Der er mange fremragende "volumen" -rutiner derude,
men hvem kan glemme det juli 1996-nummer af Muskelmedier
2000 da Charles Poliquin introducerede tysk volumentræning?
MM2K var et ganske magasin på det tidspunkt, og GVT var (og er stadig)
et helvede af et program! Jeg ved, at jeg tjente nogle store gevinster af det, og jeg
fortsæt med at bruge det med jævne mellemrum med klienter.
 |
Disse programmer fungerer ved at adlyde loven om gentagen indsats,
hvilket grundlæggende betyder, at du målretter mod en gruppe motorenheder og
udsætte dem for et omfattende antal gentagelser. Med andre ord,
du affald dem!
Som Poliquin udtrykte det: ”Kroppen tilpasser sig det ekstraordinære
stress ved hypertrofiering af de målrettede fibre. At sige dette program
tilføjer muskler hurtigt er sandsynligvis en underdrivelse. Gevinster på ti pund
eller mere på seks uger er ikke ualmindeligt - ikke engang erfarne
løftere!”
Lad os se på et eksempel på den første fase af tysk
Volumen træning:
Poliquin Routine (a.k.-en. Tysk volumentræning)
Dag 1 - Bryst og ryg
A1) Flad DB-tryk (neutral
greb)
10 x 10 @ 4010, 90 sek
A2) Mellemgreb Chin-Ups
(supineret) 10 x 10 @ 4010, 90
sek
B1) Hældningskabelflyve
(udtalt) 3 x 10-12 @
2012, 60 sek
B2) DB-række med en arm (albue
ud)
3 x 10-12 @ 2012, 60 sek
Dag 2 - Ben & Abs
A1) Cyklist Back Squat (hæle hævet) 10 x 10 @ 4010, 90
sek
A2) Liggende benkrøller (fødder
indad)
10 x 10 @ 4010, 90 sek
B1) Swiss Ball
Crunch
3 x 12-15 @ 2010, 60 sek
B2) Kalv med en ben
Hæve
3 x 10-12 @ 2210, 60 sek
Dag 3 - Fra
Dag 4 - Arms & Delts
A1) Hammer i mellemhældning
Krøller
10 x 10 @ 4010, 90 sek
A2) Parallel-bar triceps
Dyp
10 x 10 @ 4010, 90 sek
B1) Stående reb opretstående
Rækker
3 x 10-12 @ 2012, 60 sek
B2) Lean-Away Lateral
Hæver
3 x 12-15 @ 2010, 60 sek
Dag 5 - Fra
• Start med en 20RM for alle A-øvelserne
belastning.
• Forøg kun vægten, når du er i stand til at udføre alle 10
sæt med 10 reps.
• Udfør denne rutine i 6 cyklusser (i.e. 6 træningspas pr. Krop
del) skift derefter til en rutine med større
intensitet.
• Når du vender tilbage til denne rutine, skal du bruge et 10 x 6 sæt / rep-skema
for alle "A" øvelser (startende med en 12RM indlæses dette
tid.) Sørg for at bruge forskellige øvelser ved det
punkt.
Generelt er styrke relateret til intensitet (belastning) og størrelse
kræver volumen (sæt, reps, tid under spænding, total arbejdsbyrde,
etc.). De fleste volumenprogrammer, du ser i magasinerne, har tendens til det
fremme sarkoplasmatisk hypertrofi, medmindre meget tunge belastninger med lave
reps anbefales (hvilket har tendens til at fremme myofibrillær hypertrofi
hvis der udføres nok sæt).
 |
Ifølge Brad Schoenfeld forbedres sæt med lave rep (under 5)
neuromuskulær respons eller evnen til at bruge tungere vægte.
Moderat reps (8-10) er optimale til at opbygge muskelmasse til
af fire grunde:
1. Optimerer fiberrekruttering - understreger forskellige motorer
enheder og fibre (i.e. FT II A&B og endda ST)
2. Øger anabolsk hormonelt respons - Testosteron og
GH
3. Forbedrer cellulær hydrering - større muskelpumpe
(kaldet "reaktiv hyperæmi") driver plasma og vand til
muskel, som stimulerer proteinsyntese og hæmmer proteolyse
(proteinopdeling).
4. Højder myofilamentskader - optimal mængde
spænding og tid under spænding (TUT) over en minimumstærskel
øger potentialet for beskadigelse af muskelvæv.
Zatsiorsky har pænt demonstreret i sin bog, Videnskab og
Øvelse af styrketræning, at det samlede beløb på
nedbrudt protein er højest i området 5-10 RM og fører således til
større hypertrofi.
| Modstand | Protein nedbrydningshastighed | Mekanisk arbejde | Samlet mængde nedbrudt protein |
| 1 | Høj | Lille | Lille |
| 5-10 | Gennemsnit | Gennemsnit | Stor |
| > 25 | Lav | Stor | Lille |
Tabel 1 - Mængden af nedbrudt protein under styrke
Træning med forskellige modstandsniveauer (Zatsiorsky, 1995, s.
91)
Okay, nok snak, lad os komme til nogle flere
rutiner!
Her er et simpelt volumenprogram, der tilbydes af et af
legender i bodybuildingverdenen, Vince Gironda.
 |
Tilsyneladende havde Gironda eksperimenteret med tusinder af rutiner
og konkluderede, at ”den erfarne bodybuilder altid kan få en
ærlig træning ved at udføre en rutine (hver anden dag) bestående
at arbejde en øvelse pr. kropsdel i 8 sæt med 8 reps ”(undtagen
kalve, som Vince siger er en muskel med høj rep og mindst 20 reps
skal være ansat).
Gironda rutine (a.k.-en. 8 x 8 system)
DB Lateral Raises
Bredgreb Parallel-Bar Dips
Siddende latrulle maskine roning
Knælende vogn nedad vugge bænk Triceps remskive forlængelse
Body Drag Barbell Curls
Hæle på blok squat
Kalv hæve
Crunches med vægt
• Udfør 8 sæt med 8 reps på alle øvelser undtagen kalve
hvor du laver 8 sæt med 20 reps.
• Brug et 2-0-2-0 tempo på alle øvelser.
• Oprethold et kort hvileinterval på 15-30 sekunder (slip ikke
af bjælken mellem sæt)
Frekvensen afhænger af din træningsalder (og dermed de anvendte belastninger) som
samt dit niveau af opsving. Mellemliggende kan opdele programmet
i halv; avancerede praktikanter skal muligvis opdele rutinen i tre
dage til at gøre fremskridt. Husk at have en hviledag efter
hver træning.
Fitnessforfatter, Rob Thoburn, sammensatte også et interessant
volumen rutine. Lad dig ikke narre af dets enkelhed. Hvis størrelse er hvad
du leder efter, vil denne rutine få jobbet gjort.
Thoburn rutine
Dag 1: Bryst (BB flad bænkpresse), Skulder (BB militær
presse), Triceps (BB tæt greb bænkpresse eller parallelle stangfald)
med ekstra vægt efter behov)
Dag 2: Tilbage (BB-bøjede rækker eller brede greb), Biceps (BB
krøller eller DB krøller), Abs (crunches med ekstra vægt bag hovedet som
nødvendig)
Dag 3: Quads (BB squats), Hams (BB stivbenede markløft),
Kalve (stående kalv rejser)
• Undtagen opvarmningssæt, gør 10 sæt pr. Muskel
gruppe.
• Løft så meget vægt som muligt for 6-8 reps - ikke mere, nej
mindre.
• Hvil 45-50 sekunder mellem sæt - ikke mere, nej
mindre.
• Træn hver muskelgruppe to gange om ugen.
• Du behøver ikke lave nogen cardio, medmindre du vil
til.
• Tag fridage, når du føler det er nødvendigt.
• Lær at lytte til - ikke kun høre - din
legeme.
Enkel og effektiv! Det eneste problem, jeg har med denne ordning er
træner hver muskelgruppe to gange om ugen. Selvfølgelig, hvis du har
noget "hjælp", så kan du komme dig nok til at gøre det tilstrækkeligt
gevinster, men de fleste naturlige praktikanter kan træne hver kropsdel to gange
denne type plan inden for en periode på 10-14 dage. Jeg vil diskutere dette
i yderligere detaljer lidt senere.
Et andet godt program, som du måske ikke kender, kommer fra Jernmand bidragyder George Turner. Meget ligesom GVT, Turneren
rutine er baseret på høj lydstyrke, bortset fra at der anvendes højere intensiteter
(på grund af brugen af RM-belastninger). Her er programmet som det var
skitseret i hans Ægte Bodybuilding lydbåndserie i
halvfemserne.
Turner Routine (a.k.-en. KÆMPE STOR! Program)
Dag 1 - Bryst og ryg
1. Bænkpres
• 2 opvarmningssæt (15,12 reps) efterfulgt af 10 sæt x 10
reps• slip 10 pund hvert 2. sæt
2. Pull-Ups med bred greb
• 2 opvarmningssæt (15,12 reps) efterfulgt af 10 sæt x 10
reps• reducer belastningen hvert 2. sæt
Dag 2 - Ben
1. Fuld squats
• 2 opvarmningssæt (15,12 reps) efterfulgt af 6 sæt x 10
reps
2. Liggende benkrøller
• 2 opvarmningssæt (15,12 reps) efterfulgt af 6 sæt x 10
reps
3. Stående kalv hæve
• 2 opvarmningssæt (15,12 reps) efterfulgt af 10 sæt x 10
reps• reducer belastningen hvert 2. sæt
4. Bent-kne deadlifts
• udfør 6 sæt x 6 reps
• pyramidevægt (tilføj vægt hvert sæt)
Dag 3 - Fra
Dag 4 - Delts & Arms
1. Siddende DB Press (udtalt)
• 2 opvarmningssæt (15,12 reps) efterfulgt af 8 sæt x 10
reps
2a. Siddende DB-krøller (ingen rygstøtte)
• 1 opvarmningssæt med 15 reps efterfulgt af 8 sæt x 8
reps• superset med
2b. Lying Triceps Extensions (hænder 6 "
en del)
• 1 opvarmningssæt med 15 reps efterfulgt af 8 sæt x 12
reps
Dag 5 - Fra
(Et råd: prøv ikke at planlægge meget efter bendagen. Tillid
mig!)
Okay, nedenfor er min reviderede version af dette program. Mange elementer
vedligeholdes, men vi gennemgår detaljerne
bagefter.
Catanzaro rutine (a.k.-en. Siciliansk bind
Uddannelse)
Dag 1
A1) Mid-Incline DB Press (neutral)
greb) 10 x 6 @ 5010, 90
sek
A2) Mellemparallelle greb Chin-Ups
10 x 6 @ 5010, 90
B1) ShoulderHorn DB Ekstern
Rotation 3 x 12-15 @ 3020,
60
B2) Håndledsrulle
Udvidelser
3 x 60 sekunder TUT, 60
Dag 2
A1) Tilbage
Squat
6 x 10 @ 4010, 90
A2) Liggende ben
Krøller
6 x 6-8 @ 5010, 90
B) stående kalv
Hæve
10 x 10 @ 2010, 30
C) Bøjet knæ
Deadlift
6 x 6 @ 32X0, 180
 |
Dag 3
A1) Siddende DB Tryk (neutral
greb)
8 x 10 @ 4010, 60
A2) Siddende Zottman
Krølle
8 x 8 @ 4020, 60
A3) Liggende EZ-Bar Triceps Extension
8 x 12 @ 3010, 60
B) Swiss Ball Side
Fleksion
3 x 12-15 @ 2020, 90
For så vidt angår frekvens, tre scenarier
eksisterer:
Scenarie nr. 1: Dag 1 - Dag 2 - Fra - Dag 3
- Fra - Gentag (3 i 5-skema)
Scenarie # 2: Dag 1 - Fra - Dag 2 - Fra -
Dag 3 - Fra - Gentag (tidsplan 3 i 6)
Scenarie # 3: Dag 1 - Fra - Dag 2 - Fra -
Dag 3 - Fra - Fra - Gentag (3 i 7
tidsplan)
Avancerede praktikanter (i.e. mere end to års sammenhæng
træning) kan gentage cyklussen tre gange i alt 4
træning pr. kropsdel. Mellemprodukter (i.e. mellem en og to
års træningserfaring) kan derimod fungere som
mange som 6 cyklusser, før du ændrer rutiner. Dette program er ikke
velegnet til begyndere.
Som tidligere nævnt inducerer de fleste volumprogrammer sarkoplasmatisk
hypertrofi snarere end myofibrillær hypertrofi. Denne rutine
forsøger at påvirke begge ved at bruge maksimal gentagne belastninger (RM).
Med andre ord er der ingen reps i reserve - hvert sæt er
taget til det yderste med en anstændig vægt.
GVT starter for eksempel med 10 reps i reserve. Det
Gironda og Thoburn programmer bruger en vandret sekvens, hvor du
fuldfør alle sæt af en øvelse, inden du går videre til den næste (som
i modsætning til en lodret sekvens, hvor du skifter mellem
antagonistiske bevægelser) og da hvileintervallerne er korte
(jeg.e. 15 sekunder og henholdsvis 45 sekunder), skal den anvendte vægt være
være let!
Brug af RM-belastninger vil naturligvis medføre træthed, og det er det ikke
ualmindeligt at miste en rep eller to hvert sæt. For at imødekomme dette,
reducer belastningen hvert andet sæt, så Mid-Incline DB Press
kan se sådan ud:
Sæt 1-6 x 100
Sæt 2-5 x 100
Sæt 3-6 x 95
Sæt 4-5 x 95
Sæt 5-6 x 90
Sæt 6-5 x 90
Sæt 7-6 x 85
Sæt 8-4 x 85
Sæt 9-6 x 80
Sæt 10 - 4 x 80
Som du kan se, er belastningen faldet med 5 pund pr
håndvægt hvert andet sæt, men det kan være nødvendigt at justere dette afhængigt
på dine behov. (PlateMates tillader f.eks. Endnu mindre
dråber og kan være meget nyttigt her.)
 |
Hvis præstationen falder med 3 eller flere reps fra det ene sæt til det næste
afslut derefter denne øvelse for dagen, siden du har ryddet
hvad der betragtes som "kritisk grænsetærskel.”
At fortsætte på dette tidspunkt ville være
kontraproduktivt.
Skønheden ved GVT sammenlignet med de andre ligger i det lodrette
sekventering (i.e. antagonistisk parring) af øvelser. Dette tillader
for tilstrækkelig hvile og større ydeevne. Når du inkorporerer
denne sekvens i Turner-rutinen for at give mulighed for tilstrækkelig hvile
med faldende vægt ved brug af RM-belastninger giver det det optimale system
til vækst.
Som et eksempel, se på diagrammet nedenfor - antag
denne person kan barbell krølle 100 pund 10 gange med en 4-0-2-0
tempo.
 |
Tabel 2 - Valg af det korrekte hvileinterval (Poliquin,
1996, s. 92-95)
Jeg har også fundet det nødvendigt at justere antallet af sæt
pr. træning. Avancerede praktikanter skal droppe 2 sæt pr. Træning
til "A" øvelserne på dag 1 og 3 og 1 sæt pr
træning på alle øvelserne på dag 2. "B" øvelserne
på dag 1 og 3 kan øges med 1 sæt pr. træning indtil den
4th og sidste træning, hvor du ville tilspidses.
Mellemprodukter skal tabe 1 sæt pr. Træning til
"A" -øvelser på dag 1 og 3 og 1 sæt hver anden
træning på dag 2. De kan øge "B" øvelserne på
Dag 1 og 3 med 1 indstiller hver anden træning indtil
6th træning, hvor de ville tilspidses.
Hvad har jeg ellers ændret? Her er et par ting:
• Nogensinde prøvet at udføre pull-ups i 10 sæt med 10 gentagelser?
Jeg taler om fuld rækkevidde (i.e. fra et dødt hæng til hage
rydde bjælken) med et kontrolleret tempo-pull-ups. Held og lykke! 10
sæt på 6 er mere rimeligt. Sørg for at bruge yderligere indlæsning
når det er nødvendigt.
• Problemet med de fleste volumenprogrammer er, at de kan føre til
ubalancer og har tendens til at forsømme de mindre muskler. Siciliansk bind
Træning tager dette i betragtning.
Først og fremmest er alle lodrette og vandrette pres / træk
udføres med et neutralt greb og de eksterne rotatorer på
humerus er uddannet til at opveje noget intern rotation, der
opstår under rutinen. Håndledsbøjlerne får også et helvede af
en træning med chin-ups og deadlifts, så håndledsforlængerne er
trænet dynamisk med forlængelser af håndledsruller og statisk
under Zottman krøller.
• Endelig er SVT relativt afbalanceret overalt. For eksempel,
mange af kernemusklerne bruges statisk i sagittalplanet
under pres, chin-ups, squats og markløft. SB-sidefleksion
træning giver mulighed for lidt træning i frontplanet. Og
albue flexors trænes med supineret, neutral og proneret
greb mellem chin-ups og Zottman krøller.
Hvis du er gammel nok til at huske min første artikel i T-Nation, var den analogi, jeg plejede at beskrive den sicilianske krise
at ”det føles som et dusin gangstere har aflæst runder ind
din mave, når du er færdig!”Gæt hvad, siciliansk
Volumentræning føles som om de har brændt hele din krop!
Det er bestemt en form for tortur, der fungerer!
Hvis du vil have resultater, er dette et program, du ikke kan
nægte!
Referencer
Kennedy, R. Oksekød! Forøg muskelmassen. Sterling Publishing
Co., Inc. New York, NY: 1983.Poliquin, C. Tysk volontræning - Et nyt blik på en gammel
måde top bliver stor og stærk! Muscle Media 2000, Inc. Golden, Co.
Juli 1996, nr. 51.Poliquin, C. Videnskaben om hvileintervaller. Muscle Media 2000:
Maj 1996, nr. 50: pgs. 92-95.Schoenfeld, B. Gentagelser og muskelhypertrofi, Str. Cond.
J., 22 (6), 2000.Thoburn, R. www.robthoburn.com
Turner, G. KÆMPE STOR! For utrolig hurtige STØRRELSESTØRRELSER (bånd 14.) Ægte
Bodybuilding (George Turner Audiotape Series.)Zatsiorsky, VM. Videnskab og praksis med styrketræning.
Champaign, IL: Human Kinetics, 1995.
Endnu ingen kommentarer