Bænkpressen, en af de mest elskede og frustrerende løft, der kan udføres i gymnastiksalen. Barbell træningsture starter ofte på bænken, og ironisk nok sidder de ofte fast på bænken også. I forhold til bevægelser med vægtstangsforbindelse kan bænkpressen til tider være en af de hårdeste løft, der kan udvikles.
Bænkpressemekanik er enkel i naturen, men begynder at blive mere kompleks, da vægten fortsætter med at stige. Deadlift og squat kan til tider være stædig, men alligevel har de en tendens til at være lidt lettere at arbejde med, når det kommer til slibning gennem stikpunkter og plateauer. Bænkpressen på den anden side er et helt andet dyr. Denne bevægelse kræver præcision og krystalklar finjustering, når nye 1-RM'er er i horisonten.
Det er ret almindeligt at støde på bænkpresseplateauer fra tid til anden, og de kan være utroligt frustrerende at arbejde igennem. Mange gange mere volumen er svaret, selvom der er nogle nyttige tilbehør og træningsmetoder, der er værd at prøve, når det kommer til at bryde igennem et bænkpresseplateau.
Lad os gøre en ting klar, inden vi går videre: Et plateau defineres ikke som en eller to dårlige dage i gymnastiksalen på en bestemt lift. Alt for ofte har nyere løftere en dårlig træningsdag og antager, at de har plateau på en bestemt elevator, og det er typisk langt fra virkeligheden.
Der er masser af forskellige faktorer, der kan bidrage til en eller to "off" løftedage, såsom stress, søvnmangel, dårlig ernæring, nedslidning, og det er oven på andre livsfaktorer. Hvis din bænkpres nu er gået i stå i et par måneder, og du ikke ser ud til at bevæge dig forbi et bestemt antal, hvad enten det skyldes fysisk styrke eller en mental vejspærring, så har du en sag for et legitimt bænkpresseplateau.
Før du implementerer en af nedenstående teknikker, er det vigtigt at være objektiv med din nuværende løftetilstand og virkelig vurdere, om du har brug for at ændre tingene.
Typiske problemer: Forældet programmering, manglende grundlæggende styrke, forsinkede muskelgrupper.
En måde at bryde igennem et bænkpresseplateau er at undgå at bruge barbell til en fuld mikro- eller meso-træningscyklus. I stedet for at ramme vægtstangbænkpressen, skal du lade håndvægtbænken trykke på din primære bevægelse på din pressedag. Dette kan ikke kun give en mentalitet med en opdatering mod bænkpressen, men det kan også være en fantastisk måde at fokusere på og fremhæve svage punkter med håndvægtsbænkpressevariationen.
Dumbbells giver et par unikke fordele på bænkpressen, som barbell simpelthen ikke kan gøre.
Hvis du vælger håndvægtsbænkpres over barbell til en mikro / meso-træningscyklus, kan du stadig bruge variationer af barbellbænkpresser (hældning og tilbagegang), men gør det sparsomt for at give kroppen en ordentlig hvile og bedring.
Snoget der er interessant ved bænkpressen er, hvordan det reagerer på højere volumen træning. Af de tre store (squat, bænkpres og markløft), bænkpressen foreslås typisk at reagere mere positivt med et højere træningsvolumen og mere eksponering. Et højere træningsvolumen og dets fordele kan variere fra atlet til atlet, men bænkpressen er en meget teknisk bevægelse, så det giver mening, når man overvejer en højere eksponering, der letter bedre bænkeforbedringer.
For at forbedre bænkpressen som helhed, skal kraft, styrke og hypertrofi alle overvejes. Disse faktorer spiller alle sammen en rolle, når det kommer til at presse tung vægt, og hvis man ikke er på linie, kan de andre lide.
På bænkpressen skal du ikke være bange for at lege med forskellige rep-ordninger og intensiteter. Ofte er et plateau simpelthen et tegn på en rep-ordning og intensitet, der er kørt tør. For eksempel, hvis du lineært øgede vægten i 12 uger i træk i 5-rep-området og pludselig ramte en væg, så skift dine reps og leg med forskellige intensiteter for at træne bænkpressen på en anden måde (magt, relativ styrke, hypertrofi osv.).
Husk, at hvis du skifter bænkintensiteter og reps pludselig - bygg en plan baseret på det. Dette kan hjælpe dig med at komme videre med din nye skiftede retning i modsætning til blot at smide en varieret rep / intensitetsdag her og der.
1 1/4 rep er et andet fantastisk værktøj til at opbygge arbejdskapacitet og arbejde gennem plateauer. Denne rep-ordning er nyttig, når du skal strengt opbygge din arbejdskapacitet på bænken. For at udføre en 1 1/4 bænkpresse bringer du barbell ned til brystet, presser op halvvejs, bringer barbell ned til brystet og fuldfører derefter pressen og lockout.
Du kan udføre 1 1/4 reps med både håndvægte og en barbell, og dette gør dem nyttige til at styrke bænkpressen på flere fronter. Hvis du vælger at udføre 1 1/4 reps, skal du huske at slippe intensiteten en smule for at tage højde for den ekstra arbejdsbyrde.
Typiske problemer: Svage brystmuskler, inkonsekvent form og dårlig belastningsmekanik.
Hvis du finder ud af, at din bænkpresse holder fast i den første del af brystet, skal du tage et par uger og prøve at implementere Spoto Presses i din rutine. Denne øvelse fremmes ofte af styrketræner og styrkeløfter Jonnie Candito - og det er med god grund. Spoto Press medfører en normal barbell bænkpresse, men i stedet for at bringe barbell hele vejen til brystet, stopper du baren bare genert af kontakt og pause.
Spoto Press er nyttig til brystorienterede bænkpresseplatuer, fordi det kræver løftere at fokusere på to nøglefaktorer. For det første hjælper det med at styrke den samlede kropsspænding under bænkpressen, hvilket er en grundlæggende nøgle til succes, især i starten af pressen. Hvis overkroppen mister tæthed, er det solide fundament, der presses fra, dybest set ubrugeligt.
For det andet fremmer det opmærksomhed om tempo og fuld muskelsammentrækning. Spoto Press hjælper med at tage den normale bænkpresses præcision op et niveau ved at kræve, at en atlet bremser og sørger for, at de holder pause korrekt. Dette til gengæld kan oversættes til forståelse af, hvor en presse muligvis kommer til kort. For eksempel, hvis du bemærker, at du holder pause i bunden, og triceps udelukkende brænder, mens overkroppen er relativt uberørt (bryst, bageste del osv.), så kontraherer du muligvis ikke og benchmarker ordentligt.
Hvis du konkurrerer i powerlifting, ved du sandsynligvis tempo og holder alt for godt på pause i bænkpressen. Tempo og pauser er utroligt kraftfulde værktøjer til at opbygge en stærk bænkpresse. I tempotræning falder intensiteterne normalt let for at overholde et specifikt belastningsmønster og tidslinje. For alle, der er nye med tempotræning, vil der være tre (nogle gange fire) numre knyttet til elevatorer og vil ligne eksemplet nedenfor,
Bench Press 3 x 5 - Tempo: 311
* Bemærk, hvis der bruges et fjerde nummer, bruges det til at angive et hold øverst i en bevægelse. Dette fjerde nummer er mest nyttigt til at trække bevægelser som chin-ups, pull-ups og deadlifts.
Øget tempo kan være nyttigt til at promovere en stærk bænk i bunden af pressen, fordi det kan hjælpe med at lette din evne til at indlæse kraft i den excentriske og i bænken og derefter skifte den kraft ind i stangen. Tempo kan også være nyttigt for at fremme korrekt form og ensartede reps.
Uden for tempoet kan du også holde pause i bænkpressen for at komme igennem et plateau uden for brystet. En pause er stort set synonymt med at bruge tempos, og kan hjælpe med at lette bedre proprioception, når du holder vægt og kinæstetisk bevidsthed om, hvor du måske kommer til at falde kort fra brystet. Hvis du er ny med at bruge pauser, skal du starte med en lettere intensitet og arbejde på at holde dig streng med pausetider.
Dead stop bænkpressen er et andet nyttigt værktøj til at sprænge gennem et plateau i bunden af bænkpressen. For at udføre dead stop bænkpressen skal du placere en squat rack's sikkerhed omkring 1-3 "fra brystet, så barbell ikke kommer i kontakt med kroppen. Når du er sat under vægtstangen, skal du blot trykke fra dødstoppositionen.
Hvorfor fungerer det?? I modsætning til at lade dig indlæse excentrisk, dead stop bænkpressen fokuserer på at opbygge koncentrisk styrke med absolut ingen momentum eller stretch afkortning cyklus. Dette kan hjælpe med at fremme en stærkere startposition på bænken og forbedre din evne til at producere kraft gennem vægtstangen, da du bogstaveligt talt ikke har noget momentum til at gøre det.
Typiske problemer: Forsinket triceps, inkonsekvent form, dårlig pressemekanik.
Et platoproblem, der resonerer ved blokering af en bænkpress, kan skyldes forsinket tricepstyrke. To bænkpressvarianter, der er fantastiske til at opbygge stærkere triceps, er gulvpresse og lock lockouts. Gulvpressen bruger gulvet som et stoppunkt under pressen, så dit bevægelsesområde er stort set halveret.
Ved at skære bevægelsesområdet i halve tvinges triceps derefter til at fungere som de primære bevægere for den fulde øvelse, hvilket kan hjælpe med at forbedre lockout. Du kan også typisk lægge gulvpressen lidt tungere end din standardbænkpresse eller udføre med det højere reps for at høste fordele.
Rack lockouts ligner dead stop bænkpresser, men pressen starter meget højere i forhold til kroppen. Generelt vil en rack-lockout starte med en højde, der letter en vinkel på 90 grader eller mere med albueleddet. Dette giver dig mulighed for at indlæse bænkpressen supra-maksimalt, fordi bevægelsesområdet er 50% eller mindre af, hvad det normalt er. Plus, triceps vil blive hårdt bearbejdet, da de er de primære bevægere, når de låser bænkpressen ud.
Tunge bænkeholdere er en af elite powerlifter og verdensrekordholder Jen Thompsons foretrukne tilbehør til opbygning af en stor presse. Dette indebærer at tage en supra-maksimal vægt fra stativet og blot holde den i lockout for et tidsorienteret mål. I vores undervurderede artikel til styrketræningstilbehør anbefalede Thompson at tage ca. 150% af din nuværende 1-RM og holde den nede i cirka 15 sekunder.
Hvis du vælger at udføre tunge lockouts, er det vigtigt at huske to ting. Først skal du altid bruge en spotter til løft og placere barbell tilbage på stativet sikkert. For det andet skaler du det tidsorienterede mål mod dit fitnessniveau. Hvis du er helt ny på denne øvelse, skal du vælge et lavere tidsmål som 5 eller 10 sekunder.
Undertiden er den bedste måde at slå et bænkpresseplateau på ved blot at trykke mere. Hvis det ikke fungerer, og du stadig kæmper for at forbedre dig, kan det være tid til objektivt at vurdere, hvor du måske kommer til kort på bænkpressen. I stedet for at se på et plateau som helhed, prøv at finde ud af, hvor nøjagtigt et bænkproblem ligger, og arbejd derefter baglæns derfra!
Feature-billede fra Maksim Toome / Shutterstock.
Endnu ingen kommentarer