Opbygning af en stærk, sund squat tager tid, ofte mere end mange løftere tror. Mens nogle løftere er velsignet med smukke lemmer og håndtag, er mange af os tilbage til at arbejde igennem gamle skader, led- og bindevæv og dårlig motorisk mønster under vores squat træning. Nedenfor har jeg bygget en squat stretch rutine - inklusive mine yndlingsøvelser til at forberede mig på squats.
Når en atlet endelig beslutter at løse deres squat-problemer, mødes det ofte med at forske på nettet med enten (1) de samme stereotype strækninger og bevægelser for at blive bedre, eller (2) en million og en anden mulighed at vælge imellem.
Begge kan efterlade en løfter og træner frustreret over hvad der er mest tidseffektive og resultaldrevne metoder, der regelmæssigt kan integreres til alle niveauer af løftere.
Derfor har jeg samlet en prøve squat opvarmning / prep serie det har ikke kun hjulpet mig med at gøre min high bar / low bar fusion squat til en oprejst og stærk high bar, men også hjulpet mine vægtløftende atleter (rekreative løftere, college atleter, nationale løftere og fitness klienter (unge, gamle, begynder, du navngiv det) forbered dig på træning og styrkeudvikling.
Tag 15-20 minutter på squat træningsdage (eller på aktive hvile / restitutionsdage) for at forbedre din fleksibilitet, mønster ordentlig ledmekanik og forberede dit neurologiske system til at squat.
Nedenstående serie kan udføres efter et generelt bevægelsesstykke på 3-5 minutter (cykel, række, løb, springtov osv.) For at hæve hjertefrekvensen og levere generøse mængder blodgennemstrømning til muskelvævet. Atleten skal have en sved sved startende ved starten af nedenstående serie.
Gennemfør to sæt af hver øvelse.
Derfra kan du overgå til nogle lette excentriske afstivende squats, mens du bygger til dine arbejdssæt.
Mange atleter og trænere går frem og tilbage om fordelene og konsekvenserne af statisk strækning inden træning. Ideen om, at dette kunne desensibilisere og svække hastighederne og kraften i muskelsammentrækning er til stede, men da vi udfører dette til lette endeområder og meget langt i forvejen til den faktiske squat-session, bliver mange af de potentielle skadelige virkninger afvist. Med atleter, der klart har bevægelses- og fleksibilitetsproblemer, er dette en nødvendighed. Den opfattede stigning i kontrol og bevægelsesområde kan også gøre det muligt for løfteren at føle sig mere komfortabel gennem squat-sessionen.
I løbet af denne rutine kan han strække sig i 20-30 sekunder med vægt på ikke over strækning, men snarere let spænding og udforske dagens begrænsninger og ubehag. I tilfælde af at det er et problem med ubehag, kan løfteren tage mere tid til at tage sig af det område via skum, der ruller andre frigørelsesteknikker.
Asymmetrisk sporing af bækkenet (enten lateralt eller foran og bagpå) kan være til skade for squat sundhed og ydeevne. Desuden resulterer manglende afstivning og kernekontrol (skråt specifikt) i hofteforskydningsproblemer under squat-mønsteret.
I ovenstående video er båndet placeret rundt om torsoen, men dette kan også gøres omkring hofterne. Denne båndede bevægelse hjælper med at omprogrammere squat-mønstringen, så atleter kan føle, hvordan de skal bøjle, stabilisere sig og aktivt trække hofterne ned i squat.
Glutes spiller en vigtig rolle i stabilisering af hofterne under squats, og igen hjælper de med generel knæstabilisering og -sporing.
Glute-serien kan udføres til langsomt kontrollerede båndsæt eller også uden bånd, så længe løfteren fokuserer på at samle glutes under bevægelsen.
Brug sissy squats (kan også kombineres med banded squat + hold ovenfra) du arbejder på at isolere quads og vastus medialus oblique (VMO), begge nødvendige for en stærk og sikker squat.
Alt for ofte undlader svagere løftere (eller løftere, der er mere hoftedominerende) at udvide knæleddet i samme hastighed som hofteforlængelse, hvilket får torsoen til at være for langt fremad, da de forsøger at komme op fra squat, hvilket fører til savnede reps og overdreven belastning på lændehvirvelsøjlen. Ved at bruge denne øvelse aktiverer du squat mønstringen og synkroniserer hofte- og knæforlængelse på accenten.
Før squat-sessioner kan løftere udføre excentriske squats (langsom, kontrolleret 3-5 sekunder sænkning ned i squat) samtidig med at de afstiver med abdominal, skrå og nedre ryg. I videoen nedenfor bruger løfteren excentriske squats som en squatvariation (10 sekunders excentriske), men bruger dem som en lettere forberedende bevægelse udføres på samme nøjagtige måde.
Ved at forberede kernen og bækkenet til at fungere sammen under lette belastninger og lave hastigheder kan du forbedre bevægelseskoordinationen og bevidsthed er nødvendig for højere intensitet / volumen træning.
Jeg har fundet ud af, at alle disse bevægelser giver en væsentlig fordel for løftere på alle niveauer, enten kombineret i en serie eller brugt på en individuel korrigerende / opvarmende træningsbasis. Trænere og atleter kan manipulere disse for at give endnu større individualisering for atleter og grupper, men skal stadig huske de tilsigtede anvendelser af hver.
Fremhævet billede: @mikejdewar på Instagram
Endnu ingen kommentarer