I de gode gamle dage, da dit motionscenter var åbent, spadserede du pålideligt forbi løbebåndene hver morgen for at gå lige til styrkebunden. Nu er dine vægtstænger ikke tilgængelige for dig, og i stedet for at forbinde løb med cardio-dækets lange slog, er du begyndt at forbinde løb med den søde og sjældne fornemmelse af ... at være udenfor.
Mange steder er motion en af de eneste måder, du virkelig kan bruge tid ud af huset i disse dage, så mange mennesker - ja, selv seriøse løftere - vender sig til jogging som en måde at holde pandemien blues væk.
Hvis du er en af de nye joggere (du kan indrømme det, dette er et sikkert sted), er du sandsynligvis bekymret for, hvilken indflydelse alt det løb kan have på din muskelmasse. Du har hørt rygterne om, hvordan løb kan tage væk fra dine størrelsesgevinster, og du bliver ved med at forestille dig forskellen mellem den kvintessente maratonløber versus den kvintessente sprinterkrop.
Hvis du er bekymret for, at dine muskler visner væk, fordi du løber under pandemien, kan du være sikker - dine muskler forsvinder ikke. Så længe du gør det rigtigt.
[Relateret: Kunne jogging faktisk hjælpe dig med at blive stærkere?]
Steady-state cardio har et ret brutalt ry i styrkekredse, men det betyder ikke, at et par langsomme løb om ugen vil dræbe dine squat-mål.
Sikker på, at du sandsynligvis ikke vil køre en 5k, før du går til en squat med maksimal indsats (medmindre du træner til at blive en multisportatlet ... i hvilket tilfælde er du sandsynligvis allerede overbevist om, at steady-state og styrke arbejde kan være lykkeligt gift). Men hvis du får din timing rigtigt og ringer til din ernæring, vil du være i stand til at opbygge en solid aerob base, der hjælper dig med ikke at føle dig helt så nær døden, som du gør efter et otte reps sæt.
Jo mere du øger din arbejdskapacitet, jo bedre kan du komme dig efter tunge løft - og jo bedre du kommer dig, jo bedre træner du. Jo bedre du træner, jo mere kan du løfte. På den måde kan løb faktisk styrke din styrkeforøgelse og muskelmasseudvikling, så længe du gør det rigtigt.
Nu er det en særlig god tid at komme ind i det aerobe spil. De fleste stater har endnu ikke åbnet motionscentre - og selv for dem der gør det, vil du måske undgå dem et stykke tid (især hvis du er nedsat immunforsvar og / eller har venner og familie med høj risiko). Løb får dig ude (fremragende til din mentale sundhed, hvilket kun hjælper dine styrke- og muskelvedligeholdelsesmål) og udvikle muskler, du aldrig engang vidste, du havde.
Selv hvis du ikke planlægger at bytte dine Metcons til løbesko, når du er kommet tilbage i gymnastiksalen, kan du opleve, at brugen af denne tid til at forbedre din aerobe kapacitet er nøjagtigt det træningselement, dit program har manglet.
Især hvis du er en tungere løfter, vil du sikre dig, at du ikke vil skade dine led med al den gentagne stress - og mens alles krop er forskellig, er de hurtigste måder at garantere, at du kommer til skade, at (a) løb med skør form og (b) rampe op for hurtigt.
Når alt dette er nede, skal du venligst åh, kør ikke med dit ego. Bare fordi du kan smide et par tallerkener på en bar og sætte skurken ud af det, betyder det ikke, at du pludselig kan køre en 5 eller 10k.
Tag det langsom, på alle måder: med dit tempo, din kilometertal og din frekvens. Start et par gange om ugen, og tag dine løbeture pænt og let. Tænk på det i form af lineær progression: ja, du vil gradvist øge din udholdenhed og løbe styrke, men du vil kun ændre en variabel ad gangen. Kører hurtigere i dag? Kør ikke også længere. Kører længere? Hold et langsommere tempo.
Dine muskler smelter ikke væk, hvis du løfter den op (til sidst) til jogging tre eller fire gange om ugen. Så længe du har for vane at programmere det rigtigt, hjælper disse kørsler dig faktisk med at komme dig efter tunge løft, når du først er kommet tilbage til gymnastiksalen.
Hvis du ikke allerede programmerer ankelfleksibilitet i dit styrkeprogram, skal du være - din squat vil takke dig, og det samme vil dine knæ og hofter. Når du begynder at integrere løb i dit styrkeprogram, bliver det endnu mere kritisk for forebyggelse af skader at indarbejde fleksibilitet, mobilitet og balance arbejde i din rutine.
Lange lunger og langsomme, enkeltbens dødløft uden vægte er dine venner, ligesom laterale lunger og sommerfuglstrækninger. Skimp ikke på disse - de hjælper med at afværge skader under dine løb og de hjælper med at ordne din godmorgen squat, så du har virkelig ingen grund til at springe over dette vigtige arbejde.
Mens du træner hjemmefra, kan det være svært at opretholde den træningsopdeling, som du normalt har i gymnastiksalen - men hvis du har haft en relativ relativ konsistens, kan du ramme dine ben ekstra hårdt på bestemte dage (pistol squats og bulgarsk split squats på din spisestolstol #forthewin). Du vil måske ikke programmere et langt løb inden disse dage, fordi du ikke vil have, at dine ben stadig skal komme sig på bendagen. (Opdelte squats er onde nok, som det er.) På flippen kan programmering af en længere genopretningsdag for dagen efter at du har ramt dine ben hårdt (hvad enten du er derhjemme eller i gymnastiksalen) kan hjælpe dig med at fremskynde dit opsving og vende tilbage til at hæve mere effektivt, hurtigere.
Hvis du lægger sprints eller bakke løber ind i dit program, skal du sørge for at rampe op til det først. Udvikl en solid aerob base fra mindst et par ugers jogging med upåklagelig form, inden du begynder at integrere hastighed eller bakkearbejde. Når du er klar, skal du behandle disse dage som om du ville gøre bensdage - når du går hårdt, som med sprints og bakkeløb, skal du lade dine muskler og dit CNS komme sig. For at maksimere den mængde arbejde, du kan få gjort i løbet af en uge, vil du måske lave nogle sprints eller bakkejob efter dine tunge underkropstræning (samme dag) - på den måde vil du komme dig fra begge sammen. Hvis du vil gøre dette, skal du dog sørge for at have klaret din krop til det - det inkluderer altid stretching og mobilitetsarbejde, folkens.
Husk, når du programmerer, at et langt løb til dig måske er et kort løb for en anden, og der er i orden. Hvis en mil er et langt løb for dig, så er en mil et langt løb for dig - bedøm efter dit krop, ikke andres. Tilsvarende, hvis din sprint er en andens opvarmning (min sprint er let min kones 5k tempo), er det okay. Mød din krop, hvor den er, og du vil blive bedre med tiden.
Hvis du ønsker at opretholde muskelmasse, mens du løber, skal du sørge for at give din krop det, den har brug for. Fokuser på dit proteinindtag, ligesom du ville gøre, mens du træner - dine muskler har stadig brug for brændstof, især nu hvor du udvider dit repertoire til at omfatte både styrketræning og kører.
[Relateret: Prøv vores makroberegner for at lære den ideelle mængde kalorier og protein, som din krop har brug for]
Hvis du ikke har adgang til dit motionscenter, kan du faktisk miste noget styrke eller muskelmasse på grund af tabet af ren vægt på ryggen.
Men tabene behøver ikke at være dramatiske.
Når du begynder at indarbejde løb i din styrkerutine, skal du sørge for, at du ved, vedligeholder din styrkerutine. Mens du har adgang til gymnastiksalen, inkluderer det dine store tre og overhead presser. Mens du er hjemme, inkluderer det sandsynligvis meget excentrisk arbejde, fyld din rygsæk med college-lærebøger og gør pushups; udføre omvendte rækker med et lagnet fastgjort i en dørkarm; og (hvis du ikke bor over dine naboer) meget plyometrisk arbejde. Hvis du bor over naboer, skal du lege med tempo for at efterligne virkningerne af plyo-øvelser - i stedet for et spring squat, for eksempel, synk ned i din squat med en langsom, langsom optælling på fire eller fem, og eksplodere derefter tilbage op i et hurtigt sekund , måske endda lade dig stige til dine tiptår.
Uanset din styrketræningssituation (ros styrketræningsguderne, hvis du har været i stand til at få fat på en kettlebell under pandemien), skal du sørge for at holde den oppe, mens du løber. Vær smart med din programmering, og sørg for, at du har nok tid og plads til at komme dig efter dit arbejde. Hav så meget sjov som du kan lære din krop at kende på helt nye måder, og hold styrketræning som en solid base.
[Forhold: 3 grunde til at udføre cardio efter løft]
Især hvis du lige er begyndt at få din form og aerobe base ned, vil du ikke finde den stejleste bakke i dit kvarter og gå. (Helt seriøst. Venligst gør det ikke. Intet ego løber, husk? Du vil i sidste ende være til gavn for dine elevatorer og muskler og ikke skade dig selv, så du ikke engang styrketræner.)
Men hvis du er klar - hvis du kan løbe kontinuerligt på relativt fladt underlag i 15-20 minutter uden at føle dig superviklet - vælg en bakke og løb. Efter opvarmning skal du gå i et relativt hårdt tempo (tænk RPE ca. 6 eller 7) op ad bakken i 45 sekunder. Tag dig tid til at gå ned, reguler din puls ved at forsøge at holde dig oprejst, indånde og udånde gennem næsen. Gå derefter tilbage op ad bakken i 15 sekunder ved en RPE på ca. 8 eller 9. Skyl og gentag fire gange pr. Interval.
Dette er en af de kørsler, der hjælper med at udvikle dine benmuskler, sprint-stil - så behandl det igen som en underkrop / bendag og sørg for at lade dig komme sig. Bare fordi dette ikke er en god idé at opretholde og endda opbygge muskelmasse, betyder det ikke, at du kan eller skal gøre det hver dag. Langsomme løb imellem får dig bedre på dette, og det vil kun forbedre din muskel-y-ness med tiden. Så rampe langsomt op og tag din søde tid på at komme dig.
Som en løfter kan du blive super skræmt af ideen om at sprinte - for lad os indse det, du har tendens til at overveje et sæt på otte reps cardio.
Fartlek-løb er en god måde at lette på sprint på, fordi du vil indarbejde hastighedsarbejde i en ellers langsom tempokørsel. Når du er varmet op, skal du løbe let i cirka et minut. Gå derefter hårdt (ikke en fuld sprint, men et solidt løb) i cirka et minut. Slip tilbage til en løb, derefter tilbage til et løb. Hvis du foretrækker at bruge tid som din markør, skal du skifte mellem et minut hårdt, et minut langsomt, 30 sekunder hårdt, 30 sekunder langsomt osv. Hvis du vil være mere kreativ, skal du sige til dig selv: ”Okay, jeg løber hårdt indtil det stopskilt,” osv., vælge nye mål baseret på dit miljø, mens du går.
Hvis du er en af de løftere, der har tendens til at tænke på at løbe som kedeligt, er dette en god metode til at springe ud af kedsomhed og udvikler din muskelmasse på samme tid via sprintkomponenterne.
Når du kommer ud på stien, skal du sørge for at være opmærksom på din krop. Hvis du har svært ved at trække vejret under dit løb, skal du sænke dælen. Hvis der er skarp smerte, skal du kalde det en dag. Hvis du pludselig finder dine styrketræning langt hårdere end de normalt er, skal du ringe tilbage til intensiteten af dine løb. Hvis det ikke virker, kan du prøve at skifte de dage, du kører. Sørg for at du spiser nok og sover nok.
Ligesom du sandsynligvis tager noter om din styrketræning, skal du tage omhyggelige noter af din løbende rejse - at lytte til din krop er et af de største tricks i branchen for at maksimere tilbageholdelse og udvikling af muskelmasse, mens du løber, med eller uden adgang til vægte.
Fremhævet billede via Carlos Pintau / Shutterstock
Endnu ingen kommentarer