Plyometric Vs. Modstandstræning, der er bedst til kortvarige resultater?

At hoppe eller ikke hoppe, det er spørgsmålet. Hvis du er knust til tiden til træning hver dag og har brug for enten at squat mere eller hoppe højere, så kan denne nye forskning muligvis hjælpe med at styre dine mål.

I en nylig undersøgelse offentliggjort i Journal of Strength & Conditioning sammenlignede forskere hvordan en kortvarig (8-ugers) træningsprogram med enten plyometrisk eller styrkebaseret træning påvirket underkroppens muskulatur (1). 

Objektiv

Målet med denne undersøgelse var at sammenligne, hvordan plyometrisk træning adskiller sig fra modstandstræning, når målet var underkropsmuskulatur og ydeevne. Forskere bemærker, at ydeevne i underkroppen er sammenlægningen af ​​både langsomme og hurtige muskelsammentrækninger (anaerob og aerob), så de ønskede at se, om begge programmer påvirkede en af ​​disse egenskaber mere end den anden baseret på deres foreskrevne 8-ugers tidslinje.

Emner

Til denne undersøgelse rekrutterede forskere 30 mænd og delte dem i tre grupper: Plyometrisk træning, modstandstræning og en kontrolgruppe. Hver gruppe deltog i to ugentlige træningsprogrammer for den gruppe, de blev opdelt i.

Hver uge kom grupperne ind i gymnastiksalen for at deltage i enten en fuld plyometrisk træning, der involverede flere spring- og springvariationer, eller en modstandsfokuseret træning, der involverede bevægelser som squat, benpress og lunges. Grupperne måtte tillade 48 timers genopretning imellem sessioner, men ikke lade 72 timer gå, før de afsluttede deres anden træning.

Testning 

To vurderinger blev udført over en to-dages periode før og efter 8-ugers træningsperioden. Forskere havde hver gruppe udført fem tests, der omfattede en: 20-m sprint, 505 smidighedstest, lodret spring, bredt spring og 1-RM back squat. Forskere registrerer også forsøgspersonernes kropsmasse og vægt inden den første dags vurderinger. Emner blev instrueret i at afstå fra at træne i 24 timer før vurderingerne og fra koffein i 4 timer før (dette var sejt at se, fordi koffein kunne ændre eksplosiv træning).

Resultater og diskussion

Forskere fandt ud af, at plyometrisk træning påvirkede anaerobe træningstilpasninger lidt bedre end modstandstræningsgruppen, men begge grupper oplevede en forbedring i deres præ- og post-vurderinger. For det lodrette spring specifikt oplevede den plyometriske træningsgruppe en stigning på ca. 17%, mens modstandsgruppen oplevede en stigning på 6%, og det giver mening, når man overvejer den specialisering, som denne bevægelse medfører, men alligevel så begge grupper en samlet forbedring.

Omvendt så modstandstræningsgruppen en lille stigning i den samlede underkroppsmuskulatur, selvom resultaterne var ret ens, hvilket tyder på, at plyometrisk træning (i mikroindstilling) kan gøre et passende, hvis ikke ens, arbejde med at forbedre kroppens styrke. Til 1-RM-squat-vurderingen oplevede plyometriske grupper og modstandsgrupper henholdsvis en stigning på henholdsvis 14-17%.

Praktiske takeaways

Resultaterne af denne forskning var stort set i tråd med hvad de fleste sandsynligvis ville gætte, men på samme tid var der nogle vigtige praktiske takeaways, der er værd at bemærke.

• Både plyometrisk og modstandsfokuseret træning kan hjælpe med at forbedre magt og 1-RM styrke i utrænede befolkninger. 
• Dem med et kortsigtet mål kunne have gavn af at bruge den ene træningsform frem for den anden. For eksempel, hvis dit mål er at forbedre dit spring til basketball, kan det være mere fordelagtigt at bruge en mere plyometrisk fokuseret træning. 
• Hvis du har kort tid og arbejder hen imod en bestemt tilpasning, kan et hierarki af disse to være gavnligt for at forbedre træningseffektiviteten. 

Referencer

1. Whitehead, M., Scheett, T., McGuigan, M., & Martin, A. (2018). En sammenligning af virkningerne af kortvarig plyometrisk træning og modstandstræning på musklerne i underkroppen. Journal of Strength And Conditioning Research, 32(10), 2743-2749. doi: 10.1519 / jsc.0000000000002083