Halvtreds procent af Standard American Diets kalorier kommer fra kulhydrater, 13 procent fra tilsat sukker, 6 procent fra sukkerholdige drikkevarer, og syvogfirs procent af amerikanerne spiser ikke nok grøntsager.(1) Ca. 35 procent af amerikanerne har metabolisk syndrom, en klynge af kardiometaboliske risikofaktorer, der øger oddsene for at udvikle kræft, hjertesygdomme og diabetes, og ca. 85 millioner amerikanere har prædiabetes.(2)
Folk ser på sådan statistik og konkluderer, at kulhydrater er årsagen til vores sygdomme, og at diæter med lavt kulhydratindhold er svaret. Det gør ikke ondt, at diæter med lavt kulhydratindhold er forbundet med vægttab i en masseundersøgelser, men hvor konsekvent er effekten - og er noget af dette relevant for atleter, der ønsker at yde deres bedste?(3)
Bemærk, at diæter med lavt kulhydratindhold ikke nødvendigvis er ketogene diæter. Keto diæter har mindst 50 procent af deres kalorier, der kommer fra fedt, og når kroppen er at lavt kulhydrat og protein bruger det mere energi fra dit kropsfedt og fra ketoner. Virkningerne af keto kostvaner på ydeevne er forskellige og mere komplekse end virkningerne af få kulhydrater kostvaner mere bredt, så vi udforskede fordele og ulemper ved keto for atleter i dette stykke.
Til denne artikel talte vi med New York-baserede registrerede diætist Leyla Shamayeva MS, RD og udforskede, hvordan den rasende popularitet af lav carb gælder for atleter.
Redaktørens note: Indholdet på BarBend er beregnet til at være informativt, men det bør ikke tages som lægelig rådgivning. Udtalelserne og artiklerne på dette websted er ikke beregnet til brug som diagnose, forebyggelse og / eller behandling af helbredsproblemer.
Til at begynde med, ja, der er meget forskning, der viser, at folk taber sig, når de reducerer kulhydratindtagelsen. En zillion undersøgelser har støttet denne konklusion, og de fleste af dem viser, at de tabte mere vægt end en gruppe med lavt fedtindhold.(3) (4) (5) (6)
Der er dog et par ting at bemærke: enhver, der skærer et helt makronæringsstof ud, vil næsten helt sikkert tabe sig, fordi de bare spiser færre kalorier. For det andet er der masser af andre undersøgelser, der har vist, at der ikke er meget forskel på at gå med lavt kulhydratindhold eller lavt fedtindhold, og disse er normalt randomiserede kontrollerede studier af høj kvalitet af større grupper af mennesker.(7) (8) (9) Mange troede, at sagen var afgjort, et randomiseret klinisk forsøg med ekstrem høj kvalitet blev for nylig offentliggjort i Journal of the American Medical Association der kiggede på 609 mennesker over tolv måneder for at finde, ”der var ingen signifikant forskel i vægtændring mellem en sund fedtfattig diæt og en sund fedtfattig diæt.”(10)
Men det ville være uheldig at lade som om de to diæter har samme virkning. Mange mennesker, der kæmper med fedme og metabolisk syndrom, har nedsat insulinfølsomhed: de indtager så mange raffinerede kulhydrater, at kroppen er mindre følsom over for de gentagne insulinspidser og er blevet "resistent" over for dens virkninger. Insulinresistente folk har brug for mere og mere insulin for at opnå jobbet med at flytte sukker og næringsstoffer ud af blodet og gå ned på lav carb-dåse potentielt være en nyttig måde at forbedre insulinfølsomheden på og dermed mindske risikoen for forskellige lidelser. Det kan også gøre et bedre stykke arbejde med at dæmpe sult og opretholde energiniveauer, fordi der er færre insulinspidser, og de bruger mere langsomt fordøjende fedt.(11)
Når det er sagt, er få diætister vanvittige over alt det fedt, i det mindste ikke når det er i form af mættet fedt. På trods af en god mængde nylige beviser, der tyder på, at det ikke gør det, fraråder de fleste diætister og offentlige organer stadig at indtage en masse mættede fedtstoffer, hvis det øger risikoen for hjerteproblemer.(12) (13)
På dette tidspunkt, du er mere tilbøjelige til at høre, at beslutningen om lavt kulhydratindhold eller lavt fedtindhold afhænger af, hvordan du selv reagerer på det. Forudsat at du får dine kalorier og mikronæringsstoffer, skal du vælge den, der får dig til at føle dig bedst. (Og den der får din læge godkendelse.)
"Der er en løbende debat om, hvordan diæt med lavt kulhydratindhold påvirker atletisk præstation," siger Shamayeva. ”Faktum er, at kulhydrater er kroppens foretrukne kilde til brændstof, især for moderat og høj intensitet.”(14) (15)
Igen, forudsat at du ikke er i ketose - og tag det som en antagelse med resten af dette stykke - kan kroppen virkelig lide at bruge glykogen som en energikilde, som vi får ved at indtage kulhydrater. En overflod af undersøgelser har vist, at når glykogenforretningerne er høje, atleter udfører bedre og komme sig lettere, hvad enten det er modstandstræning, træning med høj intensitet eller udholdenhedstræning.(16) (17)
Men hvor vigtigt er glykogenforretninger virkelig, når du bare løfter tunge vægte? Kan det lide eller ej, din gennemsnitlige modstandstræning er ikke så aerob, og det brænder heller ikke så mange kalorier. De er enormt gavnlige på utallige måder, men har du virkelig brug for enorme energibutikker for at udmærke sig?
I vores artikel om ketogene diæter siger sportsfysiologisk ekspert Dr. Mike Israetel bemærkede, at lave reps med længere hvileperioder - temmelig typisk for mange løftesessioner - typisk bruger ATP-CP energisystem, som ikke stoler så stærkt på glykogen.
Jo højere det samlede volumen af arbejde, du udfører under træning, jo mere vil du stole på glykogen og kulhydrat for at forstærke denne præstation. I styrkesport kan folk komme væk med lavere kulhydrater generelt, fordi arbejdet typisk ikke er så højt varigt.
Jo mere lydstyrke du gør, jo hårdere bliver disse træningspasser på lavt kulhydrat.
Der er nogle data, der tyder på, at kroppen ved lavere intensiteter er glad for at bruge lagret fedt som energi, men når intensiteten øges, bruger den kulhydrater - det fedt kan muligvis ikke være i stand til at producere energi hurtigt nok til at give mere intense eliteniveauer af aktivitet.(18) (19) (20) Dette kaldes “crossover-effekten.”
Så det er smart at spise din carb-tildeling omkring din træning. Alternativt finder nogle atleter succes, selv ved kun at have en dag, hvor de spiser en masse af kulhydrater, normalt dagen før eller dagen for deres hårdeste træning, så holder de sig til lav carb resten af ugen. Under alle omstændigheder virker det som en god ide for aktive folk at spise kulhydrater.
Hvis din træning er lav til moderat intensitet - især hvis du spiser det meste af din dags kulhydrater omkring det tidspunkt, du træner - kan diæter med lavt kulhydratindhold fungere OK og hjælpe med fedtreduktion, hvorfor det er mange atleter reducerer generelt kulhydratindtag, når de prøver at tabe fedt i modsætning til at få muskler og styrke.(21) (22) (23) Men på nuværende tidspunkt understøtter data ikke low carb som overlegen eller lig med high carb for de fleste atleter.
Hvad med alle disse atleter med lavt kulhydratudhold? Succeshistorierne henviser normalt til ultra-maratonløbere, der løber 30+ miles ad gangen. Hård som det lyder - og det er - denne øvelse varer længe nok til, at mange anser det for at være teknisk lav intensitet, så ketoner kan bruges som brændstof. Men det er vigtigt at bemærke, at disse mennesker normalt er i ketose og ikke kun følger en diæt med lavt kulhydratindhold, og to, der er stadig ingen ultra-maratonløbere i verdensklasse, der ikke spiser kulhydrater.
"Der er en masse hype for diæter med lavt kulhydratindhold som nyttige værktøjer til atleter med ultra udholdenhed, men selv i disse tilfælde er resultaterne blandede," siger Shamayeva. ”For styrkeatleter, der rammer hårde træningsprogrammer på 1 eller 2 timer, synes det sandsynligt, at diæter med lavt kulhydratindhold ikke er ideelle.”
Forskellige mennesker har forskellige definitioner af "lavt kulhydrat", men lad os sige, at du følger en diæt på 3.000 kalorier med ca. 200 gram protein, 170 gram fedt og 165 gram kulhydrater. Ved 22 procent af dine daglige kalorier, der kommer fra kulhydrater, passer det til de fleste definitioner af en diæt med lavt kulhydratindhold, især for en atlet. Men du har stadig 165 gram kulhydrater at fylde! Det er mere end fire kartofler, over seks bananer. Det betyder at du kunne have to plader kulhydrater omkring din træning og få kosten til at blive betragtet som lavt kulhydrat.
”At spise en diæt med lavt kulhydratindhold betyder ikke helt at udelade kulhydrater,” siger Shamayeva. ”Husk af mange sundheds- og fordøjelsesmæssige årsager, at mange fødevarer med kulhydrater - frugt, fuldkorn, grøntsager og endda kartofler - også giver masser af fibre og bidrager til en afbalanceret kost. Nyd dem i moderation, så du kan få fordelene.”
Her er et par tip, der kan gøre en diæt med lavt kulhydratindhold lettere at følge.
Endnu en gang giver dette dig det bedste valg for ydeevne og genopretning. Så er du fri til at holde dit blodsukker lavt resten af dagen og nyde de fordele, der kan give.
Især hvis du prøver at tabe dig, ser det ud til at være den mest effektive strategi at lægge dine laveste kaloriedage (og laveste carb) dage på hviledage og batching de fleste af dine kalorier på træningsdage.
Chia er en af mange opfindsomme snacks med lavt kulhydratindhold: næsten alle kulhydrater i chiafrø er fiber, og når du kombinerer chia med væske, bliver det til et gelé, buddinglignende stof. Påfyldning og lavt kulhydrat, det er dejligt at blande det med noget vaniljeessens og mandelmælk (til lave kalorier) eller kokosmælk (til en masse dem).
Opfindende snacks med lavt kulhydratindhold kan og har fyldt hundredvis af bøger, men pizza med en kyllingebrystbase, "ris" lavet af blomkål kastet i en fødevareprocessor, burgere med portobellos til boller, spiraliserede courgette-nudler og taco med salat eller collardgrøntsager til skaller er alle gode ideer og hjælper med at levere vitaminer, mineraler og fibre. Apropos hvilken ..
Frugt og grøntsager og bønner og fuldkorn er fantastiske kilder til vitaminer og mineraler og phytonutrients og antioxidanter, som alle kan forbedre ydeevnen ud over at forbedre din generelle sundhed. Det er smart at skubbe et multivitamin og få blodarbejde regelmæssigt for at sikre, at du ikke falder på noget vigtigt.
Der er en tendens blandt folk med lavt kulhydratindhold, især Paleo-tilskuerne, til at sige, at kalorier ikke behøver at blive sporet, så længe du er lavt kulhydrat eller Paleo eller træner nok. Der er ingen kamptermodynamik: hvor meget energi du bruger, og hvor meget energi du forbrænder er af største vigtighed, når det kommer til din vægt og kropssammensætning.
Ja, der er en chance for, at du naturligvis spiser mindre, hvis du grøfter raffinerede korn og spiser meget fiber, protein og fedt. Men det er det ikke at svært at overskytte dine kalorier, når fedt har mere end dobbelt så mange kalorier som kulhydrater.
”I slutningen af dagen, uanset om du følger en diæt med lavt kulhydratindhold eller ej, er dit kalorieindtag øverst på listen for at sikre, at du giver din krop nok til at arbejde med,” siger Shamayeva. ”Hvis du ikke spiser nok, er der intet, der fremmer din aktivitet.”
Der er ingen tvivl om, at nogle mennesker bare føler sig bedre på lavere kulhydrater. Disse mennesker er normalt ikke atleter. Men for den almindelige person, der er stillesiddende, eller som løfter vægte to eller tre gange om ugen, tror vi, at disse strategier kan få det til at fungere godt nok. Husk bare at tale med din læge, inden du foretager store ændringer i din diæt.
1. Sidste AR et al. Diæter med lavt kulhydratindhold. Er Fam Læge. 2006 1. juni; 73 (11): 1942-8.
2. Moore JX, et al. Metabolisk syndroms prævalens efter race / etnicitet og køn i USA, National Health and Nutrition Examination Survey, 1988-2012. Forudgående kronisk sygdom. 16. marts 2017; 14: E24.
3. Foster GD, et al. En randomiseret undersøgelse af en diæt med lavt kulhydratindhold til fedme. N Engl J Med. 2003 22. maj; 348 (21): 2082-90.
4. Sondike SB, et al. Effekter af en diæt med lavt kulhydratindhold på vægttab og kardiovaskulær risikofaktor hos overvægtige unge. J Pediatr. 2003 mar; 142 (3): 253-8.
5. Aude YW, et al. Det nationale kolesteroluddannelsesprogram diæt i forhold til en diæt med lavere kulhydrater og højere i protein og enumættet fedt: et randomiseret forsøg. Arch Intern Med. 2004 25. oktober; 164 (19): 2141-6.
6. Meckling KA, et al. Sammenligning af en fedtfattig diæt med en diæt med lavt kulhydratindhold på vægttab, kropssammensætning og risikofaktorer for diabetes og hjerte-kar-sygdomme hos fritlevende, overvægtige mænd og kvinder. J Clin Endocrinol Metab. 2004 juni; 89 (6): 2717-23.
7. Hu T, et al. Effekter af diæter med lavt kulhydratindhold versus diæt med lavt fedtindhold på metaboliske risikofaktorer: en metaanalyse af randomiserede kontrollerede kliniske forsøg. Er J Epidemiol. 2012 1. oktober; 176 Suppl 7: S44-54.
8. Meckling KA, et al. Sammenligning af en fedtfattig diæt med en diæt med lavt kulhydratindhold på vægttab, kropssammensætning og risikofaktorer for diabetes og hjerte-kar-sygdomme hos fritlevende, overvægtige mænd og kvinder. J Clin Endocrinol Metab. 2004 juni; 89 (6): 2717-23.
9. Guldbrand H, et al. I type 2-diabetes forbedrer randomisering til råd om at følge en diæt med lavt kulhydratforløb glykæmisk kontrol sammenlignet med råd om at følge en fedtfattig diæt, der giver et lignende vægttab. Diabetologia. 2012 aug; 55 (8): 2118-27.
10. Gardner CD, et al. Effekt af fedtfattig vs kulhydratfattig diæt på 12-måneders vægttab hos overvægtige voksne og associeringen med genotypemønster eller insulinsekretion: DIETFITS randomiserede kliniske forsøg. JAMA. 20. februar 2018; 319 (7): 667-679.
11. Hu T, et al. Virkningerne af en diæt med lavt kulhydratindhold på appetitten: Et randomiseret kontrolleret forsøg. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2016 juni; 26 (6): 476-88.
12. Siri-Tarino PW, et al. Metaanalyse af potentielle kohorteundersøgelser, der evaluerer sammenhængen mellem mættet fedt og hjerte-kar-sygdomme. Am J Clin Nutr. 2010 mar; 91 (3): 535-46.
13. Hoenselaar R. Mættet fedt og hjerte-kar-sygdomme: uoverensstemmelsen mellem den videnskabelige litteratur og kostrådgivning. Ernæring. 2012 februar; 28 (2): 118-23.
14. Christmass MA, et al. En sammenligning af iltning af knoglemuskulaturen og brændstofforbrug i vedvarende kontinuerlig og intermitterende træning. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 okt; 80 (5): 423-35.
15. Currell K, et al. Overlegen udholdenhed med indtagelse af flere transportable kulhydrater. Med Sci Sports øvelse. 2008 februar; 40 (2): 275-81.
16. Ivy JL. Regulering af muskelglykogenudstrømning, muskelproteinsyntese og reparation efter træning. J Sports Sci Med. 2004 1. september; 3 (3): 131-8.
17. Ørtenblad N, et al. Muskelglykogenforretninger og træthed. J Physiol. 15. september 2013; 591 (18): 4405-13.
18. Brooks GA, et al. Balance mellem udnyttelse af kulhydrater og lipider under træning: konceptet "crossover". J Appl Physiol (1985). 1994 juni; 76 (6): 2253-61.
19. Sherman WM, et al. Metabolisme af sukker og fysisk præstation. Am J Clin Nutr. 1995 jul; 62 (1 Suppl): 228S-241S.
20. Gollnick PD. Metabolisme af substrater: energisubstratmetabolisme under træning og som modificeret ved træning. Fed Proc. 1985 feb; 44 (2): 353-7.
21. Walberg JL, et al. Træningskapacitet og kvælstoftab under en diæt med høj eller lav kulhydratindhold. Med Sci Sports øvelse. 1988 februar; 20 (1): 34-43.
22. Phinney SD, et al. Kapacitet til moderat træning hos overvægtige forsøgspersoner efter tilpasning til en hypokalorisk, ketogen diæt. J Clin Invest. 1980 nov; 66 (5): 1152-61.
23. Brinkworth GD, et al. Effekter af en diæt med lavt kulhydratvægttab på motionskapacitet og tolerance hos overvægtige personer. Fedme (Silver Spring). 2009 okt; 17 (10): 1916-
Endnu ingen kommentarer