Vi keder dig ikke med al statistik og skræmmende videnskab om hvordan sidder er den nye rygning og sidder dræber dig, hvorfor sidder du lige nu, køb et løbebåndsbord.
Men enhver styrkeatlet ved, at vores kroppe efter lange, lange flyrejser og bilture bare ikke har det rigtigt. Hofter bliver som rustne hængsler, skuldre hule indad, glutes falder i dvale, og enhver historie med lændesmerter dukker op igen. Og der er værre nyheder: jo ældre du bliver, jo mere markant bliver disse effekter.
"Det er ikke nødvendigvis mødet og rejsen, der er dårligt, det er manglen på bevægelse helt" siger Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, en ortopædisk fysioterapeut med base i New York City. ”Når du sidder, kan du tænke på din krop som en cementblander. Selv når en cementblander standses ved et rødt lys, drejer blanderen stadig og cementerer cementen. Så når du sidder, skal du prøve at bevæge dine skuldre, slappe af og slappe af, vippe dit bækken frem og tilbage og side om side. Du vil skabe subtile bevægelser.”
Det er et godt råd, men hvad sker der, når vi ankommer til vores destination? Hvordan får vi vores mobilitet tilbage til, hvor det var, før vi gik ind på flyet?
Medmindre de forårsager smerte eller alvorligt ubehag, anbefaler LaVacca at udføre de følgende otte bevægelser i cirka to minutter hver for at maksimere dit helbred fra alt det der ikke gør. Vi har anført dem i rækkefølgen af deres betydning, så hvis du kun har ti minutter, skal du gøre de første fem. (Og så videre.)
Disse kan udføres på alle fire eller når man står for en lidt mere avanceret variation. Ideen er at lave en kontrolleret cirkel under spænding for at maksimere isometrisk bevægelse omkring hoften og engagere hoftekapslen i tredimensionel bevægelse.
"Det problem, jeg finder med mange CrossFit-fyre, er, at de lægger tiden på at få fem pund mere på deres snatch, men ikke at få ti flere grader på deres hofte rotation," siger LaVacca.
[Rygsmerter har masser af årsager, men nogle gange kan blødt vævsarbejde hjælpe - se vores valg for den bedste skumrulle til rygsmerter.]
"Høj knælende" er dybest set knælende i oprejst stilling med lårene vinkelret på jorden. Halvknæbende er det samme med det ene ben bøjet foran 90 grader. Det er en isometrisk øvelse; ideen er at klemme glutes og blot udføre en isometrisk forlængelse for at hjælpe med at vende virkningen af mødet i en længere periode.
Ideen her er at tænke på en baby, der lægger sig på maven. Han eller hun løfter typisk hovedet og skuldrene fra jorden for at engagere deres miljø, ikke sandt? Det er periskoppositionen: kun hoved og skuldre stiger op fra jorden, hænderne forbliver i siderne. Sfinxpositionen er et lettere alternativ, der er vist i videoen ovenfor, hvor underarmene bruges til at hjælpe rygsøjlen med at kurve opad. Strækningen kan øges yderligere ved at skubbe hænderne i jorden og rette armene ud, men LaVacca foretrækker periskopet.
”Det åbner en anterlinjemuskulatur fra hofterne til bækkenet og underlivet, som kan blive indsnævret af at sidde,” siger han og påpeger, at ikke alle genoprettende bevægelser skal være strækker sig - giver komprimerede muskler noget slap kan være lige hvad der er nødvendigt for at lindre smerte og stivhed.
Dette er en fantastisk strækning til din hoftekapsel. Lad os sige, at du strækker din højre side; du vil ligge på din højre hofte med dit højre knæ skyder ud foran dig, så dit hofte og knæ er i en 90 graders vinkel. Din venstre hofte ville være ved din side, også med dit knæ bøjet i en ret vinkel. BarBend-bidragyder Mike Dewar beskriver alle ind og ud i videoen ovenfor.
Dette træk svarer til en sofastrækning, men det udføres liggende på siden og med et roterende twist. Det er meget nemmere at se end at beskrive det, så tjek det i videoen ovenfor.
”Dette inkorporerer ikke kun hofteaspektet fra begge sider, men også midt bagpå,” siger LaVacca. ”Hvilket er meget vigtigt for mobilitet omkring det lumbale bækkenområde.”
Arbejdsadduktorer og den forreste ringere del af hoftekapselområdet, dette er en dejlig strækning for at fremme en vis adskillelse af hofterne.
”Når vi sidder længe, er det normalt med knæene sammen eller krydsede oven på hinanden, så jeg kan virkelig godt lide bjørnen, der sidder for at åbne hofte mobilitet,” siger LaVacca. ”Og det er super let, der er ingen bånd eller skumplader eller klokker eller fløjter. Ingen undskyldninger!”
Et foto indsendt af Jason David (@stclairshorescrossfit) den
Nogle gange (uelegant) benævnt "den tredje verdens squat" er det sådan, det lyder: squat dybt med en neutral rygsøjle og vægt på hælene. (Du kan holde på et bord eller en dør for at få balance, hvis du har brug for det.) Dette er fantastisk til fleksibilitet, balance, fælles sundhed og mobilitet i ankler og hofter.
”Et problem med at sidde er, at du aldrig rigtig engagerer hoften over halvfems grader,” siger LaVacca. ”Folk tror, at det at sidde otte eller ti timer om dagen er mere end nok til deres hoftebevægelse, men det er det ikke. Hofter er som alle andre led, de skal læsses og de skal flyttes for at få god ernæring og blodforsyning og alt andet. Så jo mere du kan flytte væsken rundt og fylde leddet, jo mere reagerer det på alle disse mobilitets ting.”
For en god bageste kædestrækning, der kan aflaste hamstrings, lav ryg og fløjter ,, figur 4 stretch er en solid måde at afrunde tingene på.
Hvis du sidder på gulvet med begge fødder ud foran dig, skal du bare skubbe anklen på den ene fod til knæet på den anden fod, som om du laver en figur 4. Derefter bøjer du det knæ, der understøtter foden, griber under låret og trækker. Det strækker den bageste kæde på den ene side af benet. Ironisk nok er denne ikke særlig vanskelig at gøre i en stol.
"Det vigtigste i livet er bare at bevæge sig," siger LaVacca. ”Bliv ikke begrænset af smerte, vær ikke bange for smerte, og hvis du er, find nogen, der kan uddanne dig om smerte, hvem det måtte være. En fysioterapeut, en chiro, en massageterapeut, find nogen, der kan uddanne dig og bare forblive i bevægelse.”
Nu er det en visdom værd at lytte til.
Den foregående artikel udgør ikke lægelig rådgivning. Kontakt din autoriserede læge, hvis du oplever kronisk smerte og ubehag i din krop.
Fremhævet billede: J2Fit Human Performance
Endnu ingen kommentarer