Kør hurtigere og få udholdenhed med denne førsteklasses træning

Det er ikke overraskende, at så mange af os vælger at løbe, når det er tid til at tage cardio. Ikke kun er det super-tilgængeligt og en massiv kalorieindhold, der brænder op over 800 kalorier i timen, men logning af miles hjælper også med at opbygge kerne- og underkropsstyrke, øger udholdenhed og sætter dig i et bedre humør. (De kalder det ikke ”runner's high” for ingenting.)

En undersøgelse viste, at jogging kun fem minutter om dagen kan endda reducere din risiko for død som følge af hjerte-kar-sygdomme.

Men fortovet er ikke det eneste sted, hvor du kan se fordele.

"At løbe regelmæssigt gør dig også stærkere i gymnastiksalen," siger Andrew Kastor, hovedtræner for Asics Mammoth Track Club og LA Road Runners. ”Det lærer din krop at reparere beskadiget muskelvæv bedre, hvilket giver dig mulighed for at reducere restitutionstiden mellem reps. Plus, du forbrænder fedt og klar mælkesyre ud af dit system mere effektivt, hvilket gør det lettere at gå hårdere i alle dine træningsprogrammer.”

Men der er en fangst: For at få mest muligt ud af dine miles (og forhindre skade) kan du ikke fortsætte med at køre de samme ruter i samme tempo hver uge, bemærker Kastor. Ellers keder din krop dig, og du holder op med at udvikle dig. "At blande dine træningsprogrammer - med nogle hastighedssessioner, bakketræning og udholdenhedsløb - vil engagere flere muskler, øge din forbrænding og forbedre den samlede præstation.”

Her er nogle af vores foretrukne måder at holde dig i gang stærk og lang.

Træningstip

5 måder at løbe som en atlet på

Hvis du vil løbebånd i år, hvorfor ikke sørge for at du gør det effektivt?

Læs artiklen

Forøg dit løb

Ønsker at blive en bedre løber - eller bare få mere ud af din træning? Prøv at medtage mindst en af ​​træningsplanerne med høj intensitet fra træner Kastor, der er designet til at opbygge styrke, hastighed og udholdenhed i din regelmæssige fitnessrutine hver uge.

Spor hastighedsarbejde

For at blive en mere effektiv løber skal du skubbe dit tempo i ny og næ, bemærker Kastor. ”Denne short track-session hjælper med at øge din laktatgrænse eller din krops evne til at gå hårdere (og hurtigere) i længere tid.”Ideelt set bruger du dit tempo fra første omgang (400 meter) til at bestemme dine hastigheder i de følgende intervaller. (Eller brug frekvensen af ​​opfattet anstrengelse, RPE - hvor svært det føles på en skala fra 1 til 10.)

Bemærk: En omgang omkring et standardbane er 400 meter; en mil er cirka fire omgange eller 1.600 meter.

• Varm op med en let løb i 10 til 15 minutter på banen (5 RPE).
• Kør 400 m ved en hård indsats (8 RPE). Gå et minut for at komme dig.
• Kør 300 m (¾ omgang) ved en hård indsats (8 RPE) med det formål at løbe 5% hurtigere end du gjorde i din første omgang. (For eksempel: Hvis du løb 400 m på 120 sekunder, skulle dette interval tage 86 sekunder.) Gå et minut for at komme dig.
• Kør 200 m (½ omgang) ved en meget hård indsats (9 RPE), med det formål at løbe 10% hurtigere end du gjorde i din første omgang. (Hvis du f.eks. Løb 400 m på 120 sekunder, skal dette interval tage 54 sekunder.) Gå et minut for at komme dig.
• Kør 100 m (¼ omgang) ved en meget hård indsats (9 RPE), med det formål at løbe 15% hurtigere end du gjorde i din første omgang. (Hvis du f.eks. Løb 400 m på 120 sekunder, skal dette interval tage 26 sekunder.) Gå et minut for at komme dig.
• Gentag træning, men denne gang bygger du op (100m, 200m, 300m, 400m) med et minuts restitutionsgangsinterval mellem hver.
• Køle ned med en let gang / jog i 10 til 15 minutter.

Mål: Barber et til to sekunder fra hvert interval hver uge.

Gear

De 5 bedste fitnesssporere til forskellige mål

Vælg den rigtige tracker for at få mest muligt ud af dine træningsprogrammer.

Læs artiklen

Løbebånd klatre

Få mere ud af løbebåndet ved at indarbejde både stigninger og hastighed i din rutine. "At støde op på hældningen vil aktivere dine glutes og hamstrings, styrke dine hoftebøjere, forbedre din løbeform og øge din hastighed," siger Kastor.

Urtid (min)	Fart	Hælde	Træning
0 - 5	3.0 - 3.5	1	Varm op med en tempofyldt gåtur.
5 - 10	4.5 - 6.0	1	Kør let.
10 - 20	4.5 - 6.0	2 - 7	Forøg hældningen med 1% hvert 2. minut, mens du holder tempoet.
20 - 30	6.0 - 8.0	1	Reducer hældningen til 1%, og vælg dit tempo til en hård indsats (ca. 8 eller 9 på en skala fra 1 til 10) i 1 minut, og gendan derefter med en gåtur eller løb i 1 minut. Gentag i alt 5 intervaller.
30-35 (eller 40)	3.5 - 4.5	1	Køle ned med en kort gåtur eller let løb.

Mål: Forøg dit samlede antal intervaller med to hver uge.

Vejudholdenhed

”Afstandskørsler, som denne, forbedrer din cardio kapacitet og lærer din krop at forbrænde fedt mere effektivt. Plus, de indbyggede skridt øger din hastighed og effektivitet, ”siger Kastor. Denne træning er 60 minutter; dog skal du starte med en afstand, der kun er 10% længere, end du normalt løber. Hvis det er muligt, skal du også tackle et lidt kuperet terræn.

• Varm op i 25 minutter, kører i et meget behageligt tempo (4 til 5 RPE).
• Find en flad strækning, og udfør fire trin på 10 til 12 sekunder (øg forsigtigt tempoet, indtil du når din næsten maksimale indsats, lander med fødderne under hofterne) med et 30- til 60 sekunders restitutionsinterval mellem hver.
• Kør med en hård indsats (7 til 8 RPE) i 15 minutter.
• Køle ned i 10 minutter, køre med en let indsats (4 til 5 RPE).

Mål: Forøg antallet af skridt, du udfører hver uge, indtil du er op til otte i alt. Du skal også øge din samlede afstand med 10% hver uge i tre uger. På din fjerde uge (opsving) skal du slippe det tilbage til 10 minutter mindre end da du startede. I uge 5 skal du begynde på den afstand, du gjorde i uge 2, og derefter bygge derfra igen.