulære effekter hos raske frivillige. Am J Clin Nutr. 1990 maj; 51 (5): 759-67.
14. Kreider RB. Effekter af kreatintilskud på præstationer og træningstilpasninger. Mol Cell Biochem. 2003 Feb; 244 (1-2): 89-94.
15. Cooper R, et al. Kreatintilskud med specifik visning til trænings- / sportspræstationer: en opdatering. J Int Soc Sports Nutr. 2012 20. juli; 9 (1): 33.
16. Benton D, et al. Indflydelsen af ​​kreatintilskud på vegetarers og altæders kognitive funktion. Br J Nutr. 2011 apr; 105 (7): 1100-5.
17. Hobson RM, et al. Virkninger af β-alanintilskud på træningspræstationer: en metaanalyse. Aminosyrer. 2012 jul; 43 (1): 25-37.
18. Stout JR, et al. Virkninger af beta-alanintilskud på starten af ​​neuromuskulær træthed og ventilationsgrænse hos kvinder. Aminosyrer. 2007; 32 (3): 381-6.
19. Kern BD, et al. Effekter af β-alanintilskud på ydeevne og kropssammensætning hos kollegiale brydere og fodboldspillere. J Styrke Cond Res. 2011 jul; 25 (7): 1804-15.
20. Parry-Billings M, et al. Bidrager glutamin til immunsuppression efter større forbrændinger? Lancet. 1990 1. september; 336 (8714): 523-5.


Endnu ingen kommentarer