Split Squat vs. Bulgarsk Split Squat, der er bedst for dig?

1755
Michael Shaw
Split Squat vs. Bulgarsk Split Squat, der er bedst for dig?

I en tidligere artikel diskuterede jeg de forskellige forskelle mellem tre hoved ensidige bevægelser i underkroppen og hvordan løftere og atleter bedre kan vælge, hvad der passer til dem. I denne artikel ser jeg nærmere på to meget ens bevægelser, split squat versus den bulgarske split squat, og adressere alt hvad du behøver at vide, når du beslutter dig for, hvordan du programmerer og udfører hver af disse bevægelser.

Split Squat

Den delte squat ligner meget udfaldet og den bulgarske split squat, men det kræver ikke, at løfteren bevæger sig dynamisk under belastning eller balance på den ene fod. I nedenstående video skal du bemærke, hvordan løfteren stadig er i stand til at holde begge fødder på jorden.

Dette er en god øvelse at komme videre fra step ups og lunges, men alligevel inden bulgarsk split squats, da det lærer ordentlig ankel-, knæ- og hofteleddsmekanik under belastning, mens den er i en stationær bevægelse, da løfteren stadig er i stand til at have begge fødder fast på gulvet. Derudover er løfteren stadig i stand til at overføre belastning mellem begge fødder snarere end at placere det meste af belastningen på blybenet (se nedenfor).

Den bulgarske split squat

I nedenstående video bemærkes, hvordan bagfoden er hævet, enten på en bænk, et trin eller en stabil genstand.


Dette vil øge den stabilitet, balance og styrke på et ben, der er nødvendig for at fuldføre bevægelsen (i førende ben), hvilket fremmer de ensidige krav, der stilles til en løfter.

Kompleksiteten af ​​Split Squat vs. Bulgarsk split squat

I modsætning til squats er disse bevægelser ensidige øvelser i underkroppen, hvilket betyder at de vil stresse et ben ad gangen. I betragtning af at det udføres med et hovedben, stiller begge disse elevatorer mere efterspørgsel efter balance, stabilitet, koordination og styrke med et enkelt ben. (Ja, den delte squat har begge på jorden, men det ene ben bliver bedt om at tage en større mængde lastning.)

Den delte squat kan være lidt mindre kompleks end den bulgarske split squat, idet løfteren er i stand til at traditionere noget af belastningsprocenten til bagbenet, mens større mængder belastningsprocent er på hovedbenet i den bulgarske split squat. På den ene eller anden måde, begge elevatorer kan bruges til at øge enkeltbenets styrke, forbedre det bilaterale underskud og skudsikker en løfteres ankel-, knæ- og hoftemekanik.

Indlæser

Begge disse bevægelser falder inden for kategorien assistentelift og anbefales generelt ikke at træne med næsten maksimal belastning, især da det er en ensidig bevægelse. Det sagt, mange løftere træner disse bevægelser med lette til moderate belastninger for øget volumen og hastighed for at stresse individuel benstyrke, bevægelsesmønster, muskulær udholdenhed og hypertrofi.

Anvendelse til sport

Fordi begge bevægelser er klassificeret som hjælpelifte, gør de det begge er generelt gode muligheder for mest magt, styrke, fitness og atletisk sport. Fordelene ved ensidig træning er enorme med begge, men den bulgarske Split Squat-version kan lægge mere vægt på balance og styrke på et ben (det ene ben er opad), hvilket gør det potentielt mere fordelagtigt for atleter, der kommer sig fra skade eller ønsker at udfordre enkeltben styrke og udholdenhed.

Muskelgrupper

Begge disse bevægelser er målrettet mod hofter, hamstrings, glutes og quads og kan ændres for yderligere at isolere (for eksempel at forlænge afstanden mellem den forreste fod og bagsiden øger belastningen på hofte, glutes og hamstrings.) For løftere, der ønsker at målrette mod bestemte muskelgrupper, er der ikke stor forskel mellem disse bevægelser. For bedst skudsikre dine led, muskler og bevægelsesmønstre foreslår jeg at cykle hver ind i dine regelmæssige ensidige træningstræning.

Afsluttende ord

Ensidige øvelser kan være enkle ændringer fra almindelige bilaterale bevægelser. Trænere og atleter kan implementere dem inden for de fleste formelle træningsprogrammer efter hovedløfterne for at sikre optimal udvikling. Ved at forstå de korrekte fremskridt og krav fra begge (balance nødvendig, styrke i et ben osv.) Kan trænere og atleter ordentligt udfordre og udvikle de nødvendige bevægelsesmønstre og mekanik for at sikre optimal præstation og forebyggelse af skader.

Fremhævet billede: @ ingefær.doc på Instagram


Endnu ingen kommentarer