Syv ting, du skal vide om fedt

1526
Abner Newton
Syv ting, du skal vide om fedt

Som Dr. Lonnie Lowery sagde under vores sidste chat, bodybuildere og fysikbevidste gym-aber er så langt foran "normale mennesker", når det kommer til ernæringsmæssig viden, at det ikke engang er sjovt.

Jeg giver dig et eksempel. I dag læste jeg en artikel, der råder overvægtige til at spise brød og chokolade under deres kostvaner, så de bliver i et “bedre humør.”En læge blev citeret, så dette må være et godt råd, ikke sandt?

Eller måske er det grunden til, at noget som 65% af den amerikanske befolkning er overvægtige, overvægtige eller tilstoppede gangene i min købmand med deres anti-mobilitetsudstyr, så jeg kan ikke engang nå de forbandede kyllingebryst! Men jeg afviger ..

Sjovt, men når jeg ser mig omkring på mine magre og muskuløse kolleger i bodybuildingverdenen, kan jeg ikke se mange af dem tørklæde brød og chokolade. Faktisk gør de fleste af dem det modsatte af, hvad de såkaldte sundheds- og fitnessmedier siger at gøre. De tidsindstiller deres kulhydrater for at omgive den vigtige peri-træningsperiode og begrænser dem på andre tidspunkter. De ignorerer også rådene om "fedtfattig" og spiser hele æg, rødt kød og øger deres fedtindtag målrettet.

Og gæt hvad? De bliver endnu mere flået ved at gøre det.

Jeg indrømmer, jeg faldt for den høje-carb, fedtfattige hype tilbage i de tidlige 90'ere. Jeg gjorde alt hvad "eksperterne" sagde for at gøre, og (overraskelse, overraskelse) Jeg blev fed, mens jeg spiste en næsten fedtfri diæt.

I disse dage er jeg forsigtig med kulhydrater, men jeg pakke ind fedtstofferne. Faktisk lige i dag slugte jeg målrettet 6 kapsler fedt (Flameout®, og lavede derefter en avocado-ostekage (ja, virkelig) og spiste det hele. Ved at gøre det modsatte af, hvad de fleste vægttabeksperter på massemarkedet siger at gøre, er jeg i stand til at forblive slank. Sjovt det.

En fyr, der virkelig hjalp mig med at få mit hoved ud af min røv var Dr. Lowery. Lonnie skrev stort set bogen om fedtstoffer (eller i det mindste et kapitel eller to). Han har hjulpet med at designe fedtsyretilskud og har været involveret i nogle af de undersøgelser, der har omformet det, vi ved om de farmaceutiske kræfter i diætfedt.

Mens jeg nyder anden halvdel af min avocado-ostekage, besluttede jeg at give Dr. Sænk et kald for at vælge sin hypertrofierede hjerne om den nyeste fedtforskning. Her er nogle seje ting fra vores samtale, der fangede min opmærksomhed.

Gode ​​fedtstoffer, dårlige fedtstoffer: Mere komplekse end du tror

Ah, det var alt sammen så simpelt på én gang: mættede fedtstoffer var dårlige; umættede fedtstoffer var gode. Spis æggehvider; undgå rødt kød.

Så simpelt. Så uvidende!

"Denne skelnen mellem mættet fedt og umættet fedt er arkaisk," siger Dr. Lowery. ”Der er mættede fedtstoffer, der er gode på nogle måder og dårlige på andre. Der er monoumættede og flerumættede fedtstoffer, der er gode på nogle måder og dårlige på andre. Vi nedbryder det i disse dage og ser på de enkelte fedtsyrer i hver af disse tre kategorier.”

Lowery minder os om det alle fedtsyrer har farmaceutiske lignende virkninger; nogle effekter kan ses som pro og nogle kan ses som con. Valg kan delvist styres af dine mål, familiære kolesterolkoncentrationer, din kropsfedtprocent eller din tendens til at få fedt.

Et hurtigt eksempel: Stearinsyre, der er mættet, udgør ca. halvdelen af ​​fedtet i oksekød. Så det er "dårligt" rigtigt? Ikke så hurtigt. Stearinsyre hæver, i modsætning til nogle mættede fedtstoffer, ikke LDL-kolesterol, den dårlige.

Fantastisk, siger du, så tag New York-stripen på! Nå, det er heller ikke så simpelt. Selvom vi nu ved, at rødt kød ikke vil fnugge dit kolesteroltal, stearinsyre er lipogen eller "opfedning" i forhold til nogle andre fedtsyrer. Forskere fastgør endda den nøjagtige cellulære mekanisme, hvormed stearinsyre opfedter.

Nå lort. Måske kan vi ikke bare spise alt det fede oksekød, vi ønsker.

Okay, hvad med "sunde" enumættede fedtstoffer som oliesyre fra olivenolie? Nå, ja, de er gode for dig, når det kommer til ting som glukosetolerance, insulinfølsomhed, blodtryk osv. Men de oxideres eller brændes ikke meget hurtigt sammenlignet med nogle fedtsyrer. Så godt for kardiovaskulære risici, men stadig slags "opfedning", så at sige.

Her er nogle fordele og ulemper ved andre almindelige fedtstoffer i kosten:

tabel 1. Vælg effekter af forskellige mættede, enumættede og flerumættede fedtsyrer

Fedtsyre Kilde Pro Con
Laurinsyre (C12, mættet fedt) Kokosolie Rig på hurtigt brændt versus gemt MCT; Hæver HDL-kolesterol Hæver LDL (“dårligt”) kolesterol
Palmitinsyre (C16, mættet fedt) Palmeolie * Må ikke forværre blodets "klumpethed" som nogle sad fede; Hæver HDL-kolesterol Hæver LDL-kolesterol; Forværrer insulinfølsomheden
Stearinsyre (C18, mættet fedt) Bøf Hæver ikke LDL-kolesterol som andet mættet fedt Fremkalder lipogene (fedtdannende) gener og opbevaring; muligvis ikke "tilfredsstille" efter et måltid sammenlignet med enumættet oliesyre
Palmitolsyre (C16, enumættet) Palmeolie * - Øger betændelse Forværrer insulinfølsomheden
Oliesyre (C18, enumættet) Olivenolie, rapsolie, jordnødder Reducerer blodtrykket Forbedrer glykæmi Dårligt oxideret sammenlignet med nogle andre fedtsyrer
Linolsyre (C18, omega-6 flerumættet) Majs, saflor, bomuldsfrøolier Reducerer LDL-kolesterol Forværrer betændelse sammenlignet med monoumættede eller andre flerumættede
Konjugeret linolsyre (C18, usædvanlig flerumættet, to hovedtyper) Oksekød og mejeriprodukter, kosttilskud Kan reducere lipogenese (10,12 isomer); Kan øge magert vævsgevinst (9,11 isomer) Kan forværre insulinresistens hos overvægtige forsøgspersoner
DHA og EPA (C20, C22, omega-3 flerumættet) Fed koldtvandsfisk, kosttilskud Kan hjælpe med tab af kropsfedt Reducerer inflammation og serum triglycerid koncentrationer; Reducerer hjertearytmi; hæver humør; Mindre blod "blodpropper" Alt for antitrombotisk ved meget høje doser?

* Meget maligneret palmeolieeffekter afhænger af frisk vs. oxideret (beskadiget eller behandlet) form.

Her er noget stort at overveje: Dr. Lowery bemærker, at vi (bodybuildere, gymnastikfreaks, atleter) ikke er "normale" mennesker. Med andre ord kan det faktum, at vi sparker røv i gymnastiksalen fem eller seks dage om ugen, afhjælpe visse ulemper, som hvordan palmeolie kan skade insulinfølsomheden. Med andre ord gælder det måske ikke kun for vores unikke - og døde sexede - befolkning. Forskellige fysiske tilpasninger, forskellige metabolismer.

"Jeg ville ønske, jeg kunne sige" gå og spis dette, men ikke det, "men konklusionerne med hjem er ikke så enkle," bemærker Lowery. ”Hvad du skal gøre er at vælge diætfedt efter deres kendte effekts på kroppen, ikke i henhold til forældede forskelle som mættet og umættet. Se i stedet på det individuelle indhold af fedtsyrer i fødevarer. Jeg ved, det er mere kompliceret, men undskyld, biokemi er kompleks!”

Så for eksempel, selvom kost faktisk har en meget mindre indvirkning på det faktiske blodkolesterol (hos de fleste mennesker), kan du undgå de fleste palmeolie eller kokosolie, hvis du har en familiehistorie med højt kolesteroltal. Oksekødsfedt kan være et bedre valg.

Hvis du ikke har familieproblemer med kolesterol, men er bekymret for din prostata-sundhed og har brug for at miste noget kropsfedt for at starte, kan kokosolie med dets høje laurinsyreindhold (MCT) være et bedre diætfedt for dig.

Hver fedtsyre har næsten farmaceutiske egenskaber, så vælg og vælg dine fedtstoffer klogt.

EVOO: Raw vs. Lavede mad

Så jeg kanalsurfede den anden dag, og jeg støder på et Rachel Ray-madlavningsshow. Jeg bemærker to ting: 1) Hun ville være lidt varm, hvis hun tabte 20 pund og afstod fra at tale, og 2) hun talte om de sundhedsmæssige fordele ved EVOO og fortsatte derefter med at stege med det. Men varmer ikke de sunde fordele ved ekstra jomfru olivenolie op?

Nu er de gavnlige helbredseffekter af olivenolie både på grund af det høje niveau af enumættede fedtsyrer og dets høje mængde antioxidative stoffer. Undersøgelser har vist, at olivenolie giver beskyttelse mod hjertesygdomme ved at kontrollere LDL (“dårligt”) kolesterolniveau, mens man blandt andet øger HDL (det “gode” kolesterol).

Men jo mere du laver mad med olivenolie, jo lavere bliver dets antioxidantindhold ifølge Lowery. "Ødelægger" eller "ødelægger" den olivenolie for at lave mad med den? Nej, du kan ikke forvandle det til transfedt ved blot at opvarme det i dit ikke-kommercielle køkken eller noget andet, men det ændrer de sunde egenskaber lidt ved genbrug.

For at få maksimale fordele skal du stadig forbruge din EVOO rå, uanset hvad den næsten gennemførlige Rachel Ray siger.

Kolesterol til magert masse?

Vil du tage et bodybuildingtilskud, der har kolesterol med vilje føjet til det? Hvad hvis det fører til, at du får mere magert kropsmasse?

Nå, Dr. Lowery fortalte mig om en undersøgelse foretaget af Riechman og kolleger hos Texas A&M. De fodrede ældre fyre (i 60'erne) ekstra kolesterolrige fødevarer og fik dem til at træne med vægte. De, der havde højere kolesterolvaner, fik mere slank masse end dem, der trænede, men ikke spiste de kolesterolrige fødevarer.

Dette er måske ikke store nyheder for dem i styrketræningsverdenen (husk Louie Simmons proklamerede for mange år siden, at kolesterol “bliver til testosteron!”), Men dette er banebrydende, uden for boksen tænkning i det kliniske ernæringsmiljø. Kolesterol betragtes normalt som fjenden i disse indstillinger - indstillinger fokuseret på den gennemsnitlige Joe i modsætning til hårdt træningsløftere.

Så ville det at tage et designert fedttilskud lavet af kolesterol blandet med bevidst "strukturerede triglycerider" hjælpe dig med at få muskelmasse i løbet af de næste 12 uger? Dr. Lowery siger, at det faktisk kan være baseret på denne og anden forskning.

"Langt om længe! Kolesterol begynder at blive betragtet som noget andet end en dårlig fyr!”Siger Lowery. Dette er lige så spændende fra et nyt, rent videnskabeligt synspunkt, som det er fra synspunktet om potentielt øgede muskelgevinster. Han tilføjer, at han og hans kandidatstuderende er ved at begynde at drille disse nye data fra hinanden og måske se om det gælder for yngre fyre såvel som gamle farts.

En af de ting, forskerne gerne vil finde ud af, er dette: Hvis kolesterol i kosten faktisk ikke påvirker serumkolesterolniveauer meget, hvad er det så med kolesterol, som gør synes at påvirke muskelmasse gevinster? Et antal cellulære mekanismer er blevet foreslået. Stadig ved de bare ikke endnu.

Dosering kolesterol som et raffineret sport / bodybuilding lipidtilskud i håb om, at det driver dannelse af muskelmasse? Det kunne ske en dag, folkens! Indtil da skal du løfte tungt og spise nogle hele æg.

Det seneste om CLA

Hurtigt genopfriskningskursus: Alle blev virkelig begejstrede for konjugeret linolsyre for et par år tilbage, fordi disse ting bare synes at være skræl kropsfedt fra laboratorierotter. Seriøst, disse rotter havde "den mest våde abz" i rotteverdenen og fik mere berømthed rotte-røv end John Mayer.

Andre undersøgelser viste, at t10, c12-isomeren af ​​CLA kan forhindre kropsfedtakkumulering - det er "anti-lipogent" i Lowery-speak. Dette fører til en næringsopdelingseffekt, hvis du brugte en blanding af nok af de rigtige isomerer. Desværre blev mange tidlige CLA-tilskud solgt ad gangen, før individuelle isomerer blev karakteriseret.

Siden de tidlige dage har der endelig været to metaanalyser - undersøgelser, der ser på mange andre undersøgelser og drager store konklusioner baseret på deres resultater - involverer CLA-forskning i mennesker.

”Meta-analysen af ​​fedt tab viser, at der er en beskeden kropsfedtreducerende effekt fra ca. tre gram dagligt blandet isomer CLA, ”siger Lowery. Hvad er “beskedent?”Et par ekstra kilo fedt tab over en periode på tre måneder, lidt mere over et halvt år eller deromkring.

Tilsvarende viste en meta-analyse fra 2009 fra den samme gruppe pålidelige, men små gevinster i fedtfri masse med CLA-forbrug - en effekt, der ikke var relateret til (højere) dosis eller behandlingsvarighed.

Effekten af ​​dosering ca. 3 gram dagligt? Ca. 2/3 pund magert masse. Dette bekræfter noget af Lowerys tidlige arbejde fra tilbage i 1998, der specifikt kiggede på beskedne, men målbare magert masse og styrkegevinster hos vægttræningspersoner. (Et nyt gennemgangspapir vil omfatte denne forskning i 2010.)

Arbejdet med den menneskelige kropssammensætning er ikke nøjagtigt så spændende som de revne rotter med imponerende modstandsdygtighed over for muskeltab, men hej, et par ekstra pounds af kropsfedtreduktion og lidt muskeltilvækst sammen med nogle af CLAs andre potentielle fordele som COX-2-hæmmer? Jeg tager det.

Heldigvis har Biotest allerede givet os al den CLA, vi har brug for i Flameout®, så hvis du tager det, er du dækket. Og der er ikke behov for at tage mere, da mega-dosering af CLA kan have nogle negative helbredseffekter.

Fiskeolie til overtræningssymptomer?

Hvis vi skulle vælge et supplement, der skulle danne grundlaget for dine sundheds- og levetidsmål, ville vi sige, at det er fiskeolie. Vi kunne skrive en hel artikel om deres fordele, og de fleste T NATION-forfattere har. Dr. Lowery nævnte flere, herunder mindre hjertedød, humørsvingning, betændelsesreduktion og endda reduktion af kropsfedt. (Træning ved fiskeolier viste forbedret fedtreduktion i en undersøgelse af kvinder.)

Men hvad med EPA / DHA og faktiske atleter? Nå, Lowery tog sin teoretiske fysiolog hat på og sagde, at forbruget af fiskeolie kan lindre depressionen, der følger med overtræningssyndrom for dem, der træner hårdt seks eller syv dage om ugen.

”Overtræningssyndrom er meget reel. Det er ikke almindeligt, men jeg har selv oplevet det. Jeg taler om at være ødelagt i sofaen i en måned med monolignende symptomer, ”siger Lowery.

”Nu ved alle, at fiskeolier er stemningsfremmende. Så kunne det potentielt rette noget af apati, depression og tab af motivation, der kommer fra ægte overtræningssyndrom? Jeg synes, det er en potentiel applikation.”

Igen nogle seje tanker for dem af os, der tager Flameout® dagligt som et hæfte supplement.

Big Lowerys praktiske applikationer

Efter at jeg lyttede til Dr. Lowery taler om kulstofbindinger og frakobling af proteiner i en time, jeg kan altid lide at afslutte vores chats ved at spørge ham, hvad han gør i det virkelige liv med al denne forskning og banebrydende videnskab? Hvordan ser hans fedtindtag ud i kosten?

”Jeg spiser flere hele æg, som jeg plejede,” siger Lowery. ”Jeg har alligevel en familiehistorie med lavt kolesteroltal, så hvis hele æg måske hjælper mig med at få mager masse, så tag dem med!”

Lowery spiser også blandede nødder og naturligt jordnøddesmør i glasskrukker (for at undgå de plastiske toksiner, der kan udvaskes til fede fødevarer), og han bruger olivenolie. Heller ikke ekstra jomfru olivenolie. Han foretrækker alsidighed og mere neutral smag af standardolivenolie. (Dette er ofte bare mærket som “ren olivenolie.”) Lowery får også sine fedtstoffer fra oksekød - 90% mager burger, når han køber jord - og tager sine fiskeolier.

LL spiser heller aldrig mere end 50 gram fedt under et møde. Hvorfor? Fordi nogle undersøgelser har vist, at hvis du går over 50 gram eller deromkring i en fodring, så begynder kroppen at gemme mere af det som kropsfedt i stedet for at brænde det. Det er ikke en hård og hurtig regel, men det er noget at huske på.


Endnu ingen kommentarer