Skuldre og triceps blast

"Vi laver skuldre og triceps i dag kl. 2.30," skrev jeg i en kortfattet e-mail til en af ​​mine kraftløftende holdkammerater.

Hans svar var at buste mine koteletter for at have brugt bodybuilding-termer i stedet for powerlifting-termer:

“Skuldre og triceps? Du mener overhead presser og bænke med tæt greb?”

Når jeg griner til side, fik det mig til at tænke. Nogle gange er det en god ting at se på ting fra et bodybuildingperspektiv. Bodybuildere er kendt for muskelbalance og symmetri - to ting, der også kan holde dig sund.

Hvis alt, hvad du holder af, er presning over hovedet og tæt greb, hvad gør du for de bageste deltoider for at holde dem i forhold til de forreste delter? En ordentlig bodybuilder skulder-træning ville være langt mere omfattende og målrettet mod deltoiderne fra forskellige vinkler.

Selvom dette kan betragtes som for stort, især for dem, hvis mål ikke er at stå på scenen i skinnende frugter af vævene, hjælper det med at forhindre ubalancer i både styrke og størrelse.

På kødet i denne artikel - dette er en klassisk skuldre og triceps-eksplosion. Formålet? At lægge en seriøs størrelse på dine skuldre og tris og gøre dem stærkere i processen. Alt hvad du behøver for at få arbejdet gjort, er her, fra øvelserne til de ugentlige progressioner.

Opvarmning

Jeg kan godt lide at starte de fleste træningsprogrammer med ca. 10 minutters mobilitetsarbejde rettet mod de områder, jeg skal træne. Da vi rammer skuldre og triceps, vil vi ”åbne” overkroppen.

Stræk pecs, lats, biceps og triceps (jeg bruger et bånd til dette) og arbejde på T-rygforlængelse og generel mobilitet i skulderbæltet.

Jeg følger denne generelle opvarmning med et sæt stående overheadpresser kombineret med et overliggende skuldertræk til et sæt på 15 reps. Jeg har gjort dette i flere måneder, og det hjælper virkelig med at vække skulderbæltet.

Udfør en klassisk prespresse, og gå i en udvidet position til et skuldertræk. Sænk bjælken og gentag 14 gange.

Jeg startede med bare baren og flyttede op fem eller ti pund hver måned og gjorde dette mindst to gange om ugen. Se videoen nedenfor for en demonstration.

For at være dygtig til presning over hovedet skal du føle dig godt tilpas med dine ben lige, bækken gemt bagud, bagagerum relativt lodret, arme lige med låste albuer, håndled på linje med underarmene og hænder i samme lodrette linje som dine ankler.

Hvis du ikke kan gøre alt det, skal du arbejde på din mobilitet.

Som jeg har set mange mennesker kæmpe for at opnå denne position, er den vigtigste øvelsespresøvelse, der bruges i denne artikel, den siddende håndvægt skulderpresse, som de fleste løftere kan gøre med succes.

Du kan erstatte med standard skulderpresser - som er overlegne fra et rent styrkesynspunkt - selvom den siddende variation tilbyder sammenlignelige gevinster med hensyn til størrelse.

Øvelserne

Skulder:

• Siddende håndvægt skulderpresse
• Lateral hævning
• Bageste deltoid hæve med kraftform (albuer bøjede, palmer vender mod hinanden)

Triceps:

• Bænkpres med tæt greb
• Dumbbell triceps pullovers
• Triceps pushdowns (dit valg af greb)

Det første diagram indeholder øvelser, sæt og reps sammen med en meget effektiv progression.

I det andet diagram har jeg anført de faktiske vægte og reps, jeg gjorde, da jeg fulgte det. Rediger op eller ned efter behov; bare prøv at holde fast i det samme tema.

Uge 1-3

Dyrke motion	Uge 1	Uge 2	Uge 3
Overkrops mobilitet	10 minutter	10 minutter	10 minutter
Dumbbell skulderpresse	3 sæt på 10, hvert sæt efterfulgt af et drop sæt på 8	3 sæt på 10, hvert sæt efterfulgt af et drop sæt på 8	3 sæt på 10, hvert sæt efterfulgt af et drop sæt på 8
Lateral hævning	100 reps i alt	100 reps i alt	100 reps i alt
Power håndvægt bageste delt hæve	100 reps i alt	100 reps i alt	100 reps i alt
Bænk med tæt greb	3 sæt på 10	3 sæt på 10	3 sæt på 10
Dumbbell triceps pullover	3 sæt på 12, hvert sæt efterfulgt af et drop sæt på 8	3 sæt på 12, hvert sæt efterfulgt af et drop sæt på 8	3 sæt på 12, hvert sæt efterfulgt af et drop sæt på 8
Triceps pushdowns	3 sæt på 12	3 sæt på 12	3 sæt på 12

Faktiske rutinemæssige uger 1-3 (bemærk ugentlig ændring i vægt eller reps)

Dyrke motion	Uge 1	Uge 2	Uge 3
Overkrops mobilitet	10 minutter	10 minutter	10 minutter
Dumbbell skulderpresse	60 × 10 dråbe 40 × 8 60 × 10 dråbe 40 × 8 60 × 10 dråbe 40 × 8	60 × 10 dråbe 40 × 8 70 × 10 dråbe 50 × 8 60 × 10 dråbe 40 × 8	60 × 10 dråbe 40 × 8 80xAMRAP drop 60 × 8 70 × 10 dråbe 50 × 8
Lateral hævning	25 × 20, 20, 20, 20, 20	25 × 30, 30, 20, 20	25 × 40, 30, 30
Power håndvægt bageste delt hæve	25 × 20, 20, 20, 20, 20	25 × 30, 30, 20, 20	25 × 50, 50
Bænk med tæt greb	235 × 8, 235 × 8, 235 × 8	235 × 8, 255 × 8, 235 × 8	235 × 8, 275xAMRAP 255 × 8
Dumbbell triceps pullover	50 × 12 dråbe 35 × 8 50 × 12 dråbe 35 × 8 50 × 12 dråbe 35 × 8	50 × 12 dråbe 35 × 8 60 × 12 dråbe 45 × 8 50 × 12 dråbe 35 × 8	50 × 12 dråbe 35 × 8 70 × 12 dråbe 55 × 8 60 × 12 dråbe 45 × 8
Triceps pushdowns	60 × 12, 60 × 12, 60 × 12	60 × 12, 60 × 12, 60 × 12	60 × 12, 60 × 12, 60 × 12

Træningsprogram uge 4-6

Dyrke motion	Uge 4	Uge 5	Uge 6
Overkrops mobilitet	10 minutter	10 minutter	10 minutter
Dumbbell skulderpresse	3 sæt med 5 drop sæt på 6	3 sæt med 5 drop sæt på 6	3 sæt med 5 drop sæt på 6
Lateral hævning	50 reps i alt	50 reps i alt	50 reps i alt
Power håndvægt bageste delt hæve	50 reps i alt	50 reps i alt	50 reps i alt
Bænk med tæt greb	3 sæt med 5	3 sæt med 5	3 sæt med 5
Dumbbell triceps pullover	3 sæt med 8 drop sæt på 6	3 sæt med 8 drop sæt på 6	3 sæt med 8 drop sæt på 6
Triceps pushdowns	3 sæt med 8	3 sæt med 8	3 sæt med 8

Faktiske rutinemæssige uger 4-6 (bemærk ugentlig ændring i vægt eller reps)

Dyrke motion	Uge 4	Uge 5	Uge 6
Overkrops mobilitet	10 minutter	10 minutter	10 minutter
Dumbbell skulderpresse	80 × 5 dråbe 60 × 6 80 × 5 dråbe 60 × 6 80 × 5 dråbe 60 × 6	80 × 5 dråbe 60 × 6 90 × 5 dråbe 70 × 6 80 × 5 dråbe 60 × 6	80 × 5 dråbe 60 × 6 100xAMRAP drop 80 × 6 90 × 5 dråbe 70 × 6
Lateral hævning	35 × 15, 15, 12, 8	35 × 20, 15, 15	35 × 25, 25
Power håndvægt bageste delt hæve	35 × 20, 15, 15	35 × 20, 15, 15	35 × 25, 25
Bænk med tæt greb	275 × 5, 275 × 5, 275 × 5	275 × 5, 295 × 5, 275 × 5	275 × 5, 315xAMRAP 275 × 5
Dumbbell triceps pullover	70 × 8 dråbe 50 × 6 70 × 8 dråbe 50 × 6 70 × 8 dråbe 50 × 6	70 × 8 dråbe 50 × 6 80 × 8 dråbe 60 × 6 70 × 8 dråbe 50 × 6	70 × 8 dråbe 50 × 6 90 × 8 dråbe 70 × 6 80 × 8 dråbe 60 × 6
Triceps pushdowns	80 × 8, 80 × 8, 80 × 8	80 × 8, 80 × 8, 80 × 8	80 × 8, 80 × 8, 80 × 8

Bemærk: Slutvægt i uge 3 (højere reps) er startvægt i uge 4 for skulderpresse og bænk med tæt greb.

Centrale punkter

Dumbbell Shoulder Press

• Hvis det sidder, er det tilladt at læne sædet i et hak fra lodret. Mange kødhoveder er stærkeste og mest behagelige i denne position.
• Hold øje med overdreven bue i lænden, som kan forekomme under maksimale sæt. I videoen nedenfor er min ryg lidt for buet, da jeg ikke gled tilbage nok i sædet, før jeg startede.
• Der er kun et dråbesæt - så snart den første del af sættet er færdig, skal du tabe vægten og få fat i en lettere vægt til den anden del af sættet. Sørg for, at du udfører en langsom negativ (fem sekunder nede) og en normal positiv. Du bør være i stand til at stoppe håndvægtsnedstigningen når som helst i ROM'en, hvis du bliver bedt om det.
• Uge 3 og uge 6, lav så mange reps som muligt (AMRAP) på dit hovedsæt. Prøv at gøre alle de negative ting som ét sæt - stop ikke og hvile som jeg gjorde i videoen nedenfor, medmindre det er absolut nødvendigt. (Det var min Max Effort-dag, så jeg blev brugt fra første sæt!)

Side- og bagdelt hævning

• Du laver et samlet antal reps - 100 i de første tre uger, 50 i de sidste tre uger. Bryde sæt, reps og hvile dig, som du vil, men prøv at slå dine reps pr. Sæt og samlet tid hver uge. Vælg en vægt, der lader dig gennemføre den første uge på under fem minutter med målet at få den under tre minutter. Jeg fandt, at hvile på 30 sekunder var meget nyttigt. Dette skulle give dig en massiv forbrænding!

Bænk med tæt greb

• Grebbredden behøver ikke være meget tæt; to fingre på den glatte og to på grebet fungerer godt for de fleste. Dette mere moderate greb lader brystet blive involveret, mens det stadig rammer triceps hårdt.

Dumbbell Triceps Pullover

• Dette er som en traditionel håndvægtstrøje, bortset fra at albuerne er bøjet på vej ned og retret på vej op. Dette gør øvelsen meget lettere, men lægger også betydelig vægt på tricepsens stædige lange hoved. Det er også mere skuldervenligt, så du kan gå tungt. På drop-sæt, som med skulderpressen, udfør en langsommere negativ.

Triceps Pushdown

• Enhver variation fungerer, hold bare din overkrop og skulderbælte i "bænkpresseposition" (nedre ryg buet, skulderblade trukket og deprimeret, bryst op) i hele sættet.

Selvom de fleste løftere er meget svagere i denne stilling, har det en tendens til at overføres til bænkpressen bedre end de "afrundede og langvarige" pressdown, der typisk ses i kommercielle fitnesscentre.

Det er okay at gå lys; klem triceps og få en pumpe. Dette tvinger blod ind i området, hvilket hjælper med at holde albuerne sunde.

Bliv voksende!

Dette system kan give en hurtig "sneak peak" af, hvor stærk du er i en given lift. Jeg prøver at sætte nogle PR'er på de ikke-anfægtede elevatorer i lavsæsonen, og dette program passer pænt.

Men som med de fleste træningsrutiner er djævelen i detaljerne. Bemærk den krævede progression på hovedsættet med skulderpresser og bænkpresser med tæt greb - hvis du fejler den første uge, er du skruet, så start på den lette side og arbejd dig op hver uge.

Hvad angår dem, der håber, at dette bare er et "bodybuilder" -program, har du alt forkert. Større og stærkere skuldre og triceps betyder en bedre bænkpres.

Desuden, hvem vil ikke i hemmelighed have større skuldre og arme?