Store vægte bygger større muskler. Enhver, der fortæller dig forskellige, er enten uklart eller forsøger at sælge noget, og meget ofte begge dele. Der kan stadig være for meget af en god ting. Og de fleste løftere går for tunge, for ofte.
Så vigtig som tung træning er, hvis du altid går pedal til metal i standard Big 3, vil du på et tidspunkt lide en skade. Og du kan ikke træne hårdt nok til at forbedre dig, hvis du konstant bliver slået op.
Professionelle løftere får dette. De indser, at træning ikke handler om at opdage, hvor meget helvede du kan lægge din krop dog; det handler om at udlede den maksimale træningseffekt med mindst mulig risiko. Når alt kommer til alt, når din bankkonto er direkte bundet til din evne til at træne og konkurrere, forstår du værdien af at vælge sikrere øvelser eller nogle gange tage lidt vægt fra baren.
Her er nogle enkle måder, hvorpå du kan sænke dine træningsbelastninger og få den samme (hvis ikke bedre) træningseffekt.
Pauser, der er sat på pause, er endnu bedre til at opbygge squat end standard "ikke-pause" reps. Du bliver sandsynligvis nødt til at tage ca. 25% af baren til at begynde med, bygge tilbage til ca. 10% fald fra din standardvægt, når du er dygtig til bevægelsen.
På trods af de reducerede træningsbelastninger tilbyder pausede squats imidlertid ekstra tid under spænding for en stor hypertrofi-stimulus, mens de bygger tillid, hvor du har mest brug for det - i hullet.
De fleste kraftløftere undervurderer værdien af front squats. Ikke alene bygger de store firhjulinger, en tyk øvre ryg og en solid torso, de giver også din krop en pause fra uophørlig ryghukning.
Endnu bedre, da du er nødt til at kæmpe for at holde dig oprejst, gør front squats et godt stykke arbejde med at opbygge squat og deadlift på samme tid.
En god front squat skal være omkring 80% af din back squat, selvom du sandsynligvis bliver nødt til at starte med 50-60%. Dine tal forbedres dog hurtigt, så sved det ikke.
Tendensen i kraftløftning er i retning af lave barpositioner. Low-bar squat sætter stangen tættere på hofterne, forkorter armen og giver en mekanisk fordel, så du kan løfte tungere vægte.
At flytte bjælken op igen i fælderne kan dog give dig en pause på 5-15% i vægt, mens du også træner din lænd og hofter hårdere, da du forlænger armen igen.
Den hurtige excentriske og øjeblikkelige vending - også kendt som "brystknuseren" - stil med bænkpresse lægger den største belastning på dine pec sener. Styring af det excentriske og pause af bjælken på brystet i et sekund (eller længere) reducerer mængden af vægt, du kan bruge, men det reducerer også risikoen for skader, mens du øger tiden under spænding. Øget TUT oversættes til større pecs, som får dig til at bevæge dig tyngre vægte igen på ingen tid, med mindre slitage på din krop.
Jeg har aldrig forstået forestillingen om, at bredbåndsbænken er den bedste bænkvariation til udvikling af pec. Med samme grad af albueudbrud vil en tæt grebbænk resultere i mere vandret forlængelse ved glenohumeral leddet og mere bøjning ved albuen, hvilket giver et længere bevægelsesområde for både pecs og triceps. Det faktum, at det også er en mere fællesvenlig variation, er bare en god bonus.
Dette er en af mine favoritter. Rul en justerbar håndvægtsbænk over på squat-stativet, og sæt den ved en lav hældning (10-20 grader). Du kan ikke få så meget hjælp fra lat flare med denne vinkel, så liften bliver meget mere pec-dominerende.
De fleste løftere er nødt til at tabe deres arbejdsvægt med mindst 20% første gang de prøver det. Ikke sved det - når du går tilbage til en flad bænk, vil kombinationen af dine lats flaring og et stærkere bryst betyde mere fart ud af brystet og en stærkere presse.
Disse er så ydmyge, at løftere ofte glemmer, hvor effektive de er. En korrekt udført RDL fremhæver rygmarvsudvidelsen og hoftehængslet og myrder derved den bageste kæde. Vægten på at undgå rygmarvsbøjning gør det også til en meget rygvenlig dødløft, samtidig med at man indgroede den korrekte lændehvirvelsøjleposition for regelmæssige dødløft.
De, der trækker konventionelt, kan lide at træne konventionelle, og de, der trækker sumo, kan lide at trække sumo. Hvorfor? Fordi de selvfølgelig kan bevæge sig mere! Men ved at tage et par måneder til at træne din svagere holdning, kan du forbedre dig generelt som en puller, mens du løser eventuelle svagheder, der måtte have udviklet sig under radaren.
Disse træner måske dit greb mere end dit træk, men de er en stor tempoændring, når du vil rive vægte fra jorden, men din ryg eller hofter har brug for en pause. Overførslen fra at opbygge et knusende greb er mere selvtillid, der trækker tung vægt og ikke behøver at skynde lockouten, fordi du er bange for, at stangen glider ud af dine hænder.
Jeg siger ikke, at du aldrig skulle bruge Big 3. Jeg siger, at cykling i variationer, der giver dig mulighed for at udfordre din krop med lettere vægte, holder dig sundere og længere. Og belønningen for din nyfundne visdom vil være en smertefri krop, nye PR'er og et par ekstra pund oksekød på din ramme.
Endnu ingen kommentarer