Bemærk: Dette er en ældre artikel, men den har nogle gode oplysninger. Plazma ™ og Mag-10®, der indtages under og efter træning, passer perfekt til træningsnæringsregningen i dag.
Da jeg først begyndte at skubbe jern, vidste jeg meget lidt om videnskaben om vægttræning og ernæring. Og for at være ærlig gik jeg virkelig ikke meget om den videnskabelige del. Ser du, jeg var 18 år gammel. I den alder var alt, hvad jeg personligt plejede, at være stor, stærk og skræmmende. Åh, og jeg må hellere ikke glemme at nævne, at jeg også var meget interesseret i sex. På en eller anden måde regnede jeg med, at jagten på rå, skræmmende "mandighed" i sidste ende ville svare til at få kyllinger. Så de fleste af mine mentale reserver var rettet mod at blive rigtig store og sparke alles røv både ind og ud af gymnastiksalen.
Da min hjerne var stort set optaget af alle de dybe filosofiske funderinger, kan du sandsynligvis forestille dig, at der ikke var meget plads i min melon til videnskabelig tanke. Dette blev forstærket med det faktum, at mine overvejende videnskabelige erfaringer havde været med hr. Richard Wack, den meget nørdede, besejrede gymnasielærer i kemi, der fik os til at blande olie og vand for at illustrere kemisk binding eller mangel på det (jeg sværger, det var hans navn!).
På det tidspunkt, så uvidende som jeg var for videnskaben, var der et par videnskabeligt validerede nuggets af visdom, der svævede rundt i det lokale gym. Sikkert, hvis jeg havde vidst, at de var "videnskab", ville jeg sandsynligvis have ignoreret dem helt. Men da disse videnskabelige stykker var kløgtigt forklædte, og fordi alle de store fyre talte om dem, forsøgte jeg at bruge disse oplysninger til fulde.
Vi diskuterede fordelene ved udsagn som "at spise en masse ekstra protein får dig til at vokse" og "at sove 8 timer om natten hjælper dig med at komme dig.”Disse udsagn syntes at være helt sande og bakket op af utallige gym-oplevelser. I dag er de tilfældigvis bakket op af velkontrollerede universitetsstudier.
En erklæring, som jeg altid var meget glad for, var den, der fortalte mig, at der var et 90-minutters ”vindue af muligheder” efter træning, hvor jeg kunne spise masser af protein og kulhydrater. Da jeg elsker at spise protein og kulhydrater, elskede jeg netop dette gymnastiksal.”Og ikke kun var det sejt, at det tillod mig at svine på protein og kulhydrater efter mine træningsprogrammer, det var lige så spændende, at når jeg gjorde det, ville jeg komme mig fra min træning og pakke muskelmasse i en alarmerende hastighed. ”Hvem har brug for videnskab?”Jeg ville spørge,“ Jeg skal spise!”
Desværre, et eller andet sted undervejs, er dette vigtige stykke visdom efter træning gået tabt. Som et resultat har få moderne praktikanter endda hørt om konceptet "vinduet med muligheder". Nogle fyre i dag synes bare, at det er nok at spise "lidt". For at gå endnu længere har nogle endda modighed til at faste efter timer efter træning for at ”forbrænde mere fedt” eller for at “forbedre deres GH-respons.”Det skræmmer mig, at disse nye fremgangsmåder næsten bliver lige så populære som det gamle vindue, jeg var så glad for at drage fuld fordel af. Men jeg er her for at gøre noget ved det!
På trods af den anti-videnskabelige begyndelse, jeg diskuterede tidligere, kan du blive forbløffet over at vide, at mit nuværende erhverv involverer videnskabelig forskning. Faktisk sidder jeg her og skriver denne artikel omgivet af intet andet end videnskabelige lærebøger og tidsskrifter. Det udgør noget af den litteratur, jeg har læst undervejs til et ph.d.-program i motion og ernæringsbiokemi. Hvem ville tynde det? Bevæbnet med al denne videnskab er min plan at afkode puslespillet efter træning, der har ført så mange praktikanter på afveje.
I løbet af de sidste par år har jeg brugt en hel del tid på at forsøge at afkode puslespillet efter træning i mit eget sind. Og som et resultat af min forskning har jeg opdaget, at tre vigtigste fysiologiske hændelser skal manipuleres med det samme efter en enkelt træningsperiode for at forbedre bedring. Disse ændringer kan kun beskrives som ”destruktive” med hensyn til både træningspræstation og muskelproteinbalance.
Inden jeg går videre, vil jeg have dig til at huske det ved dyrke motion Jeg mener enten styrke- og styrketræning eller udholdenhedstræning. Desværre er ingen praktikant immun over for de tre fænomener efter træning. Disse tre faktorer er som følger:
Det skal her bemærkes, at proteinsyntese ud over det ovenstående også falder efter en udholdenhedstræning. Og proteinsyntese går enten op eller forbliver uændret efter en styrketræning. Men på en eller anden måde dominerer proteinfordeling stadig.
For dem der ikke er velbevandrede i fysiologisk jargon, her er en lille forklaring på hver:
Umiddelbart efter en udholdenhedstræning går proteinsyntese (bygning) ned, og proteinnedbrydning stiger. Dette fører til en negativ muskelproteinbalance og et muskeltab.
Og straks efter en styrketræning forbliver proteinopbygning den samme eller går lidt op, men proteinopdelingen går langt op. Dette fører også til en negativ muskelproteinbalance og et muskeltab.
Som et resultat af disse tre fænomener efter træning, manglede det hurtigt at bringe kroppen tilbage i restitutionstilstand (i.e., at øge glykogenlagrene, øge proteinsyntesen og forhindre proteinnedbrydning) har alvorlige potentielle konsekvenser:
”Men vent bare et øjeblik!”Råber du. ”Jeg troede, at det skulle trænes øge ydeevne, stofskiftehastighed og muskelmasse! Nu fortæller du mig, at det kunne gøre det modsatte.”Sæt farten ned, tiger. Lad mig forklare.
Det er interessant og meget fortællende at se på tidspunktet for ændringer i protein og glykogenbalance efter en træning. Tilbage i 1995 viste forskere, at proteinbalancen umiddelbart efter styrketræning er negativ (hvilket indikerer muskeltab) på grund af den store stigning i proteinopdeling og den marginale stigning i proteinsyntese (1).
Desuden syntes denne situation at bestå i et par timer efter træningen. Men et par timer senere opstod der en interessant switch. Proteinsyntese begyndte at klatre og sammenbrud begyndte at efterår (selvom det stadig var forhøjet).
Dette i sidste ende (ca. 24 timer senere) kan føre til en muskelproteinbalance, hvor syntese er lig med nedbrydning (intet gevinst eller tab af masse) eller en positiv proteinbalance, hvor syntese er større end proteinopdeling (voila, muskelgevinster).
Så selvom du gør alt forkert efter at have ramt strygejernet, er det kun de første par timer efter træningen, der er ekstremt katabolske. Fireogtyve timer senere har kroppen normaliseret sig selv og er enten neutral eller let anabolsk. Så det ser ud til, at vi under normale omstændigheder er nødt til at miste lidt muskel for at få lidt muskel.
Jeg er her for at fortælle dig, at hvis du administrerer perioden efter træning korrekt, behøver du ikke miste muskler. Og ikke kun det, hvis du ved hvordan, kan du faktisk opnå og opretholde en positiv proteinbalance gennem hele genopretningsprocessen. Vi taler mere om dette senere.
Desværre for vores udholdenhedsvenner er prognosen ikke så god som for den muskelbundne. Umiddelbart efter en udholdenhedstræning er muskelproteinbalancen meget negativ, fordi der både er en stor stigning i nedbrydning af protein og et stort fald i proteinsyntese.
Denne situation er dog ikke så hurtig reversibel som den er i vores muskelhoveder. Hos disse atleter er der fortsat en stor negativ proteinbalance i 8 timer eller mere efter udholdenhedsøvelse (2). Uh, farvel til muskelen!
Husk, at disse træningsstudier blev udført med en hviledag efter trænings- og måleperioden. Og vigtigst af alt blev de gjort uden ordentlig ernæring efter træning!
Så hvad med de atleter, der træner hver dag (og op til to gange eller mere om dagen) og derefter skruer på ernæringen efter træning? Man kan kun spekulere i, at de vil lide af en stor negativ muskelproteinbalance. Da de træner igen og igen, før proteinbalancen er bragt tilbage til det normale, vil de næsten altid være i en tilstand af proteinopdeling. Farvel muskel, stofskifte og træningsintensitet!
Med dette forklaret vil jeg gerne vende tilbage til den oprindelige indsigelse. Jeg tror, at da den gennemsnitlige trainee ikke træner med den høje frekvens og intensitet, der kan føre til store og vedvarende tab i muskelmasse og stofskifte, har han eller hun meget lidt at bekymre sig om med hensyn til tab af muskelmasse og metabolisk sats.
Når det er sagt, er de første fire problemer, der er anført ovenfor (ømhed, dårlig præstation, overtræning og stagnation) ofte i høj grad en realitet for den gennemsnitlige atlet, og deres tapper gymnastiksatsning kan blive frustrerende og virke frugtløs. Optimal ernæring efter træning kan spille stærkt ind i undgåelse af de problemer, der er diskuteret ovenfor.
Konkurrerende atleter er derimod særligt sårbare over for alle af ovenstående scenarier (inklusive tab af masse og stofskifte). På grund af deres træningsfrekvens, mangel på fritid og intense arbejdsfrekvenser går de fleste atleter en fin linje mellem deres optimale træningszone og overtræning. Dette er en af grundene til, at de er udsat for alle typer lidelser i løbet af deres sæsoner.
Den konkurrencedygtige atlet skal ofte lide af overdreven træthed, men alligevel en manglende evne til at sove om natten, kronisk muskelsårhed, gastrointestinale og appetitændringer, irritabilitet, tab af sexlyst og hyppige infektioner og influenzalignende symptomer, for bare at nævne nogle få.
Mens overtræning hos disse atleter fremkaldes af en kompleks interaktion mellem mange faktorer, er ernæring en faktor, der er så let at administrere. Enhver konkurrencedygtig atlet ville være tåbelig at ignorere det, da de fører krig mod den frygtede modstander - overtræning.
På dette tidspunkt, hvis jeg har udført min mission, skal du være ret bange for de negative virkninger af den ikke-styrede periode efter træning. Men nu hvor du er bange, vil jeg fortælle dig nøjagtigt, hvordan du bedst kan undgå de ovennævnte problemer.
I oktober 2000 sad jeg i et konferencecenter i Canmore, Alberta. Der var jeg og lyttede til en præsentation af en af verdens eksperter om ernæring efter træning og genopretning (2). Indtil dette tidspunkt troede jeg, at jeg havde en ret god idé om, hvordan jeg spiste i løbet af perioden efter træning for at maksimere bedring. Men efter denne præsentation indså jeg, at jeg havde savnet et vigtigt stykke af puslespillet efter træning. I denne artikel, græshoppe, vil jeg dele hemmelighederne med dig.
For hurtig restitution efter træning, straks efter en træning (styrke eller udholdenhed), skal vi:
Når man ser over denne liste, er der flere ting at huske på. Husk først, at glykogenpåfyldning er vigtig for flere ting. Det er nødvendigt for at opretholde toppræstationer i både modstands- og udholdenhedstræning (3,4,5). Derudover, hvis glykogenlagre forbliver lave, kan nedbrydning af muskelprotein resultere og føre til tab af muskelmasse (6). Endelig, da glykogen tiltrækker vand til muskelen, kan den cellulære hydrering, der resulterer, stimulere ny vækst.
En anden ting at overveje er proteinbalancefaktoren. Ved hurtigt at øge proteinsyntesen og samtidig reducere proteinopdelingen kan du skifte til en positiv muskelproteinbalance inden for 1 time efter træningen (7). Fik du det? Du kan komme dig inden for 1 time!
Husk, jeg sagde tidligere, at en trainee typisk skal vente 24 timer på en positiv muskelproteinbalance (1)? Desværre, selv efter denne 24-timers periode, betyder opsving kun, at der i bedste fald kun er en neutral muskelproteinbalance (der er ikke længere nedbrydning, men bygning forekommer heller ikke). Ved hjælp af genopretningsernæring kan du komme dig næsten en dag tidligere, som du ellers ville have!
Og proteinbalance handler ikke kun om muskler. Hvis kroppen forbliver i en negativ proteinbalance for længe, kan enhver cellulær funktion blive påvirket. Hormoner og hormonelle forløbere kan være mangelfuld. Neurotransmittere kunne ændres. Og selv de enzymer, der er nødvendige for alt fra cellulær metabolisme til fordøjelse, kunne blive udtømt. Ikke et smukt billede.
”Hvorfor prioriterer du så meget efter perioden efter træning?”Spørger du måske. Det skyldes, at der er mange paralleller mellem de fysiologiske virkninger af intens træning og dem, der ses i flere sygdomme. Hvad sker der under sygdom? Nå, sygdom kan føre til nedbrydning af mange vitale fysiologiske processer. Denne nedbrydning fører til stress på kroppen, der kan føre til yderligere forringelse af patientens tilstand.
I sådanne situationer øges proteinopdelingen dramatisk og skaber den samme negative proteinbalance som set efter en træning. Få det? Klinikere erkender det faktum, at den netto negative proteinbalance, der ses ved sygdom, er en nedadgående spiral, der skal stoppes. Så med korrekt ernæring og tilskud klarer de det. Og det er præcis, hvad atleter og vægttrænere skal gøre.
Så med de tre vigtige mål efter træning om at øge glykogenlagring, øge proteinsyntese og forhindre proteinnedbrydning i tankerne; Jeg har udtænkt en morderplan for at angribe alle tre for at fremme optimal bedring efter træning. Men jeg vil holde dig i spænding i endnu en uge, før jeg fortæller dig alle detaljerne. Jeg ved, du vil tilbringe ugen i ængstelig forventning, men stol på mig, du bliver ikke skuffet.
Endnu ingen kommentarer