Uanset hvad jeg gør, kan jeg ikke synes at tilføje meget størrelse eller udvikle nogen dyb muskelseparation i mine quads. Sidder jeg fast med små, glatte ben?
Når jeg ønskede at smide plader af dybe og stribede muskler på mine quads på kortest mulig tid, ville kun det mest ekstreme chokprogram med modstridende principper gøre. Dette er det.
For at stimulere omfattende vækst for alle musklerne i quadriceps-gruppen har du brug for ekstremt tunge lige sæt fri vægt squats. For at brænde dybe adskillelser i al denne masse skal du også fortsætte med at banke væk med non-stop pumpesæt. Du ved allerede, hvor meget jeg elsker supersæt og gigantiske sæt, men hvad jeg taler om her er faldende sæt, der er mere ekstreme end supersets og gigantiske sæt.
Sådan spiller træningen sig. For det første, så fem all-out sæt squats for at udtømme lårene. Gør derefter tre sæt benpresser på ortodoks måde, men på det fjerde og tyngste sæt, når du har slettet omkring 15 reps, skal du begynde at fjerne pladerne (helst ved hjælp af en træningspartner eller spotter), mens du går i faldende tilstand og arbejd lårene til underkastelse. Følg det samme mønster med benforlængelser, og i slutningen af sessionen vil dine lår blive stegt.
Her er de faldende sæt choktræningsregler, du skal følge:
Lav fem pyramidesæt af disse, men hvert sæt er 12 reps. Prøv at nå fiasko ved 10 eller 11 reps, og gut derefter hvor som helst fra en til tre mere på ren viljestyrke. Hele bevægelsesområdet er absolut nødvendigt; intet af disse "hukende ned til parallelle" ting. Klem din røv helt ned til dine ankler. Misforståelsen er, at du mister strøm "ud af hullet", når du går under parallel, men det modsatte er tilfældet: Jo lavere du squat, jo mere kompression bygger du i dine quads og jo mere eksplosion har du fra bunden.
Da jeg altid maksimerede mit sidste sæt, var god form først og fremmest i mit sind. Ingen hældning fremad, ingen buet ryggen, og jeg holdt min røv lavere end min krops tyngdepunkt. Den kører aldrig baglæns og opad. Koncentrer dig om at få en pumpe i dine quads.
Her har du helt sikkert brug for en spotter-bedre endnu, en spotter på hver side. Først pyramide op gennem de normale fire sæt til 15 reps pr. Sæt. Når du opnår maksimal pumpe under det tyngste sæt, skal dine spottere hurtigt fjerne en plade fra hver side og fortsætte med et andet sæt uden hvile. Når du igen pumpes til det maksimale, skal du få dem til at fjerne en anden plade fra hver side og fortsætte uden hvile. Hold disse faldende sæt i gang helt til bunden, indtil du kun trykker på en plade på hver side for at få en maksimal pumpe. Hver rep er fuld rækkevidde.
Disse udføres efter samme sæt og rep mønster som benet presser. Pyramide op gennem fire sæt til fiasko, ved at bruge nok vægt til at holde dine reps på 15. Øverst på hver rep, topkontrakt. Så snart du når den maksimale pumpe under dit sidste og tyngste sæt, skal du straks slippe stiften i vægtstakken ca. 20 pund og uden hvile fortsætte et andet sæt til maksimal pumpe. Så slip straks stiften yderligere 20 pund og fortsæt på denne nonstop måde helt ned til bunden af stakken, indtil dine quads føles som om de vil åbne som overdrevne hotdogs.
* Efter den 15. rep eller deromkring for dette sæt, gå straks i faldende-sæt-tilstand.
Du bliver ikke hr. Olympia otte gange i træk uden seriøs dedikation og spot-on træning. H…
Læs artiklen
Endnu ingen kommentarer