I denne artikel vil vi diskutere en avanceret kropsvægt dip-variation, den russiske dip, som kan bruges til at øge triceps, bryst- og skulderstyrke, øge muskel-up færdigheder og fremme skaderesistens i skuldrene under mere avancerede gymnastiske bevægelser.
https: // www.instagram.com / p / BfJiiT6gxYF
Den russiske dip målretter den større muskel i overkroppen, mange lignende muskelgrupper til den standard strenge, regelmæssige dip. Bemærk, at det øgede bevægelsesområde for den russiske dip også tilføjer yderligere stress / belastning til bindevævet i skulderleddet. Selvom dette er gavnligt for træning og fremskridt i sådanne bevægelser som muskel-ups (se nedenfor), skal trænere og atleter være opmærksomme på, at korrekt ledfunktion, mobilitet og genopretning fra en så kompleks øvelse er nødvendig.
I nedenstående video demonstreres den russiske dip. Bemærk, at denne øvelse kan udføres på parallelle søjler og / eller kasser, hvilket gør det meget let at indstille dip-variation (se nedenstående fordele).
I nedenstående afsnit vil vi diskutere fire (4) fordele ved den russiske dip, specifikt til gymnastik, calisthenics / kropsvægt og konkurrencedygtige fitnessatleter. Det er vigtigt at bemærke, at dette er en mere kompleks dyppebevægelse, og enkeltpersoner skal have korrekt led- og bindevævsfunktion, grundlæggende kropsvægtstyrke og evnen til at udføre strenge fald i den dybeste position med en pause.
Som enhver dip er triceps og bryst målrettet (se muskler målrettet ovenfor). Når du udfører den russiske dip, fører det øgede bevægelsesområde imidlertid til en større strækning placeret på triceps (på grund af den øgede bøjning af albueleddet). Derudover skal triceps overvinde dybere bevægelsesområder og kontrol i længere perioder, hvilket kan stimulere ny muskelvækst.
Muskelopgangen er en gymnastisk og konkurrencedygtig fitnessbevægelse, der kræver total kropsstyrke, mobilitet og atletik. Mange individer undlader at etablere korrekt kontrol og styrke i løbet af omsætningsfasen, hvilket kan resultere i skulderskade og manglende bevægelseseffektivitet. Den russiske dip kan være et godt tilbehør / grundlæggende bevægelse for at øge en løfteres evne til at modstå højere mængder kraft under kipping bevægelsen som overgangen til den dybe del af muskel op.
Når vi søger at øge stabiliteten og fælles funktion til mere atletiske baserede bevægelser, skal vi først være bekymrede over atleternes evne til at kontrollere deres slutområder, som defineres af deres mobilitet / fleksibilitet og deres neurologiske kontrol af dette slutområde. Manglende evne til at fremme muskelkraft i slutområdet kan øge belastningen på bindevæv og led, da de skal kompensere for musklernes manglende evne til at kontrollere en bevægelse. Dette kan være meget skadeligt i sport, hvor dip / skulderleddet er stresset (såsom gymnastik, vægtløftning og konkurrencedygtighed), hvilket ofte fører til kompensationsmønster og overforbrugsskader (og endnu mere traumatiske skader på grund af høje mængder kraft på skulderen kapsel). Forøgelse af kontrol, stabilitet og styrke i de dybeste af slutområderne kan over tid bedre forberede en atlet til mere komplekse bevægelser, der kræver de fulde bevægelsesområder (muskel-ups).
Mens parallel- eller dipstænger ofte findes i nogle træningsfaciliteter, mangler andre måske et studiested for atleter til at udføre dips. I min tid på at udforske forskellige fitnesscentre baseret på mere styrke, styrke og fitness-ydeevne (så ikke globo-fitnesscentre) har jeg faktisk haft nogle problemer med at låse et godt sted at lave nogle standarddips (bortset fra nogle justerbare squat-stativer). Brug af kasser i stedet for eller GHD-håndtag eller hvilke som helst andre søjler, du kan finde, giver dig mulighed for at individualisere den nødvendige bredde for at udføre dip, så den passer bedst til din skulderantropometri og evner. Da de fleste funktionelle fitnesscentre har plyometriske kasser, kan den russiske drypopsætning let opsættes til alle niveauer og kropsstørrelser.
Se på nogle af disse gymnastikbaserede bevægelsesvejledninger for at øge din kondition!
Fremhævet billede: @zuri_ela på Instagram
Endnu ingen kommentarer