Der er ikke mange forhold med så vildledende navn som “tennisalbue.”Også (og mere præcist) kendt som lateral epicondylitis, det skyldes overforbrug af muskler og sener i albuen, hvilket fører til smerte og betændelse.
Vi siger ikke, at navnet ikke giver mening - tennis involverer en hel del brug af albuen, og det er især let at få tennisalbue, når du bruger dårlig form, en dårlig ketsjer og en svag underarm. Men enhver, der bruger albuen meget, kan få tilstanden, og det er et velkendt fænomen blandt styrkeatleter.
Epicondylitis kommer faktisk i flere former, normalt lateral epicondylitis (tennisalbue) eller medial epicondylitis (golfalbue).
"Det er næsten nøjagtigt det samme," siger Eugene Babenko, DPT, en læge i fysioterapi og coach ved Dubais CrossFit Gold Box. ”Årsagen til navnene er de anvendte mekanismer. Golfers albue forårsager smerter på indersiden af albuen, fordi det er det, der bruges i slutningen af svinget. Tennisalbue mærkes på ydersiden, fordi den stammer fra musklerne, der bruges til opfølgning og koncentrisk kontrol.”
Det stammer fra overforbrug, og styrke atleter (især dem, der er involveret i funktionel fitness) udfører ofte høje reps, der belaster albuen på en række måder. Epicondylitis kan forekomme, når en atlet i stedet for gradvist øger belastningen og lydstyrken, gør for meget, for hurtigt, for hurtigt. For mange fald, rebstigninger, pull-ups og barbellcykling WOD'er kan let resultere i betændelse.
”Problemet er, at det store flertal af folk vil have en lille lidt smerte og så ignorere det, eller gør lidt, hvad de skal gøre for at komme igennem deres næste træningssession, ”siger Dr. Babenko. ”De tager næsten aldrig fri på grund af en lille smerter, og meget tid går smerten væk under en træning. Det vil gøre ondt, når du først henter en vægtstang, men så tilpasser kroppen sig det arbejde, den skal udføre.”
Det er slemt. Mens kroppen kan udføre et beundringsværdigt arbejde med at sløve smerten, så den kan udføre det arbejde, du gennemfører det, gør det det meget let at gå fra senebetændelse (hvilket kaldes betændelsen i de første tre måneder, du har det) ) til seneosis, hvilket er hvad tennisalbue er. Tendonose er mere end betændelse - det betyder, at der opstår skader på mobilniveau, og det er meget sværere at komme sig fra.
Tennisalbue og golfalbue sker, når vævene lægges i mere belastning, mere volumen og dårligere form end de er udstyret til at håndtere. Løsningen? Udover altid at sikre, at du holder op med at træne, før din form begynder at nedbrydes, skal du udføre den slags upopulære øvelser, der målretter mod de mindre muskler i hænder, underarm og overarm.
Sådan ser det ud. Følgende øvelser kan alle udføres i et til tre sæt på ti til femten reps.
Håndledsbøjning og forlængelse
Brug let vægt til disse - husk at musklerne i dit håndled og underarme er små, og at du ikke vil trække sener eller ledbånd.
Håndledssuperination og -pronation
Nogle mennesker kan lide at bruge en hammer eller en dåse til disse, men din gennemsnitlige håndvægt kan fungere fint. Det er en god ide, at vægten for det meste trækker ned på samme side som tommelfingeren, så hold enten håndvægthåndtaget i den fjerne ende (i modsætning til at holde det i midten) eller bare tag fat i selve vægten.
Wrist Hammer Curl
Ud over øvelsen vist ovenfor, vil du også vende om. Det kan betyde at stå med din torso bøjet og dine arme lige ud bag dig, så de er næsten parallelle med jorden, og du krøller dig opad mod tyngdekraften. Begge disse øvelser kan også udføres med modstandsbånd.
Interne og eksterne rotatormanchetforlængelser
"Et andet aspekt, der skal overvejes, er, om alle skuldermusklerne fungerer korrekt for at fjerne trykket fra albuen," siger Dr. Babenko. ”Hvis du løfter noget, løfter du det også med skulderen. Så med hensyn til øvelser, lad os fremhæve rotator manchet type øvelser og skulder og øvre ryg.”
Disse udføres normalt med modstandsbånd eller kabler, men du kan også gøre dem liggende på din side med en håndvægt i hånden.
Tricep Extensions
Tricep-styrke er stor for at undgå problemer med albuen. Der er masser af sammensatte øvelser, der styrker tricep, men det er en god ide at også isolere muskelen med tricep-extensions eller kraniet knusere.
Vi har nævnt nogle supereffektive øvelser ovenfor, men det er også vigtigt at huske, at væv har brug for blodgennemstrømning, så det er også en god ide at øge din blodgennemstrømning før en træning med roning, cykling eller bevægelse af dine arme gennem en lang række bevægelse.
Og mens rådgivningen i denne artikel kan gå langt for at forhindre epicondylitis, er det ingen erstatning for en læge - husk at få en regelmæssig vurdering fra en kvalificeret praktiserende læge, især hvis du oplever nogen som helst smerte.
Fremhævet billede via @steficohen på Instagram.
Endnu ingen kommentarer