Split squat squat er en benøvelse, der giver stabilitet, forbedret koordination og ensidig styrke og hypertrofi. Øvelser som split squat kan yderligere forbedre ledstabiliteten og minimere skader, der kan opstå som følge af ubalancer i muskler og asymmetrier i bevægelse. Styrke-, styrke- og fitnessatleter skal integrere split squats og de forskellige alternativer og variationer for at maksimere potentialet.
Vi har sat os for at diskutere alt, hvad trænere og atleter har brug for at vide om den delte squat-træningsvejledning, hvor vi vil dække:
Nedenfor er en trin-for-trin guide til, hvordan man korrekt opsætter og udfører split squat, i dette tilfælde den standard (i modsætning til den bulgarske split squat, som er detaljeret i sektionen variationer). Bemærk, at brug af kettlebells eller håndvægte (eller enhver anden type udstyr kan ændre nedenstående trin noget, men nedenstående anvisninger kan stadig generelt gælde for split squat bevægelse).
Start med dine fødder hoftebredde fra hinanden, med benene omkring 3-5 fod fra hinanden (i en delt position).
Coachens tip: Du kan bruge en vægtstang, håndvægt eller enhver anden belastningsplacering. Sørg for, at kernen er trukket sammen, og bækkenet vender fremad. Derudover skal tæerne begge pege fremad og sørge for ikke at lade bagbenet vende udad.
Når torsoen er lodret, skal du fortsætte nedad i den delte squat og slutte med det bageste knæ bøjet, når det rører gulvet. Det er vigtigt at bemærke, at baghælen skal løftes for at muliggøre korrekt split squat-bevægelse.
Derudover skal balancen ikke skifte fremad eller bagud, men snarere at være centreret mellem begge fødder.
Coachens tip: Gå ned under kontrol, og sørg for ikke at smække det bageste knæ ned i gulvet.
Størstedelen af lasten skal være i ledbenet. Når du har fastslået det, skal du stå op og opretholde en lodret torso.
Coachens tip: Sørg for ikke at læne dig fremad eller lade hofterne skifte bagud, når du rejser dig. Hold snarere spændinger i forbenet. Når du har slået dig ned i toppen af bevægelsen, skal du gentage for gentagelser og derefter skifte blyben.
Nedenfor er tre (3) fordele ved den split squat, som trænere og atleter med mest styrke, magt og fitness kan forvente, når de implementerer denne ensidige benøvelse i et træningsregime.
Øget ensidig udvikling og ydeevne for hvert ben vil ikke kun øge den bilaterale (to ben) styrke og ydeevne, det kan også minimere skader og overforbrug forårsaget af det ene ben, der er mere udviklet end det andet. Ofte har løftere og atleter et dominerende ben, hvilket kan føre til muskelubalancer, bevægelseskompensationsmønstre og overforbrugsskade. Split squats er en fantastisk måde at tackle sådanne problemer på og holde disse ubalancer på et minimum.
Ensidige øvelser har vist sig at øge muskelhypertrofi og løse problemer med bilateralt underskud, hvilket kan føre til øget bilateral ydeevne og styrke. Øget muskelaktivering er en vigtig fordel ved at udføre bevægelser såsom split squats.
Menneskelig bevægelse (løb, spring, sprint, cykling) og sport har et direkte behov for øget led- og muskelsundhed, bevægelse og ydeevne. Split squats giver os alle de fantastiske fordele ved ensidig træning for de største og mest kraftfulde muskelgrupper i vores kroppe.
Split squat er en ensidig benøvelse, der øger kroppens styrke, muskelhypertrofi, balance og stabilitet. Nedenfor er en oversigt over de primære muskelgrupper, der er involveret i denne øvelse.
Glutes er aktive i split squat-bevægelsen og er ansvarlige for hofteforlængelse og stabilisering af bækkenet under splitpositionen. Atleter / løftere kan manipulere dybden af split for yderligere at isolere glutes og hamstrings.
Quadriceps arbejdes i split squat primært på grund af deres rolle i knæforlængelse af blybenet. Jo større knæbøjning (mindre afstand mellem for- og bagfoden), jo større er kravene til quadriceps.
Hamstrings er en muskel, der er excentrisk belastet i denne bevægelse, der tilbyder balance, stabilitet og styrke i splitens sænkningsfase. Dette kan hjælpe med at øge hamstrings styrke og størrelse og har direkte anvendelse på bevægelser som løb og spring.
Kernemusklerne, såsom skrå og rectus abdominals, arbejder på at stabilisere kernen og understøtter en stiv torso, så hofterne fungerer korrekt. Derudover arbejder kernen for at modstå rotationskræfter på nogle, sommetider forårsaget af utilstrækkelig balance og stabilitet.
Nedenfor er nogle grunde til, at styrke-, kraft- og fitnessatleter kan drage fordel af at udføre split squat.
Ud over det generelle behov for ensidig træning som opretstående arter, udfører styrke- og kraftatleter ofte løfter bilateralt (squat, clean, deadlift, snatch osv.).
Funktionelle fitnessdeltagere og atleter skal have alle attributter, som ovenstående grupper (i en vis kapacitet) dog også skal være i stand til at løbe, bevæge sig sideværts og have evnen til at tilpasse sig skiftende miljøer på et øjeblik. Opdelte squats kan fungere som en stor forebyggende træningsøvelse, ensidig styrke og hypertrofi og et generelt supplerende bevægelsesmønster med direkte overførsel til menneskelig placering som cykling, løb og spring.
Løbere, cyklister og andre udholdenhedsatleter er stærkt afhængige af ensidig benpræstation. Split squats har evnen til ikke kun at øge muskelmasse, styrke og muskulær udholdenhed, de tillader en atlet at træne lignende vinkler og krav til koordination / stabilitet, der ofte ses i deres sport / fitness. Integrering af split squat i grundlæggende styrketræning eller mere volumenbaseret træning.
Bortset fra øget benstyrke, muskelmasse i underkroppen og forbedret knæ- og hoftestabilitet, er split squat et meget funktionelt bevægelsesmønster for at styrke bevægelsesmønstre. Menneskelig bevægelse, i form af at gå, løbe, gå på trapper, vandre osv. alle er afhængige af ensidig benstyrke og koordination, hvilket gør split squat til en praktisk måde at træne funktionel fitness på.
Nedenfor er tre primære træningsmål og programmeringsanbefalinger, når du bruger split squat til specifikke programmer. Bemærk, at dette er generelle retningslinjer og på ingen måde bør bruges som den eneste måde at programmere split squats på.
For styrkeopbygningssæt kan atleter udføre lavere gentagelsesområder for flere sæt.
Muskelhypertrofi kan opnås ved at tilføje træningsvolumen (flere reps), tid under spænding og / eller træning mod træthed.
Nogle løftere vil måske træne større muskeludholdenhed (til sport), hvor højere gentagelsesområder og / eller kortere hvileperioder anbefales.
Nedenfor er tre (3) split squat-variationer, der kan bruges af trænere og atleter til at holde træningen varieret og progressiv.
Den bulgarske split squat er en split squat variation, der medfører en løfter / atlet til at udføre split squat bevægelsen med det bageste ben støttet op på en bænk, kasse eller anden forhøjet og stabil genstand. Ved at gøre dette øger du belastningskravene til blybenet, øger kravene til stabilitet og balance og kan give mulighed for dybere bevægelsesområder i knæ og hofter.
Front rack split squat er en split squat (enhver variation) udført med en belastning foran kroppen, som kan være via en front rack position med barbell, håndvægte eller kettlebells (såvel som mange andre objekter). Forreste rack split squats øger behovet for en lodret rygvinkel, hvilket gør det mere udfordrende på quadriceps, forreste kerne muskler og øvre ryg.
Suspensionen / TRX split squat kan udføres med TRX bånd eller endda gymnastikringe, da løfteren skal placere deres bageste fod i en stigbøjle / løkke, der minder meget om den bulgarske split squat. Ved at bruge ophængningssystemerne øger du behovet for ensidig stabilitet og koordinering, hvilket kan fremme de realreale fordele ved bevægelsen.
Nedenfor er tre (3) split-squat-alternativer, som trænere og atleter kan bruge til at øge styrke og muskelhypertrofi.
Den forreste fods forhøjede omvendte lunge er en ensidig lunge-variation, der gør det muligt for en løfter at træne lignende bevægelsesmønstre og muskelgrupper som split squat med de ekstra fordele ved dynamisk bevægelse og øger knæbøjningsvinklerne i blybenet. Denne stigning i knæbøjning fører til udvikling af quadriceps og kan træne de specifikke vinkler, der findes i den dybe knebøjning.
Walking lunge er en dynamisk version af det stationære lunge- og split squat, hvilket øger balance, koordination og anvendelighed til åbenkædede bevægelser som løb, spring og atletik.
Step up kan gøres for at øge quadriceps og den samlede benudvikling, ligesom split squat, ved at lade en løfter / atlet træde ind i en boks / bænk / understøttende genstand, kan du også udfordre stabilitet og balance.
Fremhævet billede: Mike Dewar
Endnu ingen kommentarer