Sit-ups er en af de mest populære ab / core øvelser derude, og har været så på tværs af styrke, kraft, fitness og sportstræning i nogen tid. Mange trænere og løftere ser på sit-ups som en måde at "opbygge kernestyrke", tabe mavefedt eller blot at træne mavemusklerne; men dette kan eller måske ikke være den bedste øvelse til at gøre det. Nogle undersøgelser tyder på, at sit-ups kan være problematiske for lændesundhed, men andre trænere og undervisere er uenige.
I denne sit-up øvelsesvejledning vil vi præsentere alt hvad du behøver at vide om sit-ups, så du kan træffe din egen beslutning om, hvorvidt du synes at tilføje dem (og deres variationer og alternativer) er bedst for din klienter, atleter eller personlig træningsprogram.
Nedenfor er en trin-for-trin guide til, hvordan man korrekt opsætter og sidder op, specifikt kropsvægt sit-up.
Ansvarsfraskrivelse: Sit-up-træning udgør måske en risiko for lænden / rygsøjlen og bør derfor udføres på egen risiko. Mange trænere og forskere har fundet ud af, at mens sit-ups bruges i vid udstrækning som en populær maveøvelse, kan de faktisk være ansvarlige for store mængder kompressionskræfter placeret på nedre ryg, når de udføres forkert.
Der er dog ikke noget endeligt svar på, om denne tidstestede kerneøvelse er god eller dårlig, og derfor ønsker vi at bevæge trænere og atleter med den nødvendige information til at tænke og handle på egen hånd.
Derudover har vi tilbudt andre kerneøvelser nedenfor for at opbygge styrke og muskler, mens vi styrer af sit-ups til de personer, der gerne vil minimere sundhedsmæssige problemer i lænden (igen som coach har jeg ingen mening om, hvorvidt sit-ups er gode eller dårlige i øjeblikket).
Start med at ligge liggende på jorden, så brystet er op.
Du kan placere en lille måtte under din nedre ryg, hvis du vil. Det er bydende nødvendigt, at du kontraherer maven før bevægelsen.
Det er vigtigt ikke at gå i store mængder bøjning og forlængelse i lænden under sit-up.
For at gøre dette skal du overveje at flytte torsoen som en enhed snarere end at krølle din hage, bryst, mave og hofter opad på en ikke-ensartet måde.
Tid under spænding er nøglen til denne bevægelse, da den kan begrænse det samlede behov for volumen og øge muskelaktivering af mavemusklerne.
Fokus på at bøje abdominals i hele bevægelsesområdet fra start af lift til øverst på øvelsen.
Når du har nået toppen af sit-up, skal du derefter sænke dig ned med fuld kontrol.
Ofte vil løftere blot floppe, droppe og / eller smække deres kroppe mod gulvet for at gøre flere reps hurtigere. Når man ønsker at opbygge seriøse kernemuskler, er tilføjelse af endeløse gentagelser ikke altid den bedste måde, og det kan ofte føre til skade. I stedet skal du langsomt styre bevægelsen ned ved hjælp af din abs. Når du har lavet en blød kontrakt med gulvet med minimal forlængelse af nedre ryg, skal du gentage for reps.
Som du vil læse i nedenstående afsnit, har sit-ups, og om de er ødelæggende for lænden, været i centrum for diskussionen blandt trænere, trænere og fysioterapeuter i nogen tid. Vi er her for at præsentere begge sider af sit-up-diskussionen, vi vil også opfordre trænere og atleter til at se på forskellige andre mave- og kernetræningsøvelser, der ikke kun kan øge kernestyrke og muskelhypertrofi / udholdenhed, men også have en mere direkte anvendelse på styrke, magt og fitness sport.
Derfor har vi inkluderet et par artikler, som trænere og atleter kan bruge til bedre at maksimere kernetræning, der er specifikke for deres respekterede sportsgrene nedenfor, og tilbyde potentielt "sikrere" kernetræningsøvelser i stedet for sit-ups (hvis du er enig med nedenstående sitet op modsætninger).
Nedenfor er tre (3) fordele ved sit-ups, som trænere og atleter kan forvente at få, når de integrerer sit-up i et træningsprogram med lydstyrke og konditionering. Igen er disse generelle fordele ved kerne- og sit-up-træning og kan eller måske ikke være begrænset til kun sit-up (det er derfor, vi har inkluderet mange andre variationer, alternativer og sikrere alternativer, hvis du ikke er fan af mavebøjninger).
Sit-up bruges ofte som en maveøvelse for at øge muskelhypertrofi og udholdenhed (i rectus abdominis og hoftefleksorer). For personer, der leder efter øget kerneudholdenhed (såsom løbere, boksere osv.), Kan sit-up give en god træningsstimulans.
Sit-up kræver intet udstyr til at udføre (kun kropsvægt), hvilket gør det til en populær træning til on-the-go træning, hjemme-træningsprogrammer eller simpelthen at gøre hvor som helst og når som helst. Når det er sagt, vil tilføjelse i nogle andre kerneøvelser (som dem ovenfor) resultere i samlet større abdominal udvikling, kernestabilitet og forbedret forebyggelse af skader.
Sit-up er en avanceret version af crunchen, hvilket gør det til en god øvelse at starte med personer, der måske mangler udstyr eller har været i stand til at komme videre fra crunchen korrekt. Det er vigtigt at bemærke, at sit-up, selvom det er simpelt i teorien, kræver en løfter for at etablere kernestabilitet og kontrol af rygsøjlen og hofterne i hele bevægelsesområdet, ellers kan der opstå problemer med lænden. Sørg for at udvikle dig ordentligt og overhold den korrekte teknik og bevægelsesstandarder, især med begyndere.
Dr. Stuart McGill, en førende professor og forsker inden for human biomekanik, har anlagt sag mod sit-up, hvilket tyder på, at den har evnen til at udsætte lænden for høje mængder lændestress, som kan føre til kroniske rygsmerter og problemer. I sin forskning konkluderede han, at hver eneste gentagelse af en sit-up kan producere mere end 3000 Newton kompressionskraft på diske (1). Mens nogle kritiserer hans forskning på grund af at den for det meste udføres på døde svin (som dog har vist sig at have meget lignende rygsøjlestrukturer som et menneske), sagen mod sit-ups og deres risiko vs. belønninger er interessant.
Dr. McGill fortsætter med at sige, at du kan udføre lignende bevægelser, såsom "McGill Curl-Up" og lægge mindre mængder stress på krydset, hvilket minimerer skaderisici. I nedenstående video siger Dr. McGill diskuterer dybtgående om sin sag mod sit-ups, lænderygskader, og hvilke kerneøvelser der kan gøres for at opbygge styrke og minimere skade.
Sit-up er en kropsvægtstræning (dog kan det gøres med vægt, bånd osv.), Der er målrettet mod mave- og hoftebøjlerne, som begge er ansvarlige for hofte- og rygmarvsfleksion.
Sit-up retter sig mod rectus abdominal muskel i de koncentriske og excentriske faser af sit-up. Det er vigtigt at bemærke, at lænden (lændehvirvelsøjlen) kan holdes neutral, mens de stadig retter sig mod disse muskler.
Hoftefleksorer hjælper med sit-up bevægelse, da de er ansvarlige for hoftefleksion. Denne muskel er ofte aktiv i andre kerneøvelser (såsom benløfter, knæforhøjelser osv.) Og er gavnlig for sprint og løb.
Nedenfor er nogle grunde til, at styrke-, styrke- og fitnessatleter kan drage fordel af at udføre sit-ups.
Mens de fleste styrke- og kraftatleter udsætter deres kroppe for store mængder kerne-stress og belastning, kan nogle supplerende øvelser hjælpe med til yderligere udvikling af kernemusklerne.
Når det er sagt, kunne denne sidde op bruges som en abdominalspecifik øvelse for at udvikle muskelhypertrofi og udholdenhed.
Coachens bemærkning: Det anbefales muligvis ikke for nogle løftere, da sit-up kan øge nedre rygspænding, hvilket ofte allerede er et problem for nogle løftere. Af denne grund kan ovenstående "sikrere" sit-up-alternativer faktisk være en bedre mulighed ud over afstivnings- og vejrtrækningsteknikker.
Sit-up-variationer, specielt GHD og ab-mat-sit-up-variationer, er meget almindelige inden for CrossFit og funktionelle træning / konkurrencer. Til dette formål er der et sportsspecifikt behov for disse øvelser.
Sit-up bruges ofte i generelle fitnessprogrammer som et middel til at øge kernestyrken og udvikle mavemusklerne. Når det er sagt, er målet for de fleste personer, der træner sit-up, at se synlige mavemuskler og / eller øge kernestyrken, hvilket faktisk kan lettere opnås ved træningsprotokoller med højere intensitet, isometrisk og anti-roterende kernetræning og diætbegrænsning.
Mens sit-ups kan hjælpe med at øge kernestyrken som helhed, kan trænere og trænere finde mere bang for deres sorteper, der udfører bevægelser som landminerotationer, planker, vægtede bærer, squats og andre øvelser i hele kroppen.
Nedenfor er to primære træningsmål og programmeringsanbefalinger, når du bruger sit-up i programmer. Bemærk, at dette er generelle retningslinjer og på ingen måde bør bruges som den eneste måde at programmere sit-ups på.
For øget muskelstørrelse og hypertrofi kan nedenstående gentagelser bruges til at øge muskelbelastningsvolumen.
Nogle løftere vil måske træne større muskeludholdenhed (til sport), hvor højere gentagelsesområder og / eller kortere hvileperioder anbefales. Du kan også holde pause for og tilføje tid til sættet (se pause i pull-ups nedenfor).
Nedenfor er tre (3) sit-up variationer, der kan bruges af trænere og atleter til at holde træningen varieret og progressiv. Det er vigtigt at påpege, at udførelse af sit-ups og nedenstående variationer måske eller ikke udgør en potentiel risiko i lænden (på grund af høje mængder hofte / rygmarvsbøjning og forlængelse), men mange trænere og atleter vil bruge disse uden eventuelle problemer.
Faldet sidde op er en sit-up udført på en tilbagegangsbænk, hvilket øger mængden af hofteudvidelse, som løfteren er placeret i. Dermed er bevægelsesområdet meget større end en standard sit-up, hvilket øger behovet for hofte- og spinalbøjning. Denne øvelse kan være en god overgangsøvelse mellem standard- og GHD-sit-ups, da det begrænser hyperextension i rygsøjlen, men alligevel stadig udfordrer kerne- og hoftefleksorer i sit-up.
GHD sit-up ses ofte i funktionelle træningsprogrammer og er en avanceret version af en standard sit-up. I denne variation er bevægelsesområdet betydeligt større end standard sit-ups i gulvet, hvilket både kan øge sværhedsgraden OG potentielt øge korsryggstress.
Coachens bemærkning: Det er vigtigt at bemærke, at man ved at gå i overdreven forlængelse og bøjning har produceret store mængder kompressionskraft på skiverne i lændehvirvelsøjlen. Af denne grund bør denne øvelse være begrænset i volumen og intensitet og mestres med kontrollerede og mindre ballistiske bevægelsesområder inden tilføjelse af hastighed eller belastning. Endelig kan nogle trænere og atleter finde ud af, at udførelse af delvise gentagelser (kun går i let forlængelse, hvis nogen) kan øge vanskeligheder og kernestyrke uden potentiel belastning på lændehvirvelsøjlen.
Kabel / båndsituation er gjort for at tilføje modstand mod sit-up bevægelse, øge kerneaktivering og styrke muskuløs kontrol i hele bevægelsesområdet. Denne variation kan være god til også at øge tid under spænding, hvilket kan hjælpe med at minimere generelle gentagelser, der er nødvendige for at stresse muskelgrupperne og tvinge en løfter til at bremse og kontrollere bevægelsen (hvilket kan hjælpe med at styrke korrekt bevægelsesmekanik). For at gøre dette kan atleter udføre en sit-up, mens de har et kabel eller et band fastgjort bag sig. Når de sidder op, strækkes båndet / kabelstakken løftes, hvilket sørger for at kontrollere både koncentriske og excentriske sammentrækninger.
Nedenfor er tre (3) sit-up-alternativer, som trænere og atleter kan bruge til at øge abdominal styrke og muskelhypertrofi / udholdenhed.
Både det hængende knæ / ben hæve er kerneøvelser, der retter sig mod de samme muskelgrupper som sit-up. Løfteren kan løfte knæene snarere end lige ben som en regresseret kerneøvelse, der arbejder op til lige ben for ekstra vanskeligheder.
Som diskuteret ovenfor kan sit-up være en vanskelig øvelse for personer, der kan være tilbøjelige til at skade lænden. Når det er sagt, dr. Stuart McGill, førende forsker om dette emne, er kommet med sin løsning på sit-ups vs. nedre ryg kompression tvinger dilemma, som han går over i videoen ovenfor.
Ball slam er en dynamisk og ballistisk kerneøvelse, der styrker kernestyrken og giver en kraftig metabolisk komponent til kernetræning (hvilket er nøglen til makulering af kropsfedt; ud over sund kost). Prøv at bytte kugleslams ind for sit-ups for at skifte din kernetræningsrutine til det næste gear.
1. SM, C. (2019). Intervertebral disc herniation: undersøgelser af en svinemodel udsat for meget gentagne bøjning / forlængelsesbevægelser med kompressionskraft. - PubMed - NCBI . Ncbi.nlm.NIH.gov. Hentet 17. januar 2019 fra https: // www.ncbi.nlm.NIH.gov / pubmed / 11114441
Fremhævet billede: Mike Dewar
Endnu ingen kommentarer