Hamstrings er de forsømte stebørn af den velbyggede krop.
Det er normalt sandt, at styrkeatleter er et skridt over gymnastikbroerne, der kun finpudser deres trofæmuskler, og seriøse løftere ved vigtigheden af at opbygge stærke ben, en tung markløft og en kraftig røv.
Men hamstrings, gemt bag quads og under butt, er stadig let at forsømme. Det er dårligt, fordi de tre hamstring muskler - biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus - ikke bare er vigtige for at løbe hurtigt.
En video indsendt af Alvin Presto (@prestofitness) den
De er begge knæbøjere og hofteforlængere, og de er stærkt involveret i knæstabilisering, så det er vigtigt at holde dem stærke for at undgå skader, især hvis du er fan af funktionelle træningsprogrammer i fitness-stil, der involverer meget hurtighed og smidighed. (ACL-tårer kan ofte forbindes med uforholdsmæssigt svage hamstrings.)
Derudover arbejder musklerne for at stabilisere hofterne og holde rygsøjlen ordentligt justeret, plus de er en vigtig komponent i markløft og squat, hvorfor styrkelse af dine hammier kan være det manglende led i at ramme en ny PR.
Så hvordan ved du, om dine hamstrings er svage?
[Bliv ved med at blive stramme, ømme hamstrings? Se vores valg af den bedste skumrulle til hamstrings.]En video indsendt af Ed Jenkins (@ edjenkins86) den
Vi talte med læge i fysioterapi og hovedtræner for Dubais CrossFit Gold Box, Eugene Babenko, om test for svage hamstrings.
"Hvis du ikke mærker dine hamstrings med markløft eller single-ben deadlift, hvis du ikke føler en forbrænding der efter en høj volumen træning, er det et tegn på, at de er svage," siger han.
Hvis du har adgang til maskinerne, er et populært udgangspunkt at teste din one-rep max i benforlængelsen og krøllen. Sammenligning af de to sker traditionelt ved at dividere benkrøllen med benforlængelsen: hvis din krølle er 100 lb og din forlængelse er 200 lb, er dit forhold 0.5. De fleste sportsmedicinske folk siger, at forholdet skal være 0.6 til 0.8, men dette kan være en kontroversiel tilgang til emnet, hvor nogle eksperter foretrækker så tæt på et forhold 1: 1 som muligt.
Babenkos foretrukne test for hamstringstyrke er på den anden side partner glute-skin raise. Fordelen ved partner glute-skin raise er, at den ikke kræver en GHR-maskine, som mange fitnesscentre mangler. Her er en god opdeling af bevægelsen fra CrossFit HQ.
Det er også muligt at udføre bevægelsen uden en partner ved at placere fødderne under noget tungt, der kan holde dine ankler. Selv en sofa kan nogle gange gøre tricket, men der er også masser af steder at gøre det i gymnastiksalen - bare prøv at sørge for, at du har polstring under dine knæ, som den første bevægelse i videoen nedenfor.
En video indsendt af Stella Strength (@stella_strength) den
Når du udfører bevægelsen, er det virkelig vigtigt at holde kroppen stiv og ikke bøje i hofterne. Hvis dine hamstrings ikke er helt op til opgaven, vil din krop trække hofterne og røvet tilbage og udføre mere af en rygforlængelse. Gør ikke det; hold alt stramt.
Som du kan se, falder atleter typisk fra lodret til gulvet og bruger en eksplosiv push-up for at hjælpe sig selv med at komme tilbage oprejst. Det kræver en masse øvelse - at understrege den negative del kan være særligt nyttigt for begyndere, da hamstrings reagerer godt på excentrisk belastning på grund af deres høje mængde hurtige muskelfibre.
Hvis du kan gennemføre en eller flere GHR'er med god form, kan du være sikker på, at din relative hamstringstyrke er langt over gennemsnittet.
Ikke den jævneste reps eller den hurtigste, men her er 180 kg / 396 lbs parallel box squat for en tredobbelt! Det sværeste jeg er gået med disse. Føler mig også ret lort! 🤢 squatrack #Dontskiplegday #Ben #Quads #Lowbarsquat #Mariottperformance
En video indsendt af Frazer Marriott (@marriott_performance) den
Mange af os føler, at deadlifts og squats er nok til at maksimere hamstringudviklingen, men det er det ikke temmelig sagen.
Hvis dine hamstrings er svage, skal du træne dem. Ikke som en eftertanke, ikke i slutningen af en bentræning - sæt dem først. Interessant nok har nogle beviser vist, at start af en squat træning med hamstring krøller eller glute-skin hæver kan forbedre din effektivitet ved selve squat. Prøv tre sæt GHR'er før dine ben træning og se hvad der sker.
Et foto indsendt af Jungle Boys Training (@jungleboystraining) den
Det er også smart at udføre dedikeret hofteforlængelsesarbejde for hamstrings for at maksimere deres funktion, så inklusive rumænske markløft (både enkeltben og konventionel), god morgen, omvendt hypers og rygforlængelser i din programmering kan være nyttigt i denne henseende.
Dette er også en god grund til at eksperimentere med forskellige slags squats: Box squats lærer dig at læne dig tilbage og engagere hamstrings under bevægelsen, og dybe squats kan muligvis gøre et bedre job med at engagere glutes og hamstrings, så prøv at finde plads til inkluderer dem også.
Endelig, hvis du prøver at beslutte dig for en konditionstræning og ikke er vild med din hamstringudvikling, er kettlebell-gynger et fantastisk valg til dette formål.
Et foto indsendt af Kit Redfern WBFF Pro (@superfitkit) den
At følge tipene i denne artikel hjælper dig med at holde dig stærk, forbedre din kropsholdning og reducere risikoen for knæsmerter. Hav det sjovt!
Fremhævet billede via @superfitkit på Instagram.
Endnu ingen kommentarer